{"id":778,"date":"2026-07-07T09:06:43","date_gmt":"2026-07-07T09:06:43","guid":{"rendered":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/jak-praktykowac-zazen-7-krokow\/"},"modified":"2026-07-07T09:06:43","modified_gmt":"2026-07-07T09:06:43","slug":"jak-praktykowac-zazen-7-krokow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/pl\/jak-praktykowac-zazen-7-krokow\/","title":{"rendered":"Jak praktykowa\u0107 medytacj\u0119 zazen w 7 prostych krokach"},"content":{"rendered":"

Je\u015bli pr\u00f3bowa\u0142e\u015b medytacji i mia\u0142e\u015b wra\u017cenie, \u017ce ponosisz pora\u017ck\u0119, bo umys\u0142 wci\u0105\u017c m\u00f3wi\u0142, medytacja zazen oferuje \u0142agodniejsze zaproszenie. Siedzisz, oddychasz i zauwa\u017casz \u017cycie takim, jakie jest \u2014 bez potrzeby stawania si\u0119 spokojnym na zawo\u0142anie. Ta praktyka jest prosta, czasem niewygodna i cicho \u017cyczliwa: ka\u017cdy powr\u00f3t jest medytacj\u0105.<\/p>\n

Czym jest medytacja zazen?<\/h2>\n

Zazen oznacza \u201emedytacj\u0119 siedz\u0105c\u0105\u201d. To podstawowa praktyka siedz\u0105ca buddyzmu zen, tradycyjnie wykonywana w wyprostowanej postawie, z mi\u0119kko otwartymi oczami i uwag\u0105 spoczywaj\u0105c\u0105 na do\u015bwiadczeniu chwili obecnej. Niekt\u00f3re tradycje zen k\u0142ad\u0105 nacisk na liczenie oddech\u00f3w, inne korzystaj\u0105 z pracy z koanem pod kierunkiem nauczyciela, a zen soto cz\u0119sto opisuje t\u0119 praktyk\u0119 jako shikantaza<\/em>, czyli \u201etylko siedzenie\u201d.<\/p>\n

W domu medytacj\u0119 zazen mo\u017cna praktykowa\u0107 w prosty spos\u00f3b: usi\u0105d\u017a nieruchomo, poczuj oddech cia\u0142a i pozw\u00f3l my\u015blom, d\u017awi\u0119kom oraz odczuciom przychodzi\u0107 i odchodzi\u0107 bez pod\u0105\u017cania za nimi. Nie chodzi o wymuszanie pustego umys\u0142u, prze\u017cycie mistyczne ani osi\u0105gni\u0119cie idealnego spokoju.<\/p>\n

Badania nad medytacj\u0105 s\u0105 szersze ni\u017c samo zazen. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 analiz dotyczy program\u00f3w opartych na uwa\u017cno\u015bci i og\u00f3lnego treningu medytacyjnego, a nie wy\u0142\u0105cznie tradycyjnego siedzenia zen. Mimo to przegl\u0105dy sugeruj\u0105, \u017ce programy medytacyjne mog\u0105 wspiera\u0107 radzenie sobie ze stresem psychicznym i dobrostan u niekt\u00f3rych os\u00f3b, cho\u0107 efekty zale\u017c\u0105 od cz\u0142owieka i kontekstu praktyki, jak pokazuj\u0105 systematyczny przegl\u0105d program\u00f3w medytacyjnych<\/a> oraz metaanaliza redukcji stresu opartej na uwa\u017cno\u015bci<\/a>.<\/p>\n

Je\u015bli chcesz pozna\u0107 szerszy kontekst buddyjski, nasz przewodnik po buddyjskiej medytacji dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a> b\u0119dzie pomocnym kolejnym krokiem.<\/p>\n

Jak praktykowa\u0107 medytacj\u0119 zazen: krok po kroku<\/h2>\n
    \n
  1. Wybierz ciche miejsce.<\/strong> Ustaw timer na 5 do 10 minut. Je\u015bli to mo\u017cliwe, od\u0142\u00f3\u017c telefon poza zasi\u0119g r\u0119ki.<\/li>\n
  2. Przyjmij stabiln\u0105 pozycj\u0119 siedz\u0105c\u0105.<\/strong> Usi\u0105d\u017a na poduszce, \u0142awce do medytacji albo krze\u015ble. Wygoda jest wa\u017cna, ale d\u0105\u017c do czujno\u015bci, a nie do rozleniwienia.<\/li>\n
  3. Ustaw postaw\u0119.<\/strong> Pozw\u00f3l kr\u0119gos\u0142upowi naturalnie si\u0119 wyd\u0142u\u017cy\u0107, lekko schowaj brod\u0119, rozlu\u017anij ramiona i mi\u0119kko oprzyj brzuch. Je\u015bli siedzisz na krze\u015ble, po\u0142\u00f3\u017c obie stopy p\u0142asko na pod\u0142odze.<\/li>\n
  4. U\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie.<\/strong> Mo\u017cesz u\u017cy\u0107 tradycyjnej mudry kosmicznej \u2014 jedna d\u0142o\u0144 spoczywa w drugiej, a kciuki delikatnie si\u0119 dotykaj\u0105 \u2014 albo po prostu po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie na udach.<\/li>\n
  5. Uspok\u00f3j wzrok.<\/strong> Pozostaw oczy lekko otwarte, kieruj\u0105c spojrzenie na pod\u0142og\u0119 kilka st\u00f3p przed sob\u0105. Je\u015bli wydaje si\u0119 to zbyt pobudzaj\u0105ce, opu\u015b\u0107 wzrok jeszcze bardziej, ale nie zaciskaj oczu.<\/li>\n
  6. Spotkaj si\u0119 z oddechem.<\/strong> Pozw\u00f3l oddechowi p\u0142yn\u0105\u0107 naturalnie przez nos. Je\u015bli potrzebujesz \u0142agodnego przej\u015bcia, sp\u0119d\u017a minut\u0119 z naszymi darmowymi \u0107wiczeniami oddechowymi online<\/a>, a potem przesta\u0144 kontrolowa\u0107 oddech i po prostu go obserwuj.<\/li>\n
  7. Policz, a potem odpu\u015b\u0107.<\/strong> Pocz\u0105tkuj\u0105cy mog\u0105 liczy\u0107 ka\u017cdy wydech od jednego do dziesi\u0119ciu, a potem zacz\u0105\u0107 od nowa. Gdy zgubisz rachub\u0119, wr\u00f3\u0107 do jedynki bez samokrytyki. Z czasem mo\u017cesz porzuci\u0107 liczenie i siedzie\u0107 z otwart\u0105 \u015bwiadomo\u015bci\u0105.<\/li>\n
  8. Zako\u0144cz powoli.<\/strong> Zanim wstaniesz, poczuj d\u0142onie, stopy i oddech. Sk\u0142o\u0144 si\u0119, je\u015bli ma to dla ciebie znaczenie, albo po prostu uznaj praktyk\u0119.<\/li>\n<\/ol>\n

    Pe\u0142ny lotos nie jest wymagany. Krzes\u0142o nadal jest zazen, je\u015bli postawa jest stabilna, przytomna i \u017cyczliwa dla twojego cia\u0142a. Ostry b\u00f3l, dr\u0119twienie czy napi\u0119cie nie s\u0105 duchowym osi\u0105gni\u0119ciem; dostosuj swoje siedzenie.<\/p>\n

    Co robi\u0107 z my\u015blami, niepokojem i dyskomfortem<\/h2>\n

    W medytacji zazen my\u015bli nie s\u0105 wrogiem. Planowanie, wspominanie, ocenianie i fantazjowanie b\u0119d\u0105 si\u0119 pojawia\u0107, poniewa\u017c umys\u0142 wytwarza aktywno\u015b\u0107 mentaln\u0105. Praktyka polega na zauwa\u017caniu tej aktywno\u015bci bez dawania si\u0119 przez ni\u0105 porwa\u0107.<\/p>\n

    \n

    W zazen celem nie jest zatrzymanie umys\u0142u, lecz zaprzestanie walki z chwil\u0105 obecn\u0105.<\/p>\n<\/blockquote>\n

    Spr\u00f3buj tego prostego rytmu:<\/p>\n