Si tu atenci\u00f3n se siente dispersa, no est\u00e1s roto. La vida moderna le pide a tu mente saltar entre mensajes, pesta\u00f1as, tareas y preocupaciones durante todo el d\u00eda. La meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena para la concentraci\u00f3n no consiste en forzar una atenci\u00f3n perfecta; es una forma amable de practicar c\u00f3mo notar la distracci\u00f3n y volver, una y otra vez, a lo que importa.<\/p>\n
La meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena es la pr\u00e1ctica de prestar atenci\u00f3n a la experiencia del momento presente con estabilidad y menos juicio. Para la concentraci\u00f3n, el \u00abobjeto\u00bb suele ser sencillo: la respiraci\u00f3n, los sonidos, las sensaciones corporales o una sola tarea clara. El entrenamiento ocurre cuando la mente divaga y t\u00fa lo notas.<\/p>\n
Ese punto es importante. Muchas personas que empiezan creen que una meditaci\u00f3n \u00abbuena\u00bb significa permanecer con la respiraci\u00f3n sin una sola interrupci\u00f3n. En realidad, la repetici\u00f3n \u00fatil es esta:<\/p>\n
Con el tiempo, esto puede hacer que la distracci\u00f3n se sienta menos como un fallo y m\u00e1s como una se\u00f1al para volver. La investigaci\u00f3n es m\u00e1s s\u00f3lida respecto a que los programas de atenci\u00f3n plena y meditaci\u00f3n ayudan con el estr\u00e9s psicol\u00f3gico y el bienestar, no respecto a garantizar productividad instant\u00e1nea. Una gran revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de programas de meditaci\u00f3n<\/a> encontr\u00f3 evidencia de mejoras en los resultados de estr\u00e9s psicol\u00f3gico, y una revisi\u00f3n sobre atenci\u00f3n plena y salud psicol\u00f3gica<\/a> describe beneficios en varias \u00e1reas del bienestar mental. En cuanto a la concentraci\u00f3n, la relaci\u00f3n es pr\u00e1ctica: cuando te relacionas de otra manera con el estr\u00e9s, la rumiaci\u00f3n y la reactividad, quiz\u00e1 te resulte m\u00e1s f\u00e1cil permanecer en la tarea que tienes delante.<\/p>\n La concentraci\u00f3n no es la ausencia de distracci\u00f3n; es el regreso practicado.<\/p><\/blockquote>\n \u00dasala cuando quieras una pr\u00e1ctica sencilla y repetible. No necesitas equipo especial. Si sentarte con comodidad te resulta dif\u00edcil, esta gu\u00eda sobre la mejor postura de meditaci\u00f3n para principiantes<\/a> puede ayudarte a encontrar una posici\u00f3n que favorezca la alerta sin tensi\u00f3n.<\/p>\n Si 10 minutos te parecen demasiado, empieza con tres. Una pr\u00e1ctica breve hecha con constancia ayuda m\u00e1s que una pr\u00e1ctica ambiciosa que evitas.<\/p>\n La meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena para la concentraci\u00f3n resulta especialmente \u00fatil cuando la combinas con un ritual de trabajo claro. La meditaci\u00f3n puede estabilizar la mente, pero no puede decidir por ti tus prioridades. Antes de empezar, elimina tantas decisiones como puedas.<\/p>\n Esto funciona mejor cuando eres honesto contigo sobre tus l\u00edmites. Si est\u00e1s agotado, con hambre, emocionalmente desbordado o intentando hacer cuatro tareas a la vez, la meditaci\u00f3n puede ayudarte a afrontar el momento con m\u00e1s calma, pero no sustituir\u00e1 el descanso, la alimentaci\u00f3n ni una planificaci\u00f3n realista.<\/p>\n Una mente errante no significa que seas malo meditando. Significa que est\u00e1s viendo la mente con claridad. Aqu\u00ed tienes obst\u00e1culos comunes y qu\u00e9 probar.<\/p>\n Bien. El momento en que sabes que est\u00e1s pensando es un momento de atenci\u00f3n plena. Haz la pr\u00e1ctica m\u00e1s peque\u00f1a: siente solo una inhalaci\u00f3n, una exhalaci\u00f3n o un punto de contacto, como los pies en el suelo.<\/p>\n Abre los ojos, si\u00e9ntate m\u00e1s erguido o practica m\u00e1s temprano en el d\u00eda. Si el sue\u00f1o es constante, quiz\u00e1 tu cuerpo te est\u00e9 pidiendo m\u00e1s descanso y no m\u00e1s disciplina.<\/p>\n La inquietud suele aparecer cuando la mente est\u00e1 acostumbrada a una estimulaci\u00f3n constante. Prueba a nombrar las sensaciones f\u00edsicas: tensi\u00f3n, calor, cosquilleo, presi\u00f3n. No intentas hacer desaparecer la inquietud; est\u00e1s aprendiendo a no obedecerla de inmediato.<\/p>\n Si la ansiedad o el estado de \u00e1nimo bajo afectan mucho a tu atenci\u00f3n, la atenci\u00f3n plena puede ser de apoyo, pero no es una soluci\u00f3n universal. La evidencia de metaan\u00e1lisis sugiere que las terapias basadas en atenci\u00f3n plena pueden ayudar a algunas personas con s\u00edntomas de ansiedad y depresi\u00f3n, aunque los efectos var\u00edan seg\u00fan la persona y el contexto; consulta esta revisi\u00f3n metaanal\u00edtica de la terapia basada en atenci\u00f3n plena<\/a>. Si los s\u00edntomas son intensos, persistentes o interfieren en tu vida, el apoyo profesional importa.<\/p>\n El objetivo no es convertirte en otra persona en siete d\u00edas. El objetivo es crear un h\u00e1bito de atenci\u00f3n fiable. Usa este plan como punto de partida.<\/p>\n La reflexi\u00f3n ayuda a convertir la meditaci\u00f3n en autoconocimiento. Si te gusta escribir, estos est\u00edmulos para escribir un diario de atenci\u00f3n plena<\/a> pueden ayudarte a notar patrones sin convertir la pr\u00e1ctica en autocr\u00edtica.<\/p>\n La investigaci\u00f3n sobre c\u00f3mo los programas basados en atenci\u00f3n plena mejoran el bienestar sugiere v\u00edas posibles como cambios en las habilidades de atenci\u00f3n plena, la rumiaci\u00f3n y la preocupaci\u00f3n, aunque la evidencia sigue desarroll\u00e1ndose y no explica la experiencia de todas las personas; consulta esta revisi\u00f3n de estudios de mediaci\u00f3n en programas basados en atenci\u00f3n plena<\/a>. Dicho en lenguaje cotidiano: practicas una relaci\u00f3n distinta con tus pensamientos, no intentas borrarlos.<\/p>\n Empieza con 3 a 10 minutos al d\u00eda. La constancia importa m\u00e1s que la duraci\u00f3n. Una vez que el h\u00e1bito te resulte natural, puedes aumentar poco a poco hasta 15 o 20 minutos si eso encaja con tu vida.<\/p>\n Se solapan. La meditaci\u00f3n de concentraci\u00f3n suele poner el \u00e9nfasis en permanecer con un solo objeto de la manera m\u00e1s estable posible. La atenci\u00f3n plena incluye esa estabilidad, pero tambi\u00e9n hace hincapi\u00e9 en notar lo que surge con menos juicio.<\/p>\n La respiraci\u00f3n es un ancla com\u00fan porque siempre est\u00e1 disponible. Tambi\u00e9n puedes usar sensaciones corporales, sonidos o una frase sencilla. Elige una sola ancla y vuelve a ella cada vez que notes distracci\u00f3n.<\/p>\n Algunas personas con dificultades de atenci\u00f3n encuentran \u00fatil la atenci\u00f3n plena como una herramienta m\u00e1s, pero no debe presentarse como sustituto del diagn\u00f3stico, el tratamiento, el acompa\u00f1amiento, la medicaci\u00f3n u otros cuidados profesionales cuando sean necesarios.<\/p>\n Este art\u00edculo es para el bienestar general y no sustituye la atenci\u00f3n m\u00e9dica. Si tienes una condici\u00f3n de salud, habla con un profesional cualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si tu atenci\u00f3n se siente dispersa, no est\u00e1s roto. 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C\u00f3mo usar la atenci\u00f3n plena antes del trabajo profundo<\/h2>\n
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Cuando tu mente no deja de irse<\/h2>\n
\u00abNo dejo de pensar todo el tiempo\u00bb.<\/h3>\n
\u00abMe entra sue\u00f1o\u00bb.<\/h3>\n
\u00abMe siento inquieto o impaciente\u00bb.<\/h3>\n
\u00abMi ansiedad se apodera de todo\u00bb.<\/h3>\n
Un plan semanal sencillo para desarrollar la concentraci\u00f3n<\/h2>\n
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Preguntas frecuentes<\/h2>\n
\u00bfCu\u00e1nto tiempo deber\u00eda meditar para mejorar la concentraci\u00f3n?<\/h3>\n
\u00bfLa meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena para la concentraci\u00f3n es lo mismo que la meditaci\u00f3n de concentraci\u00f3n?<\/h3>\n
\u00bfEn qu\u00e9 debo centrarme durante la meditaci\u00f3n?<\/h3>\n
\u00bfLa atenci\u00f3n plena puede ayudar con el trastorno por d\u00e9ficit de atenci\u00f3n e hiperactividad?<\/h3>\n
Fuentes<\/h2>\n
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