早く眠るための7つの睡眠瞑想テクニック

もしこれを夜に読んでいて、朝まであと何時間あるのか数えないようにしているなら、自分にやさしくしてあげてください。瞑想の睡眠習慣は、心を無理に空っぽにすることではありません。からだをより安全に感じさせ、呼吸を少し安定させ、夜を解決すべき問題ではなくしていくためのものです。

瞑想による睡眠の実践が役立つ理由

瞑想は鎮静剤のように眠気を「落とす」ものではありません。もっと繊細に働きます。やさしい注意を向ける先を与え、思考との格闘をやわらげ、張りつめた感覚に気づいたときに、それが夜全体を支配する前にほどいていくのを助けます。

研究では、マインドフルネス瞑想が一部の人の睡眠の質を改善する可能性が示されています。たとえば、睡眠に問題のある高齢者を対象にした無作為化臨床試験や、無作為化比較試験の系統的レビューとメタ分析があります。こうした証拠は心強いものですが、約束ではありません。効果は人、実践の仕方、睡眠の悩み、継続の度合いによって異なります。

マインドフルネスに基づくストレス軽減に関するそれ以前のレビューでも、睡眠障害への有望な効果が示されましたが、同時に、利用できる研究には限界があり、マインドフルネスに基づくストレス軽減と睡眠について、より強固な研究が必要だと指摘されています。やさしく言えば、瞑想は役立つかもしれません。とくに、ストレスや反すうが問題の一部になっているときに。しかし、不眠症、睡眠時無呼吸症候群、慢性的な痛み、薬の影響、その他の医学的な原因による睡眠不良を治す万能薬ではありません。

目覚めていることを敵として扱うのをやめると、眠りはもっと自然に訪れます。

シンプルな夜の習慣

睡眠のための最良の瞑想は、疲れているときに実際に続けられるものです。短く、予測しやすく、やさしいものにしましょう。判断する前に、一週間この習慣を試してみてください。

1. やわらかな開始時刻を決める。 もういらだってからではなく、眠りたい時間の二十分から三十分前に始めます。
2. 刺激を減らす。 照明を落とし、通知を切り、することは簡単なものだけにします。身支度を整える、服を用意する、部屋を心地よくする、といった程度で十分です。
3. 目的は眠ることではなく、休むことだと決める。 これで圧が下がります。眠りは招くものであって、命じるものではありません。
4. タイマーを設定するか、短いガイド付き実践を選ぶ。 十分で十分です。からだに意識を向ける導きが好きなら、この十分のボディスキャン睡眠瞑想を試してみてください。
5. 横になるか、楽な姿勢で座る。 横になると落ち着かないなら、最初の数分はベッドの端に腰かけてみてください。
6. ひとつのよりどころを使う。 呼吸、からだの感覚、または「ゆるめる」「ここ」などの繰り返しの言葉に注意を置きます。
7. やさしく終える。 実践が終わったら、時間を確認するのは避けましょう。好みの向きに体を向け、そのまま休み続けます。

夜中に目が覚めたら、最小限の形だけ繰り返します。からだに手を当てること、ゆっくり一度吐くこと、顔から足先までを力まずにひと通り感じること。やり直しているのではありません。戻ってきているのです。

ベッドで試せる三つの実践

一　呼吸に導かれる落ち着き

シンプルな呼吸の実践として、片手を胸に、もう片手をお腹に置きます。吸う息は自然に任せましょう。吐く息は少しゆっくりにし、口を閉じたまま鏡を曇らせるような感じにします。これを五回から十回ほど続けます。

苦しく感じるなら、無理に力を入れたり息を止めたりしないでください。大切なのは完璧なやり方ではありません。心がぐるぐるしそうなときに、たどれる安定したリズムを作ることです。

二　ボディスキャン瞑想

ボディスキャンは、心に順序を与えるので役立つことが多いです。額から始めて、ゆっくり下へ移ります。目、あご、のど、肩、手、肋骨、お腹、腰、脚、足先へと進めます。それぞれの場所で、直そうとせずに、そこにあるものに気づきます。緊張を見つけたら、心のなかで「ここをゆるめる」とつぶやきます。

この実践は、疲れがからだに閉じ込められているように感じるときに、とくに役立ちます。食いしばったあご、上がった肩、こわばった胃、そわそわする足。感覚を消そうとしているのではありません。感覚に対して、警戒せずに注意を向ける練習をしているのです。

三　漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法は、より能動的です。ある部位を数秒やさしく緊張させ、それからほどきます。拳、肩、顔、お腹、太もも、足を試してみましょう。けがをしている場所、痛みのある場所、敏感な場所は避けてください。

この方法には、ある程度の支持する証拠があります。新型コロナウイルス感染症の患者における漸進的筋弛緩法の研究では、その特定の集団で不安と睡眠の質の改善が見られました。だからといって誰にでも同じように効くわけではありませんが、からだが高ぶっているときには実用的な選択肢になります。

もし、もっと長くて導きのある「力まずに休む」方法を好むなら、ヨガニドラの睡眠瞑想が次の一歩としてよいでしょう。

心が止まらないとき

寝る前に頭が忙しいのは、瞑想の失敗ではありません。多くの場合、それはようやく静かで十分な空間ができて、心がたまっていたものを下ろしているだけです。思考と争う代わりに、シンプルな入れものを与えてあげましょう。

• パターンに名前をつける。 「計画している」「思い出している」「心配している」「頭の中で繰り返している」と言ってから、からだへ戻ります。
• 枕元メモを使う。 実際的な用事が何度も浮かぶなら、一行だけ書いて、休むことに戻ります。
• 目覚めている時間の居場所を作る。 たとえば、「まだ眠れなくても、休むことはできる」と言ってみます。これで二重のストレスが減ります。
• 時間を何度も確認しない。 時計を見続けると、夜が出来ばえを採点される場になってしまいます。
• 実践を退屈なくらい単純に保つ。 就寝前の瞑想は、刺激的であってはいけません。繰り返しこそが大事です。

もし瞑想によって、いつもパニックになったり、閉じ込められたように感じたり、かえって頭が冴えたりするなら、やり方を変えてください。目を開けたままにする、姿勢を起こす、もっと短くする、内側に集中する代わりにやさしいリラクゼーションを選ぶ、といった方法があります。

よくある質問

寝る前と日中では、どちらで瞑想するほうがよいですか。

どちらも、異なる形で役立ちます。日中の瞑想は、ストレスのたまり方全体をやわらげるかもしれませんし、就寝前の瞑想は、眠りへの穏やかな移行を助けます。夜に圧を感じるなら、瞑想が眠れるかどうかの別の試験にならないよう、夕方の早い時間に練習してみてください。

睡眠のための瞑想は、どのくらいの長さがよいですか。

まずは五分から十分で始めましょう。とくに疲れ切っているなら、長ければよいわけではありません。無理なく続けられる短い実践のほうが、意欲だけ高くて避けてしまう実践より、たいてい役立ちます。

瞑想中に眠ってしまったらどうなりますか。

就寝前なら、それで大丈夫です。目的が眠ることなら、完全に意識を保つ必要はありません。自然に眠りへほどけていけばいいのです。日中に明晰さのために瞑想しているなら、横にならずに座って、眠りに落ちにくい姿勢にしましょう。

瞑想は不眠症の治療の代わりになりますか。

いいえ。瞑想は休息を支えますが、続く不眠、大きないびき、息が止まるような感じ、むずむず脚、強い不安、うつ、痛み、薬に関連した睡眠の問題には、専門的な助言が必要です。

出典

1. ブラックほか（二〇一五年）。マインドフルネス瞑想と、睡眠に問題のある高齢者における睡眠の質および日中の支障の改善。ジャマ内科学。— https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
2. ラスクほか（二〇一九年）。マインドフルネス瞑想が睡眠の質に及ぼす影響：無作為化比較試験の系統的レビューとメタ分析。ニューヨーク科学アカデミー紀要。— https://doi.org/10.1111/nyas.13996
3. ウィンブッシュほか（二〇〇七年）。マインドフルネスに基づくストレス軽減が睡眠障害に及ぼす影響：系統的レビュー。エクスプロア。— https://doi.org/10.1016/j.explore.2007.08.003
4. リウほか（二〇二〇年）。新型コロナウイルス感染症患者における漸進的筋弛緩法が不安と睡眠の質に及ぼす影響。臨床実践における補完療法。— https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101132

この記事は一般的なウェルビーイングのためのものであり、医療的ケアの代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家に相談してください。