Si votre voix int\u00e9rieure s\u2019est montr\u00e9e particuli\u00e8rement dure ces derniers temps, la m\u00e9ditation metta offre une mani\u00e8re plus douce d\u2019\u00eatre avec vous-m\u00eame. Il ne s\u2019agit pas de faire semblant que la vie est facile, de forcer le pardon ou de devenir instantan\u00e9ment d\u2019une patience infinie. C\u2019est une pratique simple qui consiste \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter des v\u0153ux bienveillants, encore et encore, jusqu\u2019\u00e0 ce que la bienveillance devienne un peu plus accessible.<\/p>\n
La m\u00e9ditation metta, souvent appel\u00e9e m\u00e9ditation de bienveillance aimante, est une pratique visant \u00e0 cultiver la bienveillance envers soi-m\u00eame et envers les autres. \u00ab Metta \u00bb vient du pali et se traduit g\u00e9n\u00e9ralement par bienveillance aimante, amiti\u00e9 ou bont\u00e9. En pratique, cela consiste le plus souvent \u00e0 s\u2019asseoir tranquillement et \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter des phrases telles que \u00ab Puiss\u00e9-je \u00eatre en s\u00e9curit\u00e9 \u00bb ou \u00ab Puissiez-vous vivre dans l\u2019aisance \u00bb.<\/p>\n
Cela diff\u00e8re de la pens\u00e9e positive. Il ne s\u2019agit pas de vous convaincre que tout va bien. Vous entra\u00eenez l\u2019esprit \u00e0 entrer en relation avec moins d\u2019hostilit\u00e9 et davantage de soin. Si la m\u00e9ditation de pleine conscience observe l\u2019exp\u00e9rience telle qu\u2019elle est, la m\u00e9ditation metta ajoute une intention douce : que cet \u00eatre soit lib\u00e9r\u00e9 de la souffrance inutile. Si vous comparez diff\u00e9rentes approches, notre guide sur 10 types de m\u00e9ditation et comment en choisir une<\/a> peut vous aider \u00e0 situer la metta dans le paysage plus large de la m\u00e9ditation.<\/p>\n La r\u00e9ponse honn\u00eate est que la metta est appr\u00e9ci\u00e9e par de nombreux pratiquants, mais que les preuves les plus solides pr\u00e9sent\u00e9es ici concernent les programmes de m\u00e9ditation et de pleine conscience au sens large, et non la metta seule. Des revues syst\u00e9matiques et des m\u00e9ta-analyses sugg\u00e8rent que les programmes de m\u00e9ditation peuvent aider certaines personnes \u00e0 mieux g\u00e9rer le stress psychologique, l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et les sympt\u00f4mes d\u00e9pressifs, m\u00eame si les effets varient et qu\u2019aucune pratique ne fonctionne de la m\u00eame mani\u00e8re pour tout le monde : programmes de m\u00e9ditation pour le stress psychologique et le bien-\u00eatre<\/a>, th\u00e9rapie bas\u00e9e sur la pleine conscience pour l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et la d\u00e9pression<\/a> et r\u00e9duction du stress bas\u00e9e sur la pleine conscience et b\u00e9n\u00e9fices pour la sant\u00e9<\/a>.<\/p>\n La metta peut \u00eatre particuli\u00e8rement utile lorsque votre pratique m\u00e9ditative vous semble s\u00e8che, autocritique ou trop exigeante. Les recherches sur la fa\u00e7on dont les programmes fond\u00e9s sur la pleine conscience am\u00e9liorent le bien-\u00eatre mettent en avant des m\u00e9canismes possibles comme des changements dans la rumination, l\u2019inqui\u00e9tude, les comp\u00e9tences de pleine conscience et l\u2019auto-compassion ; ces voies s\u2019accordent avec l\u2019esprit de la metta, mais elles ne prouvent pas un effet garanti de chaque s\u00e9ance de metta : une revue des \u00e9tudes sur la m\u00e9diation dans les programmes bas\u00e9s sur la pleine conscience<\/a>.<\/p>\n La metta n\u2019est pas une exigence de ressentir de l\u2019amour ; c\u2019est un refus silencieux de continuer \u00e0 rejouer la souffrance.<\/p><\/blockquote>\n Utilisez cette structure simple pendant cinq \u00e0 quinze minutes. Gardez les phrases simples. La puissance de la m\u00e9ditation metta ne r\u00e9side pas dans un langage po\u00e9tique, mais dans une r\u00e9p\u00e9tition sinc\u00e8re.<\/p>\n Choisissez trois ou quatre phrases et restez avec elles pendant toute la s\u00e9ance. Pour vous-m\u00eame, utilisez \u00ab je \u00bb. Pour les autres, remplacez-le par \u00ab vous \u00bb.<\/p>\n C\u2019est normal. La metta ne se mesure pas \u00e0 la quantit\u00e9 d\u2019\u00e9motion produite. Voyez cela comme arroser une graine. Certains jours, la pratique est chaleureuse ; d\u2019autres, elle para\u00eet m\u00e9canique. L\u2019instruction reste la m\u00eame : r\u00e9p\u00e9ter la phrase, rel\u00e2cher l\u2019effort inutile et recommencer.<\/p>\n Si offrir de la bienveillance \u00e0 vous-m\u00eame vous semble impossible, commencez par quelqu\u2019un de plus facile : un ami fid\u00e8le, un enfant, un animal ou une personne qui vous a autrefois aid\u00e9. Apr\u00e8s quelques minutes, incluez-vous tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8rement : \u00ab Puiss\u00e9-je, moi aussi, \u00eatre en s\u00e9curit\u00e9. \u00bb Les mots \u00ab aussi \u00bb et \u00ab moi aussi \u00bb peuvent rendre la bienveillance envers soi moins forc\u00e9e.<\/p>\n Ne commencez pas par quelqu\u2019un qui vous a profond\u00e9ment bless\u00e9. Dans la m\u00e9ditation metta, une \u00ab personne difficile \u00bb peut \u00eatre quelqu\u2019un de l\u00e9g\u00e8rement aga\u00e7ant, et non une personne li\u00e9e \u00e0 un traumatisme ou \u00e0 un danger. Il ne s\u2019agit pas d\u2019excuser un comportement ni de pr\u00e9cipiter le pardon. Il s\u2019agit de pratiquer la libert\u00e9 face \u00e0 l\u2019hostilit\u00e9 int\u00e9rieure constante. Si le corps se crispe fortement, revenez \u00e0 vous-m\u00eame ou \u00e0 une personne neutre.<\/p>\n Pratiquez de trois \u00e0 dix minutes par jour. Une pratique courte et r\u00e9guli\u00e8re vaut mieux qu\u2019une s\u00e9ance h\u00e9ro\u00efque suivie d\u2019un \u00e9vitement.<\/p>\n Si l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 est votre principale raison de m\u00e9diter, vous pourriez aussi appr\u00e9cier ce guide structur\u00e9 sur la m\u00e9ditation de pleine conscience contre l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 en dix minutes par jour<\/a>.<\/p>\n Commencez par cinq minutes. Si cela vous para\u00eet trop long, essayez deux minutes et une seule phrase. La r\u00e9gularit\u00e9 compte plus que la dur\u00e9e. Une fois la pratique devenue famili\u00e8re, vous pouvez aller jusqu\u2019\u00e0 dix, quinze ou vingt minutes.<\/p>\n Traditionnellement, de nombreuses instructions commencent par soi-m\u00eame. Dans la vie r\u00e9elle, cela peut \u00eatre difficile pour les personnes tr\u00e8s autocritiques. Il est tout \u00e0 fait acceptable de commencer par quelqu\u2019un de plus facile, puis d\u2019inclure progressivement vous-m\u00eame lorsque l\u2019esprit se montre plus r\u00e9ceptif.<\/p>\n Elle peut constituer un compl\u00e9ment doux, mais ce n\u2019est pas un traitement autonome de l\u2019anxi\u00e9t\u00e9. Des recherches plus larges sur la m\u00e9ditation sugg\u00e8rent que certains programmes peuvent aider certaines personnes \u00e0 mieux g\u00e9rer l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et le stress psychologique, tandis que les r\u00e9sultats varient : revue syst\u00e9matique des programmes de m\u00e9ditation<\/a> et m\u00e9ta-analyse de la th\u00e9rapie bas\u00e9e sur la pleine conscience<\/a>.<\/p>\n La metta a des racines dans la tradition bouddhiste, mais il n\u2019est pas n\u00e9cessaire d\u2019\u00eatre bouddhiste pour la pratiquer. Beaucoup de personnes l\u2019utilisent de mani\u00e8re la\u00efque comme entra\u00eenement \u00e0 la bienveillance, \u00e0 la stabilit\u00e9 \u00e9motionnelle et \u00e0 une parole int\u00e9rieure plus douce.<\/p>\n Cet article est consacr\u00e9 au bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral et ne remplace pas un avis m\u00e9dical. Si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9, veuillez consulter un professionnel qualifi\u00e9.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si votre voix int\u00e9rieure s\u2019est montr\u00e9e particuli\u00e8rement dure ces derniers temps, la m\u00e9ditation metta offre une mani\u00e8re plus douce d\u2019\u00eatre avec vous-m\u00eame. 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Comment pratiquer la m\u00e9ditation metta<\/h2>\n
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Phrases simples de metta<\/h3>\n
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Obstacles fr\u00e9quents dans la m\u00e9ditation metta<\/h2>\n
\u00ab Je ne ressens rien. \u00bb<\/h3>\n
\u00ab La bienveillance envers moi-m\u00eame me para\u00eet fausse. \u00bb<\/h3>\n
\u00ab La personne difficile me tend. \u00bb<\/h3>\n
Un plan simple de sept jours pour la m\u00e9ditation metta<\/h2>\n
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Questions fr\u00e9quentes<\/h2>\n
Combien de temps dois-je pratiquer la m\u00e9ditation metta ?<\/h3>\n
Dois-je commencer par moi-m\u00eame ou par quelqu\u2019un d\u2019autre ?<\/h3>\n
La m\u00e9ditation metta peut-elle aider contre l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 ?<\/h3>\n
La m\u00e9ditation metta est-elle religieuse ?<\/h3>\n
Sources<\/h2>\n
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