無料のオンライン呼吸エクササイズ

呼吸ツールとは？

この無料の呼吸ツールでは、シンプルなアニメーションに合わせて、効果が実証されている五つの呼吸法を実践できます。開始を押し、広がったり縮んだりする円に合わせて、呼吸をゆっくり整えていきましょう。インストールは不要で、実践の途中に何かを読む必要もありません。ただ見つめて、呼吸して、落ち着くだけです。

使い方

1. 上のエクササイズから一つ選びましょう。はじめは落ち着きがおすすめです。
2. 開始を押して円に合わせます。円が大きくなるときに吸い、小さくなるときに吐きます。
3. カウントに身をゆだねましょう。無理に呼吸をコントロールする必要はありません。
4. 二〜三分で十分です。落ち着いたと感じたら、いつでもやめてかまいません。

五つの呼吸法

• 落ち着き（四―六） — 吸う時間より吐く時間を長くする方法です。神経系に「安心して力を抜いてよい」と最もシンプルに伝えられます。
• コヒーレント（五―五） — 五秒で吸い、五秒で吐く、ゆっくり均等な呼吸です。一分間におよそ五〜六呼吸のペースで、心拍を安定させます。
• 三角呼吸（四―四―四） — 吸う、止める、吐くをそれぞれ四カウントで行います。集中しやすい、明快で整ったリズムです。
• 四―七―八 — 四で吸い、七で止め、八で吐きます。眠る前に気持ちを静めたいときによく選ばれます。
• ボックス呼吸（四―四―四―四） — 吸う、止める、吐く、止めるをそれぞれ四カウントで行います。緊張のかかる場面でも落ち着きを保つために、運動選手や救急対応にあたる人々にも用いられています。

呼吸法が役立つ理由

呼吸をゆっくりにすること、とくに吐く息を長くすることは、身体を闘争・逃走反応からやさしく離し、より穏やかな状態へ導きます。きっかけに反応してしまうまでのあいだに、少し余白をつくるために、どこでも無料でできる数少ない方法の一つです。瞑想タイマーと組み合わせて毎日の習慣にしたり、そのあとホワイトノイズ生成器でそのまま眠りに入ったりするのもよいでしょう。

よくある質問

不安が強いときに最もよい呼吸法はどれですか？

まずは落ち着きか四―七―八から始めてみましょう。どちらも吐く息を長くし、身体に「力を抜いてよい」と伝える呼吸法です。もし呼吸に意識を向けることでかえって不安が強まるなら、もっとやさしいリズムに切り替えるか、その場でやめてください。呼吸の練習は支えになるものであるべきで、決して無理をするものではありません。

呼吸法はどのくらい続ければよいですか？

二〜五分でも変化を感じるには十分です。長くてたまに行うより、短くても定期的に続けるほうが効果的です。毎日数分でも、しっかりした習慣になります。

この呼吸ツールは無料ですか？

はい。完全無料で、登録も広告もありません。どの端末でも、好きなだけお使いいただけます。

呼吸法は睡眠にも役立ちますか？

多くの人が、四―七―八や落ち着きは、長い吐く息によって心拍がゆるやかになるため、就寝時に役立つと感じています。より静かな眠りの準備にはノイズ生成器を組み合わせたり、Ｅｍａアプリでガイド付きのセッションを試したりできます。

このツールは一般的な健康維持を目的としたものであり、医療の代わりとなるものではありません。