Hvis angst f\u00e5r tankene dine til \u00e5 f\u00f8les h\u00f8ye, raske eller utrygge, er du ikke alene \u2014 og du trenger ikke \u00e5 \u00abt\u00f8mme hodet\u00bb for \u00e5 f\u00e5 det bedre. Mindfulness\u00f8velser for angst er enkle m\u00e5ter \u00e5 komme tilbake til \u00f8yeblikket p\u00e5, ett pust, \u00e9n sansning eller \u00e9n lyd av gangen. De visker ikke ut livets usikkerhet, men de kan hjelpe deg \u00e5 m\u00f8te den med et roligere nervesystem og litt mer rom rundt tankene dine.<\/p>\n
Angst trekker ofte oppmerksomheten inn i fremtiden: Hva om dette skjer? Hva om jeg ikke klarer det? Mindfulness trener p\u00e5 den motsatte ferdigheten, nemlig \u00e5 legge merke til det som skjer n\u00e5 uten umiddelbart \u00e5 kjempe imot, d\u00f8mme eller f\u00f8lge hver tanke.<\/p>\n
Forskning tyder p\u00e5 at mindfulnessbaserte tiln\u00e6rminger kan redusere angst og psykisk stress for noen mennesker, selv om resultatene varierer og mindfulness ikke er en universall\u00f8sning. Metaanalyser og systematiske oversikter har funnet st\u00f8ttende evidens for mindfulnessbasert terapi og meditasjonsprogrammer ved angst, stress og trivsel, s\u00e6rlig n\u00e5r de praktiseres jevnlig og undervises godt av kvalifiserte instrukt\u00f8rer (Hofmann og kollegers metaanalyse om angst og depresjon<\/a>; Goyal og kollegers oversikt over meditasjonsprogrammer<\/a>).<\/p>\n \u00c9n grunn til at mindfulness kan hjelpe, er at det endrer forholdet ditt til engstelige tanker. I stedet for \u00e5 behandle hver tanke som en ordre eller en sp\u00e5dom, l\u00e6rer du \u00e5 kjenne den igjen som en mental hendelse: virkelig som en opplevelse, men ikke alltid sann eller presserende. Oversikter tyder p\u00e5 at mindfulness kan st\u00f8tte psykisk helse gjennom ferdigheter som oppmerksomhetsregulering, aksept og avstandstagen \u2014 evnen til \u00e5 observere tanker uten \u00e5 bli helt oppslukt av dem (Keng og kollegers oversikt over mindfulness og psykisk helse<\/a>; Gu og kollegers oversikt over mekanismer i mindfulness<\/a>).<\/p>\n Ro begynner n\u00e5r du slutter \u00e5 krangle med \u00f8yeblikket og begynner \u00e5 m\u00f8te det mildt.<\/p>\n<\/blockquote>\n Bruk disse \u00f8velsene n\u00e5r angsten er mild til moderat, eller som daglig trening n\u00e5r du ikke allerede er overveldet. Hvis en \u00f8velse gj\u00f8r deg mer urolig, stopp, \u00e5pne \u00f8ynene, se deg rundt i rommet og velg heller en jordingsteknikk.<\/p>\n Dette er det enkleste stedet \u00e5 begynne fordi pusten alltid er tilgjengelig. Hvis du liker veiledning, kan du pr\u00f8ve Emas gratis pust\u00f8velser p\u00e5 nett<\/a>.<\/p>\n Ikke tving frem dyp pust hvis det f\u00f8les ubehagelig. M\u00e5let er ikke \u00e5 kontrollere kroppen, men \u00e5 gi oppmerksomheten et st\u00f8dig hjem.<\/p>\n Denne \u00f8velsen er nyttig n\u00e5r angsten f\u00f8les sitrende, opplevelsesfjern eller spiraliserende. Den flytter oppmerksomheten fra mental trusselsjekking til omgivelsene rett rundt deg.<\/p>\n Ta det rolig. Poenget ligger ikke i \u00e5 fullf\u00f8re listen perfekt, men i \u00e5 komme tilbake til nuet gjennom sansene.<\/p>\n Angst blir ofte sterkere n\u00e5r vi tror p\u00e5 hver tanke med en gang. \u00c5 sette ord p\u00e5 tanken skaper avstand.<\/p>\n Dette betyr ikke at tanken er dum eller feil. Det betyr at du gir deg selv rom til \u00e5 svare i stedet for \u00e5 reagere automatisk. Hvis gjentatte tanker er hovedutfordringen din, kan du ogs\u00e5 ha nytte av denne veiledningen til mindfulness ved p\u00e5trengende tanker<\/a>.<\/p>\n Angst sitter i kroppen: spent kjeve, l\u00f8ftede skuldre, overflatisk pust, stram mage. En myk kroppsskanning hjelper deg \u00e5 legge merke til spenning uten \u00e5 gj\u00f8re det til enda et problem som m\u00e5 l\u00f8ses.<\/p>\n Sm\u00e5 mykninger er nok. Mindfulness er ikke en prestasjon i avslapning; det er en praksis i \u00e6rlig oppmerksomhet.<\/p>\n N\u00e5r det f\u00f8les for intenst \u00e5 sitte stille, kan du ta mindfulness inn i vanlige bevegelser.<\/p>\n Disse sm\u00e5 praksisene l\u00e6rer hjernen din at tilstedev\u00e6relse er mulig, selv p\u00e5 en vanlig og ufullkommen dag.<\/p>\n N\u00e5r angsten allerede er der, kan for mange valg kjennes som mer press. Bruk denne enkle rekkef\u00f8lgen:<\/p>\n Hvis du \u00f8nsker en bredere daglig praksis, passer denne ti minutters meditasjonen for stresslindring<\/a> godt sammen med \u00f8velsene over.<\/p>\n Mindfulness skal f\u00f8les st\u00f8ttende, ikke som en test du kan feile p\u00e5. Disse r\u00e5dene hjelper deg \u00e5 holde praksisen mild:<\/p>\n Et nyttig m\u00e5l p\u00e5 suksess er ikke \u00abF\u00f8lte jeg meg rolig?\u00bb, men \u00abLa jeg merke til det som skjedde og kom vennlig tilbake?\u00bb. Det er ferdigheten som trenes.<\/p>\n Den beste er den du faktisk kommer til \u00e5 bruke. Ved plutselig angst kan du pr\u00f8ve jordingsteknikken 5-4-3-2-1 eller ett minutt med forankret pust. Ved gjentatt bekymring kan du pr\u00f8ve \u00e5 sette ord p\u00e5 tankene. Ved fysisk spenning kan du bruke en myk kroppsskanning.<\/p>\n Begynn med ett til fem minutter om dagen. Jevnhet er viktigere enn varighet. N\u00e5r praksisen f\u00f8les kjent, kan du bygge opp mot ti minutter eller legge inn korte mindfulle \u00f8yeblikk gjennom dagen.<\/p>\n Mindfulness kan hjelpe noen mennesker til \u00e5 forholde seg annerledes til panikksensasjoner, men det er ikke en garantert m\u00e5te \u00e5 stoppe et panikkanfall p\u00e5. Hvis fokusering p\u00e5 pusten \u00f8ker panikken, bruk ytre jording: \u00e5pne \u00f8ynene, navngi ting i rommet, kjenn f\u00f8ttene dine, og s\u00f8k profesjonell hjelp hvis panikk gjentar seg.<\/p>\n N\u00e5r du blir stille, kan du legge merke til sansninger og tanker som allerede var der. Det kan f\u00f8les intenst. Pr\u00f8v kortere \u00f8kter, \u00e5pne \u00f8yne, bevegelsesbasert mindfulness eller jording gjennom sansene. Hvis meditasjon jevnlig f\u00f8les ubehagelig, ta en pause og vurder veiledning fra en kvalifisert l\u00e6rer eller behandler.<\/p>\n Denne artikkelen er for generell trivsel og er ikke en erstatning for medisinsk behandling. Hvis du har en helsetilstand, b\u00f8r du snakke med en kvalifisert fagperson.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Hvis angst f\u00e5r tankene dine til \u00e5 f\u00f8les h\u00f8ye, raske eller utrygge, er du ikke alene \u2014 og du trenger ikke \u00e5 \u00abt\u00f8mme hodet\u00bb\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":657,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[93],"tags":[],"class_list":["post-667","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-meditasjon"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/667","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=667"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/667\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/657"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=667"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=667"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=667"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
Fem mindfulness\u00f8velser for angst<\/h2>\n
1. Ett minutt med forankret pust<\/h3>\n
\n
2. Jordingsteknikken 5-4-3-2-1<\/h3>\n
\n
3. Sett ord p\u00e5 tanken<\/h3>\n
\n
4. Myk kroppsskanning<\/h3>\n
\n
5. Tre mindfulle handlinger<\/h3>\n
\n
En ti minutters mindfulnessrutine for engstelige \u00f8yeblikk<\/h2>\n
\n
Hvordan \u00f8ve uten \u00e5 gj\u00f8re angsten verre<\/h2>\n
\n
Ofte stilte sp\u00f8rsm\u00e5l<\/h2>\n
Hva er den beste mindfulness\u00f8velsen for angst?<\/h3>\n
Hvor lenge b\u00f8r jeg praktisere mindfulness for angst?<\/h3>\n
Kan mindfulness stoppe et panikkanfall?<\/h3>\n
Hvorfor f\u00f8ler jeg meg mer engstelig n\u00e5r jeg mediterer?<\/h3>\n
Kilder<\/h2>\n
\n