Se hai mai cercato una meditazione e ti sei sentito sopraffatto dalle possibilit\u00e0, non sei solo. Consapevolezza, mantra, Zen, gentilezza amorevole, esercizi sul respiro, scansioni corporee, bagni sonori: i nomi possono far sembrare la meditazione pi\u00f9 complicata di quanto sia. In realt\u00e0, ogni tipo di meditazione \u00e8 un modo per allenare l\u2019attenzione, ammorbidire le reazioni automatiche e tornare al presente con un po\u2019 pi\u00f9 di stabilit\u00e0.<\/p>\n
I tanti tipi di meditazione non sono scatole separate, ma piuttosto porte diverse. La maggior parte delle pratiche combina tre elementi:<\/p>\n
La base di ricerca pi\u00f9 solida riguarda i programmi strutturati basati sulla consapevolezza. Le revisioni suggeriscono che questi programmi possano aiutare alcune persone con lo stress psicologico e il benessere generale, e le terapie basate sulla consapevolezza hanno prove a sostegno della riduzione dei sintomi di ansia e depressione in alcuni contesti, anche se gli effetti variano e la meditazione non \u00e8 una cura per tutto. Vedi la revisione sistematica di Goyal e colleghi sui programmi di meditazione<\/a>, la meta analisi di Grossman e colleghi sulla riduzione dello stress basata sulla consapevolezza<\/a>, la rassegna di Hofmann e colleghi sulla terapia basata sulla consapevolezza<\/a> e la rassegna di Keng e colleghi su consapevolezza e salute psicologica<\/a>.<\/p>\n La meditazione di consapevolezza significa prestare attenzione all\u2019esperienza del momento presente senza cercare di forzarla a diventare diversa. Puoi notare il respiro, i suoni, i pensieri, le emozioni o le sensazioni del corpo. Quando la mente vaga, torni dolcemente indietro. \u00c8 un buon punto di partenza se vuoi una pratica flessibile, supportata dalle evidenze, utile nella vita di tutti i giorni.<\/p>\n Nella consapevolezza del respiro, il respiro diventa la tua principale \u00e0ncora. Puoi sentire l\u2019aria nelle narici, il movimento nel petto o l\u2019innalzarsi e l\u2019abbassarsi dell\u2019addome. L\u2019obiettivo non \u00e8 respirare in modo \u201cperfetto\u201d, ma osservare un respiro alla volta. Se desideri una guida semplice, prova gli Esercizi Gratuiti di Respirazione Online<\/a>.<\/p>\n Una scansione del corpo porta l\u2019attenzione lentamente attraverso il corpo: piedi, gambe, fianchi, addome, petto, mani, viso. Non stai cercando di rilassare con la forza ogni muscolo; stai imparando a sentire ci\u00f2 che \u00e8 gi\u00e0 presente. \u00c8 particolarmente utile se vivi soprattutto \u201cnella testa\u201d o tendi a ignorare la tensione fisica finch\u00e9 non diventa evidente.<\/p>\n La gentilezza amorevole, talvolta chiamata metta, utilizza frasi come \u201cPossa io essere al sicuro\u201d, \u201cPossa tu stare bene\u201d o \u201cPossa vivere con serenit\u00e0\u201d. Si inizia con s\u00e9 stessi o con qualcuno per cui \u00e8 facile provare affetto, poi si amplia gradualmente il cerchio. Questo tipo \u00e8 adatto a chi vuole ammorbidire l\u2019autocritica o coltivare calore umano, anche se all\u2019inizio pu\u00f2 risultare emotivamente intenso.<\/p>\n La meditazione con mantra utilizza una parola, un suono o una frase ripetuti come \u00e0ncora. La ripetizione offre alla mente qualcosa di stabile su cui riposare. Puoi ripetere il mantra in silenzio, a bassa voce o in sintonia con il respiro. Pu\u00f2 essere adatta se la consapevolezza silenziosa ti sembra troppo vaga, o se apprezzi un\u2019attenzione semplice e strutturata.<\/p>\n La meditazione Zen, o zazen, spesso prevede una posizione seduta eretta, una postura stabile e il conteggio del respiro o una consapevolezza aperta. Pu\u00f2 sembrare essenziale e diretta: siediti, respira, osserva, torna. Se ti attrae la semplicit\u00e0 e la disciplina, leggi la nostra guida su Come Praticare la Meditazione Zen da Principiante<\/a>.<\/p>\n La meditazione in movimento porta la consapevolezza nel camminare, nello stretching, nello yoga, nel tai chi o anche nelle attivit\u00e0 quotidiane lente. Invece di stare fermi, presti molta attenzione alle sensazioni, al ritmo, all\u2019equilibrio e al contatto con il suolo. \u00c8 una scelta valida se la quiete ti agita, o se il tuo corpo ha bisogno di muoversi prima che la mente possa calmarsi.<\/p>\n La meditazione sonora usa toni, campane, gong, suoni della natura, canti o il semplice ascolto come \u00e0ncora. Invece di analizzare il suono, lo accogli: inizio, vibrazione, dissolvenza, silenzio. Se sei curioso di questo stile, esplora Meditazione con Bagno Sonoro per lo Stress e un Sonno Migliore<\/a>.<\/p>\n Non esiste una meditazione universalmente \u201cmigliore\u201d. La pratica giusta \u00e8 quella che incontra con sincerit\u00e0 il tuo sistema nervoso, i tuoi impegni, il tuo temperamento e la tua intenzione. Prima di scegliere, chiediti:<\/p>\n La meditazione migliore \u00e8 quella a cui riesci a tornare con dolcezza.<\/p>\n<\/blockquote>\n \u00c8 anche saggio adattare la pratica al momento della tua vita. Nel lutto, un\u2019intensa autoindagine pu\u00f2 risultare troppo cruda; una scansione del corpo che aiuti a radicarsi pu\u00f2 essere pi\u00f9 gentile. Nel burnout, lunghi momenti di silenzio possono diventare un altro progetto da portare a termine; cinque minuti sinceri possono essere pi\u00f9 utili. La meditazione dovrebbe sfidarti un po\u2019, non punirti.<\/p>\n Se non sai da dove iniziare, sperimenta per una settimana. Mantieni ogni sessione breve: da 5 a 10 minuti sono sufficienti. Dopo ogni pratica, scrivi una frase: \u201cPrima mi sentivo\u2026 Dopo mi sento\u2026\u201d<\/p>\n Alla fine della settimana, cerca degli schemi ricorrenti. Quale pratica ti ha aiutato a esserci con meno resistenza? Quale ti ha dato radicamento invece di sembrare una performance? Quale si integrava davvero nella tua giornata? Quello \u00e8 il tuo tipo di partenza.<\/p>\n La consapevolezza del respiro, la scansione del corpo e la meditazione con un semplice mantra sono di solito adatte ai principianti perch\u00e9 offrono alla mente un\u2019\u00e0ncora chiara. Inizia con 5 minuti, non con 30. La costanza conta pi\u00f9 della durata della sessione.<\/p>\n S\u00ec. Molte persone usano pratiche diverse per esigenze diverse: consapevolezza del respiro per lo stress, gentilezza amorevole per l\u2019autocritica, meditazione camminata per l\u2019irrequietezza e scansione del corpo prima di dormire. Evita per\u00f2 di cambiare ogni giorno solo perch\u00e9 stai inseguendo la tecnica \u201cperfetta\u201d.<\/p>\n Se una pratica ti lascia con pi\u00f9 sopraffazione, dissociazione, panico o durezza verso te stesso, fermati e scegli qualcosa di pi\u00f9 radicante. La pratica a occhi aperti, il movimento, sessioni pi\u00f9 brevi o la guida di un insegnante qualificato possono essere pi\u00f9 di sostegno.<\/p>\n No. Le diverse pratiche allenano abilit\u00e0 diverse, e la ricerca \u00e8 pi\u00f9 solida per alcuni metodi che per altri, soprattutto per i programmi strutturati basati sulla consapevolezza. \u00c8 pi\u00f9 onesto pensare in termini di \u201cci\u00f2 che questa pratica mi aiuta a coltivare\u201d piuttosto che presumere che ogni stile produca gli stessi effetti.<\/p>\n Questo articolo \u00e8 destinato al benessere generale e non sostituisce le cure mediche. Se hai una condizione di salute, rivolgiti a un professionista qualificato.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Se hai mai cercato una meditazione e ti sei sentito sopraffatto dalle possibilit\u00e0, non sei solo. 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Meditazione di consapevolezza<\/h3>\n
Meditazione sul respiro<\/h3>\n
Meditazione con scansione del corpo<\/h3>\n
Meditazione della gentilezza amorevole<\/h3>\n
Meditazione con mantra<\/h3>\n
Meditazione Zen<\/h3>\n
Meditazione in movimento<\/h3>\n
Meditazione sonora<\/h3>\n
Come scegliere il tipo di meditazione giusto<\/h2>\n
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Un modo semplice di 7 giorni per provare diversi tipi di meditazione<\/h2>\n
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Domande frequenti<\/h2>\n
Qual \u00e8 il tipo di meditazione migliore per chi inizia?<\/h3>\n
Posso praticare pi\u00f9 di un tipo di meditazione?<\/h3>\n
Come faccio a capire se un tipo di meditazione non fa per me?<\/h3>\n
Tutti i tipi di meditazione hanno gli stessi benefici?<\/h3>\n
Fonti<\/h2>\n
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