Wenn deine innere Stimme in letzter Zeit scharf war, bietet Metta-Meditation einen sanfteren Weg, mit dir selbst zu sitzen. Es geht nicht darum, so zu tun, als sei das Leben leicht, Vergebung zu erzwingen oder \u00fcber Nacht unendlich geduldig zu werden. Es ist eine einfache Praxis, immer wieder freundliche W\u00fcnsche zu wiederholen, bis sich Wohlwollen ein wenig nat\u00fcrlicher zeigt.<\/p>\n
Metta-Meditation, oft auch als Meditation der liebenden G\u00fcte bezeichnet, ist eine Praxis, mit der man Wohlwollen gegen\u00fcber sich selbst und anderen kultiviert. \u201eMetta\u201c stammt aus dem Pali und wird gemeinhin mit liebender G\u00fcte, Freundlichkeit oder Wohlwollen \u00fcbersetzt. In der Praxis bedeutet das meist, ruhig zu sitzen und S\u00e4tze zu wiederholen wie \u201eM\u00f6ge ich sicher sein\u201c oder \u201eM\u00f6gest du mit Leichtigkeit leben\u201c.<\/p>\n
Das ist etwas anderes als positives Denken. Du versuchst nicht, dich davon zu \u00fcberzeugen, dass alles in Ordnung ist. Du trainierst den Geist darin, mit weniger Feindseligkeit und mehr F\u00fcrsorge zu reagieren. Wenn Achtsamkeitsmeditation Erfahrung so wahrnimmt, wie sie ist, f\u00fcgt Metta-Meditation eine sanfte Absicht hinzu: M\u00f6ge dieses Wesen frei von unn\u00f6tigem Leid sein. Wenn du Ans\u00e4tze vergleichen m\u00f6chtest, kann dir unser Leitfaden zu 10 Arten der Meditation und wie man die passende ausw\u00e4hlt<\/a> helfen, Metta im gr\u00f6\u00dferen Meditationsfeld einzuordnen.<\/p>\n Die ehrliche Antwort ist, dass Metta von vielen Praktizierenden gesch\u00e4tzt wird, die st\u00e4rkste Forschungsgrundlage in den hier genannten Quellen jedoch f\u00fcr Meditations- und Achtsamkeitsprogramme allgemein gilt, nicht f\u00fcr Metta allein. Systematische \u00dcbersichtsarbeiten und Metaanalysen deuten darauf hin, dass Meditationsprogramme manchen Menschen bei psychischem Stress, Angst und depressiven Symptomen helfen k\u00f6nnen, auch wenn die Effekte variieren und keine Praxis bei allen gleich wirkt: Meditationsprogramme bei psychischem Stress und Wohlbefinden<\/a>, Achtsamkeitsbasierte Therapie bei Angst und Depression<\/a> und Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion und gesundheitliche Vorteile<\/a>.<\/p>\n Metta kann besonders hilfreich sein, wenn sich deine Meditationspraxis trocken, selbstkritisch oder zu anstrengend anf\u00fchlt. Forschung dazu, wie achtsamkeitsbasierte Programme das Wohlbefinden verbessern, weist auf m\u00f6gliche Mechanismen hin, etwa Ver\u00e4nderungen in Gr\u00fcbeln, Sorgen, Achtsamkeitsf\u00e4higkeiten und Selbstmitgef\u00fchl; diese Wege passen zum Geist der Metta-Praxis, beweisen aber nicht einen garantierten Effekt jeder einzelnen Metta-Sitzung: eine \u00dcbersicht \u00fcber Mediationsstudien zu achtsamkeitsbasierten Programmen<\/a>.<\/p>\n Metta ist keine Aufforderung, sich liebevoll zu f\u00fchlen; es ist eine stille Weigerung, weiter Schaden einzu\u00fcben.<\/p><\/blockquote>\n Nutze diese einfache Struktur f\u00fcr f\u00fcnf bis f\u00fcnfzehn Minuten. Halte die S\u00e4tze schlicht. Die Kraft der Metta-Meditation liegt nicht in poetischer Sprache, sondern in aufrichtiger Wiederholung.<\/p>\n W\u00e4hle drei oder vier S\u00e4tze und bleibe eine ganze Sitzung lang bei ihnen. Verwende f\u00fcr dich selbst \u201eich\u201c. Bei anderen \u00e4ndere es zu \u201edu\u201c.<\/p>\n Das ist normal. Metta wird nicht daran gemessen, wie viel Gef\u00fchl du erzeugst. Denk daran wie an das Gie\u00dfen eines Samens. An manchen Tagen f\u00fchlt sich die Praxis warm an, an anderen mechanisch. Die Anweisung bleibt dieselbe: den Satz wiederholen, unn\u00f6tige Anstrengung l\u00f6sen und neu beginnen.<\/p>\n Wenn es unm\u00f6glich wirkt, dir selbst freundlich zu begegnen, beginne mit jemandem, der leichter ist: einem treuen Freund, einem Kind, einem Tier oder einer Person, die dir einmal geholfen hat. Nach ein paar Minuten nimm dich selbst ganz behutsam hinzu: \u201eM\u00f6ge auch ich sicher sein.\u201c Die W\u00f6rter \u201eauch\u201c und \u201eebenfalls\u201c k\u00f6nnen Selbstfreundlichkeit weniger erzwungen wirken lassen.<\/p>\n Beginne nicht mit jemandem, der dir tiefes Leid zugef\u00fcgt hat. In der Metta-Meditation kann eine \u201eschwierige Person\u201c jemand leicht Anstrengender sein, nicht jemand, der mit Trauma oder Gefahr verbunden ist. Du entschuldigst damit kein Verhalten und beschleunigst keine Vergebung. Du \u00fcbst Freiheit von st\u00e4ndiger innerer Feindseligkeit. Wenn sich der K\u00f6rper stark anspannt, kehre zu dir selbst oder zu einer neutralen Person zur\u00fcck.<\/p>\n \u00dcbe drei bis zehn Minuten pro Tag. Kurze, regelm\u00e4\u00dfige Praxis ist besser als eine heldenhafte Sitzung, der Vermeidung folgt.<\/p>\n Wenn Angst der Hauptgrund f\u00fcr deine Meditation ist, k\u00f6nnte dir auch dieser strukturierte Leitfaden zu Achtsamkeitsmeditation bei Angst in zehn Minuten am Tag<\/a> gefallen.<\/p>\n Beginne mit f\u00fcnf Minuten. Wenn sich das zu lang anf\u00fchlt, versuche es mit zwei Minuten und einem Satz. Best\u00e4ndigkeit ist wichtiger als Dauer. Sobald sich die Praxis vertraut anf\u00fchlt, kannst du auf zehn, f\u00fcnfzehn oder zwanzig Minuten verl\u00e4ngern.<\/p>\n Traditionell beginnen viele Anleitungen mit sich selbst. Im wirklichen Leben kann das f\u00fcr Menschen mit starker Selbstkritik schwierig sein. Es ist v\u00f6llig in Ordnung, mit jemandem zu beginnen, der leichter f\u00e4llt, und dann dich selbst nach und nach einzubeziehen, wenn der Geist aufnahmef\u00e4higer ist.<\/p>\n Sie kann eine sanfte Erg\u00e4nzung sein, ist aber keine eigenst\u00e4ndige Behandlung von Angst. Die breitere Meditationsforschung legt nahe, dass einige Programme manchen Menschen bei Angst und psychischem Stress helfen k\u00f6nnen, die Ergebnisse jedoch variieren: systematische \u00dcbersicht \u00fcber Meditationsprogramme<\/a> und Metaanalyse zur achtsamkeitsbasierten Therapie<\/a>.<\/p>\n Metta hat Wurzeln in der buddhistischen Tradition, aber du musst nicht buddhistisch sein, um sie zu praktizieren. Viele Menschen nutzen sie auf weltliche Weise als Training in Wohlwollen, emotionaler Ausgeglichenheit und freundlicherer innerer Sprache.<\/p>\n Dieser Artikel dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ersetzt keine medizinische Versorgung. Wenn du eine gesundheitliche Erkrankung hast, wende dich bitte an eine qualifizierte Fachperson.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Wenn deine innere Stimme in letzter Zeit scharf war, bietet Metta-Meditation einen sanfteren Weg, mit dir selbst zu sitzen. 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Wie praktiziert man Metta-Meditation?<\/h2>\n
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Einfache Metta-S\u00e4tze<\/h3>\n
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H\u00e4ufige Hindernisse in der Metta-Meditation<\/h2>\n
\u201eIch f\u00fchle nichts.\u201c<\/h3>\n
\u201eSelbstfreundlichkeit f\u00fchlt sich unecht an.\u201c<\/h3>\n
\u201eDie schwierige Person macht mich angespannt.\u201c<\/h3>\n
Ein einfacher siebent\u00e4giger Metta-Meditationsplan<\/h2>\n
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H\u00e4ufig gestellte Fragen<\/h2>\n
Wie lange sollte ich Metta-Meditation praktizieren?<\/h3>\n
Sollte ich mit mir selbst oder mit jemand anderem beginnen?<\/h3>\n
Kann Metta-Meditation bei Angst helfen?<\/h3>\n
Ist Metta-Meditation religi\u00f6s?<\/h3>\n
Quellen<\/h2>\n
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