Si alguna vez has buscado meditaci\u00f3n y te has sentido abrumado por la cantidad de opciones, no est\u00e1s solo. Atenci\u00f3n plena, mantra, zen, bondad amorosa, trabajo de respiraci\u00f3n, recorridos corporales, ba\u00f1os de sonido: los nombres pueden hacer que la meditaci\u00f3n parezca m\u00e1s complicada de lo que es. En el fondo, todo tipo de meditaci\u00f3n es una forma de entrenar la atenci\u00f3n, suavizar la reactividad y volver al presente con un poco m\u00e1s de estabilidad.<\/p>\n
Los muchos tipos de meditaci\u00f3n no son compartimentos separados tanto como distintas puertas de entrada. La mayor\u00eda de las pr\u00e1cticas combinan tres elementos:<\/p>\n
La base de investigaci\u00f3n m\u00e1s s\u00f3lida se centra en los programas estructurados basados en atenci\u00f3n plena. Las revisiones sugieren que estos programas pueden ayudar a algunas personas con el estr\u00e9s psicol\u00f3gico y el bienestar general, y que las terapias basadas en atenci\u00f3n plena cuentan con evidencia para reducir s\u00edntomas de ansiedad y depresi\u00f3n en ciertos contextos, aunque los efectos var\u00edan y la meditaci\u00f3n no es una cura para todo. Consulta la revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de Goyal y colaboradores sobre programas de meditaci\u00f3n<\/a>, el metaan\u00e1lisis de Grossman y colaboradores sobre la reducci\u00f3n del estr\u00e9s basada en atenci\u00f3n plena<\/a>, la revisi\u00f3n de Hofmann y colaboradores sobre la terapia basada en atenci\u00f3n plena<\/a> y la revisi\u00f3n de Keng y colaboradores sobre atenci\u00f3n plena y salud psicol\u00f3gica<\/a>.<\/p>\n La meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena consiste en prestar atenci\u00f3n a la experiencia del momento presente sin intentar forzarla a ser distinta. Puedes notar la respiraci\u00f3n, los sonidos, los pensamientos, los sentimientos o las sensaciones corporales. Cuando la mente divaga, vuelves con suavidad. Es un buen punto de partida si quieres una pr\u00e1ctica flexible, respaldada por la evidencia y \u00fatil para la vida cotidiana.<\/p>\n En la conciencia de la respiraci\u00f3n, la respiraci\u00f3n se convierte en tu principal ancla. Puedes percibir el aire en las fosas nasales, el movimiento en el pecho o el subir y bajar del abdomen. El objetivo no es respirar \u201cperfectamente\u201d, sino notar una respiraci\u00f3n a la vez. Si quieres una gu\u00eda sencilla, prueba los ejercicios de respiraci\u00f3n gratuitos en l\u00ednea<\/a>.<\/p>\n Un recorrido corporal desplaza la atenci\u00f3n lentamente por el cuerpo: pies, piernas, caderas, abdomen, pecho, manos, rostro. No est\u00e1s intentando relajar a la fuerza cada m\u00fasculo; est\u00e1s aprendiendo a sentir lo que ya est\u00e1 aqu\u00ed. Es especialmente \u00fatil si vives sobre todo \u201cen tu cabeza\u201d o sueles ignorar la tensi\u00f3n f\u00edsica hasta que se vuelve evidente.<\/p>\n La bondad amorosa, a veces llamada metta, utiliza frases como \u201cQue est\u00e9 a salvo\u201d, \u201cQue est\u00e9s bien\u201d o \u201cQue vivamos con facilidad\u201d. Empiezas contigo mismo o con alguien a quien te resulte f\u00e1cil querer, y luego ampl\u00edas gradualmente el c\u00edrculo. Este tipo es adecuado para quienes quieren suavizar la autocr\u00edtica o cultivar calidez, aunque al principio puede resultar emocionalmente intenso.<\/p>\n La meditaci\u00f3n con mantra utiliza una palabra, sonido o frase repetida como ancla. La repetici\u00f3n le da a la mente algo estable en lo que descansar. Puedes repetir el mantra en silencio, suavemente o al ritmo de la respiraci\u00f3n. Puede venirte bien si la conciencia silenciosa te resulta demasiado vaga o si disfrutas de un enfoque simple y estructurado.<\/p>\n La meditaci\u00f3n zen, o zazen, suele implicar sentarse erguido, mantener una postura estable y contar la respiraci\u00f3n o abrir la conciencia. Puede sentirse sencilla y directa: sentarse, respirar, notar, volver. Si te atraen la simplicidad y la disciplina, lee nuestra gu\u00eda sobre c\u00f3mo practicar meditaci\u00f3n zen siendo principiante<\/a>.<\/p>\n La meditaci\u00f3n en movimiento lleva la atenci\u00f3n al caminar, estirar, practicar yoga, tai chi o incluso a las tareas cotidianas lentas. En lugar de permanecer inm\u00f3vil, prestas atenci\u00f3n a la sensaci\u00f3n, el ritmo, el equilibrio y el contacto con el suelo. Es una gran opci\u00f3n si la quietud te agita o si tu cuerpo necesita moverse antes de que la mente pueda aquietarse.<\/p>\n La meditaci\u00f3n con sonido utiliza tonos, cuencos, gongs, sonidos de la naturaleza, cantos o una escucha sencilla como ancla. En vez de analizar el sonido, lo recibes: comienzo, vibraci\u00f3n, desvanecimiento, silencio. Si tienes curiosidad por este estilo, explora la meditaci\u00f3n con ba\u00f1o de sonido para el estr\u00e9s y un mejor sue\u00f1o<\/a>.<\/p>\n No existe una meditaci\u00f3n \u201cmejor\u201d para todo el mundo. La pr\u00e1ctica adecuada es la que se ajusta con honestidad a tu sistema nervioso, tu horario, tu temperamento y tu intenci\u00f3n. Antes de elegir, preg\u00fantate:<\/p>\n La mejor meditaci\u00f3n es aquella a la que puedes volver con suavidad.<\/p>\n<\/blockquote>\n Tambi\u00e9n es sensato adaptar la pr\u00e1ctica a tu momento vital. Durante el duelo, una autoindagaci\u00f3n intensa puede sentirse demasiado cruda; un recorrido corporal que te ancle puede ser m\u00e1s amable. Durante el agotamiento, las largas sesiones en silencio pueden convertirse en otro proyecto de rendimiento; cinco minutos honestos pueden ayudar m\u00e1s. La meditaci\u00f3n deber\u00eda desafiarte un poco, no castigarte.<\/p>\n Si no sabes por d\u00f3nde empezar, experimenta durante una semana. Mant\u00e9n cada sesi\u00f3n breve: de 5 a 10 minutos es suficiente. Despu\u00e9s de cada pr\u00e1ctica, escribe una frase: \u201cAntes me sent\u00eda\u2026 Despu\u00e9s me siento\u2026\u201d<\/p>\n Al final de la semana, busca patrones. \u00bfQu\u00e9 pr\u00e1ctica te ayud\u00f3 a presentarte con menos resistencia? \u00bfCu\u00e1l te dio sensaci\u00f3n de arraigo en lugar de ser una actuaci\u00f3n? \u00bfCu\u00e1l encaj\u00f3 en tu d\u00eda real? Ese es tu tipo de inicio.<\/p>\n La atenci\u00f3n plena de la respiraci\u00f3n, el recorrido corporal y la meditaci\u00f3n simple con mantra suelen ser aptas para principiantes porque dan a la mente un ancla clara. Empieza con 5 minutos, no con 30. La constancia importa m\u00e1s que la duraci\u00f3n de cada sesi\u00f3n.<\/p>\n S\u00ed. Muchas personas usan distintas pr\u00e1cticas para necesidades diferentes: conciencia de la respiraci\u00f3n para el estr\u00e9s, bondad amorosa para la autocr\u00edtica, meditaci\u00f3n caminando para la inquietud y recorrido corporal antes de dormir. Solo evita cambiar cada d\u00eda porque persigues una t\u00e9cnica \u201cperfecta\u201d.<\/p>\n Si una pr\u00e1ctica te deja de forma constante m\u00e1s abrumado, desconectado, con p\u00e1nico o m\u00e1s duro contigo mismo, haz una pausa y elige algo m\u00e1s enraizante. Practicar con los ojos abiertos, moverte, hacer sesiones m\u00e1s cortas o recibir gu\u00eda de un profesor cualificado puede ser m\u00e1s \u00fatil.<\/p>\n No. Las distintas pr\u00e1cticas entrenan habilidades diferentes, y la investigaci\u00f3n es m\u00e1s s\u00f3lida para unos m\u00e9todos que para otros, especialmente para los programas estructurados basados en atenci\u00f3n plena. Es m\u00e1s honesto pensar en t\u00e9rminos de \u201cqu\u00e9 me ayuda a cultivar esta pr\u00e1ctica\u201d que asumir que todos los estilos producen los mismos efectos.<\/p>\n Este art\u00edculo tiene fines de bienestar general y no sustituye la atenci\u00f3n m\u00e9dica. Si tienes una afecci\u00f3n de salud, consulta con un profesional cualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si alguna vez has buscado meditaci\u00f3n y te has sentido abrumado por la cantidad de opciones, no est\u00e1s solo. 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Meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena<\/h3>\n
Meditaci\u00f3n de conciencia de la respiraci\u00f3n<\/h3>\n
Meditaci\u00f3n de recorrido corporal<\/h3>\n
Meditaci\u00f3n de bondad amorosa<\/h3>\n
Meditaci\u00f3n con mantra<\/h3>\n
Meditaci\u00f3n zen<\/h3>\n
Meditaci\u00f3n en movimiento<\/h3>\n
Meditaci\u00f3n con sonido<\/h3>\n
C\u00f3mo elegir el tipo de meditaci\u00f3n adecuado<\/h2>\n
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Una forma sencilla de 7 d\u00edas para probar distintos tipos de meditaci\u00f3n<\/h2>\n
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Preguntas frecuentes<\/h2>\n
\u00bfQu\u00e9 tipo de meditaci\u00f3n es mejor para principiantes?<\/h3>\n
\u00bfPuedo practicar m\u00e1s de un tipo de meditaci\u00f3n?<\/h3>\n
\u00bfC\u00f3mo s\u00e9 si un tipo de meditaci\u00f3n no es adecuado para m\u00ed?<\/h3>\n
\u00bfTodos los tipos de meditaci\u00f3n tienen los mismos beneficios?<\/h3>\n
Fuentes<\/h2>\n
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