Come praticare la meditazione Zazen in 7 semplici passi

Se hai provato a meditare e ti sei sentito come se stessi fallendo perché la mente continuava a parlare, la meditazione zazen offre un invito più gentile. Ti siedi, respiri e osservi la vita così com’è, senza dover diventare sereno a comando. La pratica è semplice, a volte scomoda e quietamente benevola: ogni ritorno è la meditazione.

Che cos’è la meditazione zazen?

Zazen significa «meditazione seduta». È la pratica centrale della meditazione seduta nello Zen buddhista, tradizionalmente eseguita in una postura eretta con gli occhi socchiusi e l’attenzione riposata nell’esperienza presente. Alcune tradizioni Zen danno enfasi al conteggio del respiro, altre usano l’indagine del koan con un insegnante, e lo Zen Soto spesso descrive la pratica come shikantaza, o «semplicemente sedersi».

A casa, la meditazione zazen può essere affrontata in modo semplice: siediti immobile, senti il corpo che respira e lascia che pensieri, suoni e sensazioni vadano e vengano senza inseguirli. Non si tratta di forzare una mente vuota, avere un’esperienza mistica o diventare perfettamente calmi.

La ricerca sulla meditazione è più ampia della sola zazen. La maggior parte degli studi esamina programmi basati sulla consapevolezza e l’addestramento generale alla meditazione, non soltanto la tradizionale pratica Zen seduta. Tuttavia, le revisioni suggeriscono che i programmi di meditazione possono sostenere lo stress psicologico e il benessere di alcune persone, con effetti che variano da individuo a individuo e in base al contesto della pratica, come mostrano una revisione sistematica dei programmi di meditazione e una meta analisi sulla riduzione dello stress basata sulla consapevolezza.

Se desideri il contesto buddhista più ampio, la nostra guida alla meditazione buddhista per principianti è un utile passo successivo.

Come praticare la meditazione zazen: passo dopo passo

1. Scegli un luogo tranquillo. Imposta un timer da 5 a 10 minuti. Se possibile, allontana il telefono dalla tua portata.
2. Prendi una seduta stabile. Siediti su un cuscino, una panca da meditazione o una sedia. Il comfort conta, ma punta alla vigilanza più che al relax disteso.
3. Sistema la postura. Lascia che la colonna si sollevi naturalmente, il mento leggermente rientrato, le spalle rilassate e l’addome morbido. Se sei seduto su una sedia, poggia entrambi i piedi ben piantati a terra.
4. Riposiziona le mani. Puoi usare il tradizionale mudra cosmico, con una mano poggiata nell’altra e i pollici che si sfiorano, oppure semplicemente appoggiare le mani sulle cosce.
5. Rendi dolce lo sguardo. Tieni gli occhi semiaperti, con lo sguardo rivolto al pavimento a qualche piede davanti a te. Se ti sembra troppo stimolante, abbassa un po’ di più lo sguardo, ma evita di serrare gli occhi.
6. Accogli il respiro. Lascia che la respirazione sia naturale attraverso il naso. Se ti serve una transizione delicata, dedica un minuto ai nostri esercizi di respirazione online gratuiti, poi smetti di controllare il respiro e limitati a osservarlo.
7. Conta, poi lascia andare. I principianti possono contare ogni espirazione da uno a dieci, quindi ricominciare. Quando perdi il conto, torna a uno senza criticarti. Col tempo, puoi abbandonare il conteggio e sederti con un’attenzione aperta.
8. Termina lentamente. Prima di alzarti, senti le mani, i piedi e il respiro. Inchìnati se per te ha un significato, oppure riconosci semplicemente la pratica.

Il loto completo non è necessario. Anche una sedia è zazen se la postura è stabile, vigile e gentile con il corpo. Dolore acuto, intorpidimento o tensione non sono un traguardo spirituale; adatta la seduta.

Cosa fare con i pensieri, l’irrequietezza e il disagio

Nella meditazione zazen, i pensieri non sono il nemico. Pianificare, ricordare, giudicare e fantasticare compariranno perché la mente produce attività mentale. La pratica consiste nel notare quell’attività senza farsi trascinare via da essa.

Nello zazen, l’obiettivo non è fermare la mente, ma smettere di lottare contro il momento.

Prova questo semplice ritmo:

• Nota: «pensare», «sentire», «tensione» o «preoccupazione».
• Permetti: lascia che l’esperienza sia presente per uno o due respiri.
• Ritorna: senti la postura, l’espirazione o l’intero corpo seduto.

Se l’irrequietezza è forte, rendi il ritorno più piccolo. Senti una mano, un respiro o il contatto dei piedi con il pavimento. Se emergono tristezza o ansia, non devi analizzarle durante la seduta. Lasciale essere prima di tutto un’esperienza del corpo: pressione, calore, contrazione, pulsazione, spazio.

Le revisioni sulla ricerca sulla consapevolezza suggeriscono che i benefici possono essere collegati a cambiamenti nella ruminazione, nella preoccupazione, nella reattività e nell’attenzione, anche se questi risultati provengono soprattutto da programmi strutturati di consapevolezza e non specificamente dallo zazen; vedi una revisione sulla consapevolezza e la salute psicologica e una meta analisi su come i programmi di consapevolezza possano migliorare il benessere.

Benefici, limiti e sicurezza

Le persone praticano zazen per molte ragioni: stabilità, chiarezza, disciplina spirituale o un rapporto più onesto con la vita quotidiana. Con una pratica regolare, potresti notare un po’ più di spazio prima di reagire, un atteggiamento più morbido verso il disagio o una maggiore capacità di stare con l’incertezza.

È importante non esagerare con le promesse della pratica. Le prove sulla meditazione sono promettenti in alcuni ambiti, ma non dimostrano che lo zazen curerà ansia, depressione, insonnia, trauma o malattia fisica. Lo zazen tradizionale è inoltre inserito in un contesto di etica, comunità e guida, aspetti non sempre riflessi nella ricerca moderna.

Se la meditazione ti fa sentire più in panico, dissociato, sopraffatto o intrappolato in ricordi dolorosi, accorcia le sessioni, apri di più gli occhi, pratica con un movimento di radicamento oppure fermati. Per ritiri intensivi, pratica dei koan o materiale psicologico difficile, un insegnante esperto può aiutarti a restare al sicuro e in equilibrio. Se cerchi orientamento, leggi il nostro articolo su come trovare insegnanti di meditazione affidabili.

Rendere lo zazen un’abitudine sostenibile

Il miglior programma di zazen è quello che puoi davvero mantenere. Comincia più in piccolo della tua ambizione.

• Giorni 1-7: siediti per 5 minuti ogni giorno alla stessa ora.
• Giorni 8-14: aumenta a 10 minuti se l’abitudine ti sembra stabile.
• Dopo due settimane: scegli un ritmo realistico: ogni giorno, nei giorni feriali o tre sedute più lunghe alla settimana.

Collega la pratica a qualcosa che già fa parte della tua vita: dopo esserti lavato i denti, prima del caffè o prima di aprire il computer. Non misurare il successo in base alla calma. Misuralo in base al presentarti, notare ciò che è qui e tornare ancora una volta.

Domande frequenti

Per quanto tempo dovrebbe praticare un principiante la meditazione zazen?

Inizia con 5 o 10 minuti. Se riesci a sederti con costanza per due settimane, aumenta gradualmente a 15 o 20 minuti. La costanza conta più della durata.

Devo sedermi per forza a terra?

No. Un cuscino, una panca o una sedia possono andare bene. La chiave è una postura stabile ed eretta che sostenga la vigilanza senza creare dolore inutile.

Durante lo zazen, gli occhi devono essere aperti o chiusi?

Tradizionalmente, gli occhi restano dolcemente aperti con lo sguardo abbassato. Questo aiuta a ridurre la sonnolenza e a mantenere la pratica collegata alla vita quotidiana. Se necessario, puoi adattarti con delicatezza.

Lo zazen è la stessa cosa della meditazione di consapevolezza?

Si sovrappongono, soprattutto nella consapevolezza del momento presente, ma non sono identici. Lo zazen proviene dalla tradizione buddhista Zen e spesso enfatizza postura, esperienza diretta e «semplicemente sedersi» più che una tecnica secolare da sola.

Fonti

1. Goyal M et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine.
2. Grossman P et al. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research.
3. Keng SL et al. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clinical Psychology Review.
4. Gu J et al. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review.

Questo articolo ha finalità generali di benessere e non sostituisce le cure mediche. Se hai una condizione di salute, parla con un professionista qualificato.