Cómo practicar meditación zen siendo principiante

Si has intentado meditar y solo has encontrado ruido, inquietud o un impulso repentino de reorganizar toda tu cocina, no lo estás haciendo mal. La meditación zen es sencilla, pero no siempre fácil: siéntate, despierta a lo que está ocurriendo y vuelve una y otra vez. Su poder silencioso está en que no te pide nada extra que hacer.

¿Qué es la meditación zen?

La meditación zen, a menudo llamada zazen, significa “meditación sentada”. Es una práctica central en el budismo zen, que por lo general se realiza sentado con la espalda erguida y atento, prestando mucha atención a la postura, la respiración y la experiencia directa. Desde fuera, la práctica puede parecer muy simple. Por dentro, es un entrenamiento constante en la presencia.

La meditación zen no consiste en forzar a la mente a quedarse en blanco. Aparecerán pensamientos, sonidos, sensaciones corporales, estados de ánimo y recuerdos. La práctica consiste en notarlos sin dejarse arrastrar por ellos y luego volver a la sencillez de sentarse. Con el tiempo, esto puede revelar cuánto de nuestro sufrimiento proviene no solo de lo que sucede, sino de lo fuertemente que nos aferramos a ello.

La meditación zen es el arte de volver: al cuerpo, a la respiración, a este momento.

Hay varias formas de práctica zen. Las personas principiantes suelen empezar con la atención a la respiración o el conteo de la respiración. Algunos linajes enfatizan shikantaza, o “solo sentarse”, una atención abierta y sin elección a todo lo que surge. Otros incluyen la práctica de koan, utilizando una pregunta o frase que no puede resolverse con la lógica ordinaria. Si sientes curiosidad por el contexto budista más amplio, esta guía sobre meditación budista para principiantes ofrece un punto de partida amable.

Con qué puede ayudar la meditación zen

La investigación sobre la meditación zen en concreto es más limitada que la investigación sobre la atención plena y los programas de meditación en general. Esto importa: no deberíamos fingir que todos los estudios sobre atención plena son automáticamente estudios sobre zen. Aun así, existe una superposición significativa en el entrenamiento de la atención, la conciencia del momento presente y la no reactividad.

En términos generales, las revisiones sugieren que los programas basados en meditación y atención plena pueden apoyar el estrés psicológico, la ansiedad, la depresión y el bienestar de algunas personas, aunque los efectos varían y por lo general se entienden mejor como modestos que como milagrosos. Esto se refleja en una revisión sistemática de programas de meditación para el estrés psicológico y el bienestar, una revisión metaanalítica sobre la terapia basada en la atención plena para la ansiedad y la depresión y una revisión sobre la atención plena y la salud psicológica.

¿De qué manera podría ayudar la práctica? Una respuesta prudente es que la meditación puede cambiar nuestra relación con la experiencia interna. En lugar de creer de inmediato cada pensamiento o luchar contra cada emoción, aprendemos a observar con más claridad. Los investigadores han explorado posibles mecanismos como la reducción de la rumiación y la preocupación, una mejor regulación emocional y una mayor autocompasión, pero estas vías aún se están estudiando y no deben simplificarse en exceso; véase esta revisión sistemática y metaanálisis de estudios de mediación.

La meditación zen no es una solución para todo. Si permanecer quieto aumenta el pánico, los recuerdos traumáticos, la disociación o un malestar intenso, quizá sea mejor practicar con apoyo, mantener las sesiones muy cortas, usar la conexión con los sentidos como anclaje o hablar con una persona profesional cualificada.

Cómo practicar la meditación zen en casa

Empieza con menos de lo que tu ambición quiere. Cinco a diez minutos, practicados con constancia, son mejores que una hora heroica seguida de dos semanas de evasión.

1. Elige un lugar lo bastante tranquilo. No hace falta que esté en silencio. Basta con una esquina de una habitación, una silla junto a la ventana o un cojín en el suelo.
2. Prepara tu asiento. Siéntate en un cojín, un banco o una silla. Si estás en el suelo, deja que las rodillas queden más bajas que las caderas, si es posible. Si estás en una silla, coloca ambos pies en el suelo.
3. Encuentra una postura erguida. Deja que la columna se eleve con naturalidad, como si la coronilla se levantara suavemente. Relaja los hombros. Suaviza la mandíbula. Reposa las manos en el regazo o sobre los muslos. Busca dignidad, no rigidez.
4. Mantén los ojos suavemente abiertos. En muchas tradiciones zen, la mirada descansa unos metros por delante, en el suelo. Esto ayuda a mantenerte despierto y conectado con la habitación.
5. Deja que la respiración sea natural. Siente la respiración en la nariz, el pecho o el abdomen. Si te ayuda una transición guiada antes de sentarte, prueba los Ejercicios de respiración gratis en línea, y luego permite que la respiración regrese a su propio ritmo.
6. Cuenta si necesitas un ancla. Cuenta uno al exhalar, luego dos, hasta diez. Cuando pierdas la cuenta, vuelve suavemente a uno. Perder la cuenta no es un fracaso; es el momento en que empieza la práctica.
7. Vuelve sin dramatismo. Cuando los pensamientos, planes o emociones te arrastren, nota “pensando” o “sintiendo” y luego regresa a la postura y la respiración.
8. Termina despacio. Cuando suene el temporizador, siente el cuerpo, escucha la habitación y realiza una acción ordinaria con cuidado: levantarte, estirarte o preparar té.

Para una explicación más detallada, puede interesarte Cómo practicar la meditación zazen en 7 simples pasos.

Obstáculos comunes y correcciones suaves

• “Mi mente no se detiene.” No necesita detenerse. La meditación zen entrena el reconocimiento, no la supresión. La idea es ver los pensamientos como pensamientos.
• “Me siento aburrido.” El aburrimiento no es un problema que haya que borrar. Observa su textura: pesadez, irritación, deseo, impaciencia. A menudo el aburrimiento se vuelve interesante cuando dejas de discutir con él.
• “Me duele el cuerpo.” El dolor no es un logro espiritual. Ajusta la postura, usa una silla, añade apoyo bajo las rodillas o practica durante menos tiempo. Si el dolor persiste, detente y cuida el cuerpo.
• “Me da sueño.” Abre un poco más los ojos, endereza la columna, siéntate más temprano en el día o prueba una sesión más corta. La somnolencia también puede ser una información honesta: quizá necesites descansar.
• “Sigo persiguiendo la calma.” La calma puede llegar, pero convertirla en objetivo suele crear tensión. La práctica también incluye irritación, tristeza, ruido y pensamientos cotidianos.

Cómo hacer que la meditación zen forme parte de la vida real

El zen tiene fama de severo, pero una práctica sostenible suele ser ordinaria y amable. Haz que empezar sea fácil. Siéntate después de cepillarte los dientes, antes de abrir el portátil o justo antes de dormir. Deja el cojín a la vista. Usa el mismo temporizador. Deja que la repetición te sostenga cuando la motivación baje.

• Practica a diario, pero con ligereza. Un ritmo realista importa más que una racha perfecta.
• Termina cuando todavía te sientas dispuesto. Esto ayuda a que la mente asocie la práctica con estabilidad, no con castigo.
• Lleva una pausa consciente al día. Antes de una comida, un correo electrónico o una conversación difícil, siente los pies y toma una respiración consciente.
• Considera la comunidad. Una persona docente o un grupo pueden ayudarte a evitar confusiones, especialmente con retiros, koans o práctica intensa. Si buscas orientación, lee Cómo encontrar maestros de meditación de confianza.

Fuera del cojín, la meditación zen se vuelve muy práctica. Lava la taza y siente el agua caliente. Camina hacia la puerta y sé consciente de que estás caminando. Escucha a alguien sin preparar tu respuesta. Estos pequeños momentos no son una práctica menor. Son el lugar donde sentarse se convierte en vida.

Preguntas frecuentes

¿La meditación zen es lo mismo que la meditación de atención plena?

Se superponen, pero no son idénticas. La meditación zen proviene de la tradición budista zen e incluye formas, posturas, enseñanzas y comunidades específicas. La meditación de atención plena es un término más amplio y a menudo se enseña en contextos seculares.

¿Cuánto tiempo debería practicar una persona principiante la meditación zen?

Empieza con cinco a diez minutos. Si eso te resulta manejable, aumenta poco a poco hasta 15, 20 o 30 minutos. La constancia es más importante que la duración, especialmente al principio.

¿Debo tener los ojos abiertos o cerrados?

Tradicionalmente, la meditación zen se practica con los ojos suavemente abiertos y la mirada baja. Esto puede favorecer la atención. Si los ojos abiertos te resultan distractores, experimenta con cuidado, pero evita usar los ojos cerrados como una manera de distraerte o divagar.

¿Necesito una persona maestra de zen?

Puedes empezar a sentarte por tu cuenta. Una persona maestra resulta más útil si quieres estudiar zen en profundidad, asistir a retiros, trabajar con koans o comprender experiencias que surgen durante la práctica.

Fuentes

1. Goyal M et al. (2014). Programas de meditación para el estrés psicológico y el bienestar: una revisión sistemática y un metaanálisis. JAMA Internal Medicine.
2. Hofmann SG et al. (2010). El efecto de la terapia basada en la atención plena sobre la ansiedad y la depresión: una revisión metaanalítica. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
3. Keng SL et al. (2011). Efectos de la atención plena en la salud psicológica: una revisión de estudios empíricos. Clinical Psychology Review.
4. Gu J et al. (2015). ¿Cómo mejoran la salud mental y el bienestar la terapia cognitiva basada en la atención plena y la reducción del estrés basada en la atención plena? Una revisión sistemática y un metaanálisis de estudios de mediación. Clinical Psychology Review.

Este artículo tiene fines generales de bienestar y no sustituye la atención médica. Si tienes una afección de salud, consulta a una persona profesional cualificada.