7 technik medytacji na sen, by szybciej zasnąć

Jeśli czytasz to nocą, próbując nie liczyć godzin do rana, bądź dla siebie łagodny. Medytacje na sen nie polegają na zmuszaniu umysłu do pustki; to sposób, by ciało czuło się bezpieczniej, oddech był spokojniejszy, a noc mniej przypominała problem do rozwiązania.

Jak pomaga praktyka medytacji na sen

Medytacja nie „powala” jak środek uspokajający. Działa subtelniej: daje uwadze coś łagodnego, na czym może się oprzeć, rozluźnia zmaganie się z myślami i pomaga zauważyć napięcie, zanim stanie się ono całą opowieścią nocy.

Badania sugerują, że medytacja uważności może poprawiać jakość snu u niektórych osób, w tym wnioski z randomizowanego badania klinicznego z udziałem starszych dorosłych z zaburzeniami snu oraz systematycznego przeglądu i metaanalizy randomizowanych badań kontrolowanych. Dowody są obiecujące, ale nie stanowią obietnicy. Efekty różnią się w zależności od osoby, stylu praktyki, rodzaju problemów ze snem i regularności.

Wcześniejszy przegląd dotyczący redukcji stresu opartej na uważności również wykazał obiecujące efekty w obszarze zaburzeń snu, jednocześnie wskazując ograniczenia dostępnych badań i potrzebę silniejszych analiz dotyczących redukcji stresu opartej na uważności i snu. Mówiąc prosto: medytacja może pomagać, zwłaszcza gdy w problemie udział mają stres i natrętne myślenie, ale nie jest lekiem na bezsenność, bezdech senny, przewlekły ból, działanie leków ani inne medyczne przyczyny złego snu.

Sen przychodzi łatwiej, gdy przestajesz traktować czuwanie jak wroga.

Prosta wieczorna rutyna

Najlepsza medytacja na sen to taka, którą rzeczywiście wykonasz, gdy jesteś zmęczony. Niech będzie krótka, przewidywalna i życzliwa. Przez jeden tydzień wypróbuj tę rutynę, zanim ją ocenisz.

Wybierz łagodną porę rozpoczęcia. Zacznij 20 do 30 minut przed snem, a nie wtedy, gdy jesteś już sfrustrowany.
Zmniejsz bodźce. Przygaś światła, wycisz powiadomienia i zajmuj się tylko prostymi czynnościami: umyciem się, przygotowaniem ubrań, uczynieniem pokoju wygodnym.
Zdecyduj, że celem jest odpoczynek, a nie sen. To usuwa presję. Sen jest zaproszony; nie jest rozkazywany.
Ustaw minutnik albo wybierz krótką praktykę prowadzoną. Dziesięć minut wystarczy. Jeśli lubisz prowadzenie oparte na ciele, wypróbuj tę dziesięciominutową medytację skanowania ciała na sen.
Połóż się albo usiądź wygodnie. Jeśli leżenie sprawia, że czujesz niepokój, usiądź na skraju łóżka przez pierwsze kilka minut.
Użyj jednego punktu skupienia. Oprzyj uwagę na oddechu, odczuciach w ciele albo powtarzanym słowie, takim jak „rozluźnij” lub „tu”.
Zakończ łagodnie. Kiedy praktyka się skończy, nie sprawdzaj godziny. Przetocz się na ulubiony bok i pozwól ciału dalej odpoczywać.

Jeśli budzisz się w nocy, powtórz tylko najmniejszą wersję: jedna dłoń na ciele, jeden powolny wydech, jedno spokojne przeskanowanie od twarzy do stóp. Nie zaczynasz od nowa; wracasz.

Trzy praktyki do wypróbowania w łóżku

1. Uspokajanie prowadzone oddechem

W ramach prostej praktyki oddechowej połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Pozwól wdechowi przychodzić naturalnie. Zrób wydech nieco wolniejszy, jakbyś zaparowywał lustro z zamkniętymi ustami. Kontynuuj przez pięć do dziesięciu rund.

Nie napinaj się ani nie wstrzymuj oddechu, jeśli czujesz dyskomfort. Celem nie jest idealna technika; chodzi o spokojny rytm, za którym umysł może podążać, gdy chce się rozpędzić.

2. Medytacja skanowania ciała

Skanowanie ciała jest często pomocne, ponieważ daje umysłowi sekwencję. Zacznij od czoła i powoli schodź w dół: oczy, szczęka, gardło, ramiona, dłonie, żebra, brzuch, biodra, nogi, stopy. Na każdym etapie zauważaj, co tam jest, bez próby naprawiania tego. Jeśli znajdziesz napięcie, powiedz w myślach: „rozluźnij się wokół tego”.

Ta praktyka jest szczególnie pomocna, jeśli zmęczenie wydaje się uwięzione w ciele: zaciśnięta szczęka, uniesione ramiona, napięty brzuch, niespokojne nogi. Nie próbujesz wymazać odczuć. Uczysz uwagę spotykać się z odczuciami bez alarmu.

3. Progresywna relaksacja mięśni

Progresywna relaksacja mięśni jest bardziej aktywna. Delikatnie napnij jedną partię ciała na kilka sekund, a potem ją rozluźnij. Spróbuj dłoni, ramion, twarzy, brzucha, ud i stóp. Pomiń każde miejsce, które jest kontuzjowane, bolesne lub wrażliwe.

Istnieją pewne wspierające dowody dla tej metody: badanie progresywnej relaksacji mięśni u pacjentów z COVID-19 wykazało poprawę lęku i jakości snu w tej konkretnej grupie. Nie oznacza to, że działa tak samo u wszystkich, ale jest to praktyczna opcja, gdy ciało jest nadmiernie pobudzone.

Jeśli wolisz dłuższe, prowadzone podejście „odpoczywania bez wysiłku”, medytacja snu jogi nidry może być dobrym kolejnym krokiem.

Gdy umysł nie chce się wyłączyć

Zapracowany umysł przed snem nie jest porażką medytacji. Często po prostu wreszcie znajduje dość spokojną przestrzeń, by coś z siebie zrzucić. Zamiast kłócić się z myślami, daj im prosty pojemnik.

Nazwij wzorzec. Powiedz: „planowanie”, „wspominanie”, „martwienie się” albo „odtwarzanie”. Potem wróć do ciała.
Użyj notatki przy łóżku. Jeśli wciąż wraca jakaś praktyczna sprawa, zapisz jedno krótkie zdanie i wróć do odpoczynku.
Zrób miejsce na czuwanie. Spróbuj: „Nawet jeśli jeszcze nie śpię, mogę odpoczywać”. To zmniejsza drugą warstwę stresu.
Przestań sprawdzać godzinę. Patrzenie na zegarek zamienia noc w ocenę występu.
Uczyń praktykę nudną. Medytacja przed snem nie powinna być fascynująca. Powtarzalność jest jej sednem.

Jeśli medytacja konsekwentnie wywołuje w tobie panikę, poczucie uwięzienia albo większe pobudzenie, zmień formę. Otwórz oczy, usiądź prosto, wybierz krótszą praktykę albo zamiast skupiać się do wewnątrz, postaw na łagodne rozluźnienie.

Często zadawane pytania

Czy lepiej medytować przed snem czy w ciągu dnia?

Obie opcje mogą pomagać na różne sposoby. Medytacja w ciągu dnia może zmniejszyć ogólne narastanie stresu, a medytacja przed snem daje spokojne przejście do snu. Jeśli noce kojarzą ci się z presją, ćwicz wcześniej wieczorem, aby medytacja nie stała się kolejnym testem snu.

Jak długa powinna być praktyka medytacji na sen?

Zacznij od 5 do 10 minut. Dłużej nie zawsze znaczy lepiej, zwłaszcza gdy jesteś wyczerpany. Krótka praktyka wykonywana regularnie zwykle bardziej pomaga niż ambitna praktyka, której unikasz.

Co jeśli zasnę podczas medytacji?

Przed snem to w porządku. Jeśli twoim celem jest sen, nie musisz pozostawać w pełni świadomy. Pozwól praktyce naturalnie się rozpuścić. Jeśli medytujesz w ciągu dnia dla jasności umysłu, usiądź prosto, żeby mniej prawdopodobne było, że odpłyniesz.

Czy medytacja może zastąpić leczenie bezsenności?

Nie. Medytacja może wspierać odpoczynek, ale uporczywa bezsenność, głośne chrapanie, łapanie powietrza, niespokojne nogi, silny lęk, depresja, ból lub problemy ze snem związane z lekami wymagają profesjonalnego wsparcia.

Źródła

Black DS et al. (2015). Uważność i poprawa jakości snu oraz funkcjonowania w ciągu dnia u starszych dorosłych z zaburzeniami snu: randomizowane badanie kliniczne. JAMA Internal Medicine. — https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
Rusch HL et al. (2019). Wpływ medytacji uważności na jakość snu: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Annals of the New York Academy of Sciences. — https://doi.org/10.1111/nyas.13996
Winbush NY et al. (2007). Wpływ redukcji stresu opartej na uważności na zaburzenia snu: systematyczny przegląd. Explore. — https://doi.org/10.1016/j.explore.2007.08.003
Liu K et al. (2020). Wpływ progresywnej relaksacji mięśni na lęk i jakość snu u pacjentów z COVID-19. Complementary Therapies in Clinical Practice. — https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101132

Ten artykuł służy ogólnemu dobrostanowi i nie zastępuje opieki medycznej. Jeśli masz problem zdrowotny, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.