Si la ansiedad ha estado especialmente intensa \u00faltimamente, quiz\u00e1 no necesites otra instrucci\u00f3n para \u00absimplemente relajarte\u00bb. Puede que necesites una forma de sentarte junto al miedo sin dejar que te arrastre. La meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena para la ansiedad no consiste en forzar la calma ni en vaciar la mente; es un entrenamiento suave para notar lo que est\u00e1 ocurriendo, momento a momento, de modo que puedas responder con un poco m\u00e1s de libertad.<\/p>\n
La ansiedad arrastra la atenci\u00f3n hacia el futuro: \u00bfY si esto pasa? \u00bfY si no puedo con ello? La atenci\u00f3n plena devuelve la atenci\u00f3n a la experiencia directa: la sensaci\u00f3n de los pies en el suelo, el movimiento de la respiraci\u00f3n, los sonidos de la habitaci\u00f3n, la tensi\u00f3n en la mand\u00edbula, los pensamientos que aparecen y se van.<\/p>\n
En la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena, eliges un punto de apoyo y vuelves a \u00e9l con amabilidad. Ese apoyo puede ser la respiraci\u00f3n, las manos, los sonidos o el contacto del cuerpo con una silla. Cuando aparecen pensamientos ansiosos, no tienes que pelear con ellos. Los notas, los nombras suavemente y regresas.<\/p>\n
Esto importa porque la ansiedad suele volverse m\u00e1s dif\u00edcil cuando a\u00f1adimos una segunda capa: \u00abNo deber\u00eda sentir esto\u00bb, \u00abHay algo mal en m\u00ed\u00bb o \u00abTengo que arreglarlo de inmediato\u00bb. La atenci\u00f3n plena no elimina el malestar por arte de magia. Te ayuda a practicar una relaci\u00f3n distinta con ese malestar.<\/p>\n
La investigaci\u00f3n es alentadora, pero la atenci\u00f3n plena no es una soluci\u00f3n universal. Las revisiones y los metaan\u00e1lisis sugieren que los enfoques estructurados basados en la atenci\u00f3n plena pueden reducir los s\u00edntomas de ansiedad y el malestar psicol\u00f3gico en algunas personas, con efectos que var\u00edan seg\u00fan la persona, el programa y el contexto: consulta esta revisi\u00f3n metaanal\u00edtica de la terapia basada en atenci\u00f3n plena para la ansiedad y la depresi\u00f3n<\/a>, una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de programas de meditaci\u00f3n para el estr\u00e9s y el bienestar<\/a> y un metaan\u00e1lisis exhaustivo de la terapia basada en atenci\u00f3n plena<\/a>.<\/p>\n La atenci\u00f3n plena puede ayudar, en parte, cambiando la manera en que nos relacionamos con los pensamientos y las emociones, en lugar de hacer que la mente permanezca quieta para siempre. Una revisi\u00f3n de estudios de mediaci\u00f3n sugiere que pr\u00e1cticas como la reducci\u00f3n del estr\u00e9s basada en la atenci\u00f3n plena y la terapia cognitiva basada en la atenci\u00f3n plena pueden actuar mediante procesos como un aumento de la atenci\u00f3n plena, una reducci\u00f3n de la rumiaci\u00f3n y una menor reactividad autom\u00e1tica, aunque las v\u00edas exactas todav\u00eda se est\u00e1n estudiando en la investigaci\u00f3n sobre c\u00f3mo los programas basados en atenci\u00f3n plena mejoran la salud mental<\/a>.<\/p>\n No tienes que hacer que la ansiedad desaparezca; puedes aprender a recibirla con una atenci\u00f3n m\u00e1s firme.<\/p>\n<\/blockquote>\n Prueba esto cuando est\u00e9s levemente o moderadamente ansioso, no en el punto \u00e1lgido de un ataque de p\u00e1nico. Si cerrar los ojos te hace sentir inseguro, d\u00e9jalos abiertos y reposa la mirada en un punto.<\/p>\n Si 10 minutos te parecen demasiado, practica durante tres. Una pr\u00e1ctica breve hecha con honestidad es mejor que una larga pasada luchando contigo mismo.<\/p>\n A veces la atenci\u00f3n plena revela lo tenso que ya estabas. Eso no significa que est\u00e9s fallando. Significa que est\u00e1s not\u00e1ndolo. Aun as\u00ed, la meditaci\u00f3n deber\u00eda sentirse manejable, no abrumadora.<\/p>\n El objetivo no es soportar la mayor cantidad posible de malestar. El objetivo es fortalecer la confianza en tu capacidad para notar, detenerte y elegir.<\/p>\n La meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena para la ansiedad funciona mejor cuando se vuelve algo cotidiano. Est\u00e1s entrenando la atenci\u00f3n en momentos tranquilos para que est\u00e9 m\u00e1s disponible en los dif\u00edciles.<\/p>\n Si te gusta una estructura diaria sencilla, quiz\u00e1 tambi\u00e9n disfrutes de esta gu\u00eda sobre meditaci\u00f3n para la paz interior en 10 minutos al d\u00eda<\/a>.<\/p>\n Algunas personas se sienten un poco m\u00e1s estables despu\u00e9s de una sola sesi\u00f3n; en otras, el beneficio llega de forma gradual. Piensa en semanas de pr\u00e1ctica regular, no en una meditaci\u00f3n perfecta. Si tu ansiedad es intensa o persistente, la meditaci\u00f3n puede ser un apoyo, no el \u00fanico apoyo.<\/p>\n Puede ayudar a algunas personas a relacionarse de otra manera con las primeras se\u00f1ales del p\u00e1nico, pero no es una forma garantizada de detenerlo. Durante un ataque de p\u00e1nico, puede ser m\u00e1s \u00fatil enraizarse a trav\u00e9s de los sentidos, abrir los ojos y buscar apoyo que quedarse quieto y mirar hacia dentro.<\/p>\n No. La conciencia de la respiraci\u00f3n es com\u00fan, pero no obligatoria. Si la respiraci\u00f3n resulta inc\u00f3moda, elige los sonidos, los pies, las manos o la sensaci\u00f3n de estar sentado. Un buen punto de apoyo es aquel que te ayuda a permanecer presente sin forzar.<\/p>\n No. La atenci\u00f3n plena puede complementar la atenci\u00f3n de la salud mental, pero no deber\u00eda sustituir la terapia, la medicaci\u00f3n ni el consejo m\u00e9dico cuando son necesarios. Si la ansiedad interfiere en tu vida diaria, habla con un profesional cualificado.<\/p>\n Este art\u00edculo es para el bienestar general y no sustituye la atenci\u00f3n m\u00e9dica. Si tienes una afecci\u00f3n de salud, habla con un profesional cualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si la ansiedad ha estado especialmente intensa \u00faltimamente, quiz\u00e1 no necesites otra instrucci\u00f3n para \u00absimplemente relajarte\u00bb. 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Una meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena de 10 minutos para la ansiedad<\/h2>\n
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Cuando la ansiedad se intensifica durante la meditaci\u00f3n<\/h2>\n
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Convi\u00e9rtelo en un h\u00e1bito que apoye la vida real<\/h2>\n
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Preguntas frecuentes<\/h2>\n
\u00bfCu\u00e1nto tarda la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena en ayudar con la ansiedad?<\/h3>\n
\u00bfPuede la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena detener un ataque de p\u00e1nico?<\/h3>\n
\u00bfTengo que concentrarme en la respiraci\u00f3n?<\/h3>\n
\u00bfPuede la atenci\u00f3n plena sustituir a la terapia o la medicaci\u00f3n?<\/h3>\n
Fuentes<\/h2>\n
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