Se voc\u00ea j\u00e1 pesquisou por medita\u00e7\u00e3o e se sentiu sobrecarregado pelas op\u00e7\u00f5es, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 sozinho. Aten\u00e7\u00e3o plena, mantra, zen, bondade amorosa, exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o, escaneamentos corporais, banhos sonoros \u2014 os nomes podem fazer a medita\u00e7\u00e3o parecer mais complicada do que ela \u00e9. Em sua ess\u00eancia, todo tipo de medita\u00e7\u00e3o \u00e9 uma forma de treinar a aten\u00e7\u00e3o, suavizar a reatividade e voltar ao presente com um pouco mais de estabilidade.<\/p>\n
Os muitos tipos de medita\u00e7\u00e3o n\u00e3o s\u00e3o compartimentos separados, e sim diferentes portas de entrada. A maioria das pr\u00e1ticas combina tr\u00eas elementos:<\/p>\n
A base de pesquisa mais forte est\u00e1 em programas estruturados baseados em aten\u00e7\u00e3o plena. Revis\u00f5es sugerem que esses programas podem ajudar algumas pessoas com estresse psicol\u00f3gico e bem-estar geral, e terapias baseadas em aten\u00e7\u00e3o plena t\u00eam evid\u00eancias de redu\u00e7\u00e3o de sintomas de ansiedade e depress\u00e3o em alguns contextos, embora os efeitos variem e a medita\u00e7\u00e3o n\u00e3o seja uma cura para tudo. Veja a revis\u00e3o sistem\u00e1tica de programas de medita\u00e7\u00e3o de Goyal et al.<\/a>, a meta-an\u00e1lise de Grossman et al. sobre redu\u00e7\u00e3o do estresse baseada em aten\u00e7\u00e3o plena<\/a>, a revis\u00e3o de Hofmann et al. sobre terapia baseada em aten\u00e7\u00e3o plena<\/a> e a revis\u00e3o de Keng et al. sobre aten\u00e7\u00e3o plena e sa\u00fade psicol\u00f3gica<\/a>.<\/p>\n Medita\u00e7\u00e3o mindfulness significa prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 experi\u00eancia do momento presente sem tentar for\u00e7\u00e1-la a ser diferente. Voc\u00ea pode observar a respira\u00e7\u00e3o, sons, pensamentos, sentimentos ou sensa\u00e7\u00f5es corporais. Quando a mente se distrai, voc\u00ea gentilmente retorna. Este \u00e9 um bom ponto de partida se voc\u00ea quer uma pr\u00e1tica flex\u00edvel, informada por evid\u00eancias, para a vida cotidiana.<\/p>\n Na aten\u00e7\u00e3o \u00e0 respira\u00e7\u00e3o, a respira\u00e7\u00e3o se torna sua principal \u00e2ncora. Voc\u00ea pode sentir o ar nas narinas, o movimento no peito ou a subida e descida do abd\u00f4men. O objetivo n\u00e3o \u00e9 respirar \u201cperfeitamente\u201d, mas perceber uma respira\u00e7\u00e3o de cada vez. Se voc\u00ea quer orienta\u00e7\u00e3o simples, experimente os exerc\u00edcios respirat\u00f3rios gratuitos online<\/a>.<\/p>\n Um escaneamento corporal move a aten\u00e7\u00e3o lentamente pelo corpo: p\u00e9s, pernas, quadris, abd\u00f4men, peito, m\u00e3os, rosto. Voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 tentando relaxar cada m\u00fasculo \u00e0 for\u00e7a; est\u00e1 aprendendo a sentir o que j\u00e1 est\u00e1 aqui. \u00c9 especialmente \u00fatil se voc\u00ea vive mais \u201cna cabe\u00e7a\u201d ou tende a ignorar a tens\u00e3o f\u00edsica at\u00e9 ela ficar evidente.<\/p>\n A bondade amorosa, \u00e0s vezes chamada de metta, usa frases como \u201cQue eu esteja em seguran\u00e7a\u201d, \u201cQue voc\u00ea esteja bem\u201d ou \u201cQue possamos viver com leveza\u201d. Voc\u00ea come\u00e7a por si mesmo ou por algu\u00e9m de quem seja f\u00e1cil cuidar e, aos poucos, amplia o c\u00edrculo. Esse tipo \u00e9 indicado para quem quer suavizar a autocr\u00edtica ou cultivar calor humano, embora no in\u00edcio possa mexer bastante com as emo\u00e7\u00f5es.<\/p>\n A medita\u00e7\u00e3o com mantra usa uma palavra, som ou frase repetida como \u00e2ncora. A repeti\u00e7\u00e3o oferece \u00e0 mente algo est\u00e1vel em que descansar. Voc\u00ea pode repetir o mantra em sil\u00eancio, baixinho ou em sintonia com a respira\u00e7\u00e3o. Isso pode ser ideal se a consci\u00eancia silenciosa parecer vaga demais, ou se voc\u00ea gostar de um foco simples e estruturado.<\/p>\n A medita\u00e7\u00e3o zen, ou zazen, costuma envolver uma postura sentada ereta, est\u00e1vel, e contagem da respira\u00e7\u00e3o ou consci\u00eancia aberta. Ela pode parecer simples e direta: sente-se, respire, perceba, retorne. Se voc\u00ea se sente atra\u00eddo pela simplicidade e pela disciplina, leia nosso guia Como praticar medita\u00e7\u00e3o zen sendo iniciante<\/a>.<\/p>\n A medita\u00e7\u00e3o em movimento leva a aten\u00e7\u00e3o para caminhada, alongamento, ioga, tai chi ou at\u00e9 tarefas lentas do dia a dia. Em vez de ficar parado, voc\u00ea presta aten\u00e7\u00e3o \u00e0 sensa\u00e7\u00e3o, ao ritmo, ao equil\u00edbrio e ao contato com o ch\u00e3o. \u00c9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o se a imobilidade for agitada demais, ou se o seu corpo precisar se movimentar antes que a mente consiga se aquietar.<\/p>\n A medita\u00e7\u00e3o com sons usa tons, tigelas, gongos, sons da natureza, c\u00e2nticos ou simplesmente a escuta como \u00e2ncora. Em vez de analisar o som, voc\u00ea o recebe: come\u00e7o, vibra\u00e7\u00e3o, desaparecimento, sil\u00eancio. Se voc\u00ea tem curiosidade sobre esse estilo, explore Medita\u00e7\u00e3o com banho de som para estresse e um sono melhor<\/a>.<\/p>\n N\u00e3o existe uma medita\u00e7\u00e3o \u201cmelhor\u201d para todo mundo. A pr\u00e1tica certa \u00e9 aquela que se encaixa honestamente no seu sistema nervoso, na sua rotina, no seu temperamento e na sua inten\u00e7\u00e3o. Antes de escolher, pergunte a si mesmo:<\/p>\n A melhor medita\u00e7\u00e3o \u00e9 aquela \u00e0 qual voc\u00ea consegue voltar com gentileza.<\/p>\n<\/blockquote>\n Tamb\u00e9m \u00e9 s\u00e1bio adaptar a pr\u00e1tica \u00e0 sua fase de vida. Durante o luto, a auto-observa\u00e7\u00e3o intensa pode parecer dolorosa demais; um escaneamento corporal com aterramento pode ser mais acolhedor. Durante o esgotamento, longas sess\u00f5es em sil\u00eancio podem virar s\u00f3 mais uma meta a cumprir; cinco minutos sinceros podem ajudar mais. A medita\u00e7\u00e3o deve desafiar voc\u00ea um pouco, n\u00e3o punir voc\u00ea.<\/p>\n Se voc\u00ea n\u00e3o souber por onde come\u00e7ar, experimente durante uma semana. Mantenha cada sess\u00e3o curta \u2014 de 5 a 10 minutos j\u00e1 \u00e9 suficiente. Depois de cada pr\u00e1tica, escreva uma frase: \u201cAntes eu me sentia… Depois eu me sinto…\u201d<\/p>\n No fim da semana, observe os padr\u00f5es. Qual pr\u00e1tica ajudou voc\u00ea a se apresentar com menos resist\u00eancia? Qual pareceu mais enraizadora do que perform\u00e1tica? Qual se encaixou no seu dia real? Esse \u00e9 o seu ponto de partida.<\/p>\n A aten\u00e7\u00e3o \u00e0 respira\u00e7\u00e3o, o escaneamento corporal e a medita\u00e7\u00e3o simples com mantra costumam ser amig\u00e1veis para iniciantes porque oferecem \u00e0 mente uma \u00e2ncora clara. Comece com 5 minutos, n\u00e3o com 30. A consist\u00eancia importa mais do que a dura\u00e7\u00e3o da sess\u00e3o.<\/p>\n Sim. Muitas pessoas usam pr\u00e1ticas diferentes para necessidades diferentes: aten\u00e7\u00e3o \u00e0 respira\u00e7\u00e3o para o estresse, bondade amorosa para a autocr\u00edtica, medita\u00e7\u00e3o caminhando para a inquieta\u00e7\u00e3o e escaneamento corporal antes de dormir. S\u00f3 evite trocar todos os dias como se estivesse procurando a t\u00e9cnica \u201cperfeita\u201d.<\/p>\n Se uma pr\u00e1tica deixa voc\u00ea consistentemente mais sobrecarregado, dissociado, em p\u00e2nico ou duro consigo mesmo, fa\u00e7a uma pausa e escolha algo mais enraizador. Pr\u00e1ticas com os olhos abertos, movimento, sess\u00f5es mais curtas ou orienta\u00e7\u00e3o de um professor qualificado podem ser mais adequadas.<\/p>\n N\u00e3o. Pr\u00e1ticas diferentes treinam habilidades diferentes, e a pesquisa \u00e9 mais forte para alguns m\u00e9todos do que para outros, especialmente para programas estruturados baseados em aten\u00e7\u00e3o plena. \u00c9 mais honesto pensar em termos de \u201co que esta pr\u00e1tica me ajuda a cultivar\u201d do que supor que todo estilo produz os mesmos efeitos.<\/p>\n Este artigo \u00e9 voltado para o bem-estar geral e n\u00e3o substitui cuidados m\u00e9dicos. Se voc\u00ea tiver uma condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade, consulte um profissional qualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Se voc\u00ea j\u00e1 pesquisou por medita\u00e7\u00e3o e se sentiu sobrecarregado pelas op\u00e7\u00f5es, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 sozinho. 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Medita\u00e7\u00e3o mindfulness<\/h3>\n
Medita\u00e7\u00e3o com aten\u00e7\u00e3o \u00e0 respira\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
Medita\u00e7\u00e3o de escaneamento corporal<\/h3>\n
Medita\u00e7\u00e3o de bondade amorosa<\/h3>\n
Medita\u00e7\u00e3o com mantra<\/h3>\n
Medita\u00e7\u00e3o zen<\/h3>\n
Medita\u00e7\u00e3o em movimento<\/h3>\n
Medita\u00e7\u00e3o com sons<\/h3>\n
Como escolher o tipo certo de medita\u00e7\u00e3o<\/h2>\n
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Uma forma simples de experimentar diferentes tipos de medita\u00e7\u00e3o em 7 dias<\/h2>\n
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Perguntas frequentes<\/h2>\n
Qual tipo de medita\u00e7\u00e3o \u00e9 melhor para iniciantes?<\/h3>\n
Posso praticar mais de um tipo de medita\u00e7\u00e3o?<\/h3>\n
Como sei se um tipo de medita\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 bom para mim?<\/h3>\n
Todos os tipos de medita\u00e7\u00e3o t\u00eam os mesmos benef\u00edcios?<\/h3>\n
Fontes<\/h2>\n
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