Exercice de respiration relaxante en 5 minutes

Si vous êtes arrivé ici avec les épaules tendues, l’esprit encombré ou cette vague impression de ne pas réussir à vraiment vous poser, commencez par savoir ceci : il n’est pas nécessaire de respirer parfaitement pour vous sentir un peu mieux. Un exercice de respiration relaxante doit être simple, doux et utilisable dans la vraie vie — à votre bureau, dans votre lit ou après une conversation difficile.

Ce qu’un exercice de respiration relaxante peut apporter

Un exercice de respiration relaxante est une petite remise à zéro : une tâche stable pour votre attention, moins de décisions à prendre et quelques minutes d’espace entre vous et ce qui vous pèse. Certaines personnes remarquent une mâchoire plus souple ou des pensées plus lentes en moins d’une minute ; d’autres ont besoin de plusieurs jours de pratique avant que cela ne devienne naturel. Les deux sont normaux.

Il est utile d’être honnête sur ce que cette pratique est, et sur ce qu’elle n’est pas. Les preuves d’un rythme apaisant universel « idéal » sont limitées, et les exercices de respiration ne doivent pas remplacer des soins médicaux en cas de troubles anxieux, d’asthme, de douleur thoracique ou d’essoufflement. Les sujets respiratoires graves incluent le soutien avancé en cas d’insuffisance respiratoire aiguë sévère chez l’adulte, les infections respiratoires basses dues au VRS chez les enfants, et la supplémentation en vitamine D pour prévenir les infections aiguës des voies respiratoires. Si respirer vous semble difficile plutôt que simplement tendu, demandez un avis médical.

L’exercice de respiration relaxante en 5 minutes

Utilisez cette version chaque fois que vous souhaitez une pratique calme et structurée. Si un minuteur vous aide, ouvrez les exercices de respiration gratuits en ligne d’Ema avant de commencer afin de suivre le rythme au lieu de regarder l’horloge.

1. Installez votre corps. Asseyez-vous droit ou allongez-vous. Laissez vos pieds, vos hanches ou votre dos bien soutenus. Détendez vos mains.
2. Expirez d’abord. Laissez sortir une respiration normale, comme un soupir par le nez ou la bouche. Ne videz pas vos poumons avec force.
3. Inspirez pendant 4. Inspirez doucement par le nez si cela vous convient. Imaginez que le souffle élargit le bas des côtes plutôt que de soulever les épaules.
4. Expirez pendant 6. Laissez l’air repartir lentement et en douceur. Gardez le visage, la gorge et le ventre souples.
5. Marquez une pause d’un instant. Reposez-vous brièvement après l’expiration, sans retenir ni contracter.
6. Répétez pendant 5 minutes. Gardez un rythme simple : inspirez 4, expirez 6, petite pause.
7. Terminez en douceur. Lâchez le comptage. Remarquez la pièce, le sol, et une chose que vous pouvez faire ensuite avec un peu moins de hâte.

Si les temps 4 et 6 vous semblent contraignants, utilisez 3 et 4. Si compter vous tend, pensez simplement « dedans » à l’inspiration et « doux » à l’expiration. Le but n’est pas de prendre de grandes respirations. Le but est de respirer de façon confortable.

La respiration la plus apaisante n’est pas la plus ample ; c’est celle dans laquelle vous pouvez vous adoucir.

Comment la rendre sûre et facile

Une respiration relaxante ne devrait jamais ressembler à une performance. Utilisez ces ajustements si l’exercice vous paraît maladroit, ennuyeux ou étonnamment inconfortable.

• Respirez plus petit. Quand nous sommes tendus, il est tentant de trop respirer. À la place, prenez un peu moins d’air et rendez l’expiration fluide.
• Desserrez le comptage. Les nombres sont un repère, pas un ordre. Le confort compte plus que la précision.
• Déliez le corps. Si l’immobilité vous paraît intense, balancez-vous doucement, étirez vos doigts ou posez une main sur votre poitrine.
• Laissez la bouche disponible. La respiration par le nez est souvent agréable, mais utilisez la bouche si votre nez est bouché ou si cela vous semble plus facile.
• Arrêtez si vous vous sentez étourdi. Reprenez une respiration normale, regardez autour de vous et laissez le corps se calmer avant de recommencer une autre fois.

Quand l’utiliser

Le meilleur moment pour pratiquer est avant d’en avoir désespérément besoin. Quelques répétitions calmes dans des moments ordinaires apprennent au corps que ce rythme lui est familier.

• Avant une tâche stressante : Faites trois cycles avant une réunion, un appel téléphonique ou un courriel difficile.
• Après un conflit : Pratiquez pendant cinq minutes avant de répondre, d’expliquer ou de décider de la suite.
• Au coucher : Gardez une respiration discrète et sans effort. Si les pensées qui s’emballent sont le principal problème, associez cela à une méditation contre l’insomnie pour apaiser un esprit qui s’emballe.
• Quand vous voulez être guidé : Après la respiration, essayez une méditation guidée de 5 minutes pour un apaisement rapide afin d’aider votre attention à rester stable.

Une manière simple de prendre l’habitude

Les pratiques courtes et répétées fonctionnent généralement mieux que les pratiques longues et spectaculaires. Rendez l’exercice suffisamment facile pour pouvoir le faire un jour ordinaire.

1. Choisissez un repère. Essayez après vous être brossé les dents, après avoir fermé votre ordinateur ou en vous mettant au lit.
2. Commencez par trois respirations. Cela enlève la pression de « faire une vraie séance ».
3. Augmentez progressivement. Quand trois respirations vous semblent naturelles, passez à une minute, puis à cinq.
4. Observez l’effet après coup. Demandez-vous : « Suis-je cinq pour cent plus détendu qu’avant ? » Un petit changement compte.

Questions fréquentes

Quel est l’exercice de respiration relaxante le plus facile pour les débutants ?

Essayez d’inspirer pendant 4 et d’expirer pendant 6 pendant cinq minutes. Si cela vous paraît trop long, faites 3 à l’inspiration et 4 à l’expiration. L’exercice le plus facile est celui que vous pouvez faire doucement, sans effort.

Dois-je respirer par le nez ou par la bouche ?

Utilisez le nez si cela vous convient. Si votre nez est bouché, si votre mâchoire est tendue ou si respirer par la bouche vous semble plus facile, utilisez la bouche. Le confort et la régularité comptent avant tout.

Un exercice de respiration relaxante peut-il m’aider à dormir ?

Il peut être un élément utile d’un rituel du soir, car il donne à l’esprit quelque chose de calme à suivre. Ce n’est pas un remède contre l’insomnie, mais cela peut contribuer à créer de meilleures conditions pour le repos.

Pourquoi ai-je des étourdissements quand je fais des exercices de respiration ?

Vous respirez peut-être trop profondément, trop vite ou avec trop d’effort. Arrêtez, revenez à une respiration normale et essayez plus tard une version plus petite et plus lente. Si les étourdissements persistent, consultez un professionnel.

Sources

1. Peek GJ et al. (2009). Efficacy and economic assessment of conventional ventilatory support versus extracorporeal membrane oxygenation for severe adult respiratory failure (CESAR): a multicentre randomised controlled trial. The Lancet.
2. Nair H et al. (2010). Global burden of acute lower respiratory infections due to respiratory syncytial virus in young children: a systematic review and meta-analysis. The Lancet.
3. Martineau AR et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ.

Cet article est destiné au bien-être général et ne remplace pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, veuillez consulter un professionnel qualifié.