7 técnicas de grounding para acalmar a mente

Quando sua mente está acelerada ou seu corpo parece tenso, “é só se acalmar” não é um conselho útil. As técnicas de aterramento com atenção plena são diferentes: elas dão à sua atenção algo simples, real e próximo para se apoiar, para que você possa voltar a este momento, uma respiração, um som ou uma sensação de cada vez.

O que são técnicas de aterramento com atenção plena — e o que não são

As técnicas de aterramento com atenção plena são práticas curtas que ancoram a consciência no momento presente. Em vez de discutir com os pensamentos ou forçar as emoções a irem embora, você percebe algo imediato: seus pés no chão, a sensação do ar na pele, o formato de um objeto na sua mão, o som de um ambiente próximo.

Elas não são um botão mágico, e as evidências são mais fortes para programas estruturados de atenção plena do que para cada exercício de aterramento isoladamente. Ainda assim, programas de atenção plena e meditação têm sido associados a melhorias no estresse psicológico e no bem-estar na revisão sistemática de Goyal e colaboradores e na meta-análise de MBSR de Grossman e colaboradores, enquanto a terapia baseada em atenção plena mostrou benefícios para sintomas de ansiedade e depressão na revisão metanalítica de Hofmann e colaboradores. Pesquisadores também sugerem que a atenção plena pode ajudar, em parte, ao mudar a forma como nos relacionamos com pensamentos, ruminação e autocrítica, como discutido na revisão de estudos de mediação de Gu e colaboradores.

O aterramento não exige calma; ele oferece à sua atenção um lugar seguro para pousar.

Um reajuste de aterramento de 60 segundos

Use isto quando você se sentir disperso, tenso ou preso em um ciclo de preocupação. Mantenha os olhos abertos se isso ajudar a se sentir mais estável.

1. Nomeie o momento: Diga mentalmente: “Isto é estresse”, “Isto é medo” ou “Este é um momento difícil”. Nomear ajuda a parar de lutar contra a experiência.
2. Suavize a expiração: Inspire naturalmente e depois deixe a expiração lenta e sem esforço. Se um guia visual ajudar, experimente os Exercícios de Respiração Online Gratuitos.
3. Sinta o contato: Apoie os pés no chão ou perceba a cadeira sustentando você. Deixe o corpo receber apoio.
4. Oriente seus olhos: Olhe ao redor e nomeie três coisas neutras: uma parede, uma xícara, uma janela, uma cor.
5. Escolha um próximo passo: Beba água, envie a mensagem, saia para fora ou volte à tarefa por dois minutos.

Seis técnicas de aterramento com atenção plena para experimentar

1. A prática dos sentidos 5-4-3-2-1

Nomeie cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que pode sentir, três coisas que pode ouvir, duas coisas que pode cheirar e uma coisa que pode provar. Vá devagar. O objetivo não é fazer a lista perfeitamente; é trazer a atenção de volta pelos sentidos.

2. Pés e assento

Coloque ambos os pés no chão. Perceba a pressão, a temperatura, a textura e o peso. Depois, sinta onde seu corpo encontra a cadeira ou a almofada. Diga: “Pés. Assento. Aqui.” Isso é especialmente útil quando os pensamentos parecem rápidos ou abstratos.

3. Ancoragem em um objeto

Segure uma pedra, uma chave, uma caneca, uma caneta ou um pedaço de tecido. Explore como se nunca tivesse visto aquilo antes: bordas, peso, temperatura, formato e textura. Deixe o objeto ser sua âncora quando as emoções parecerem grandes demais para analisar.

4. Três sons

Escute o som mais próximo, depois o som mais distante e então o som mais suave. Você não precisa gostar do que ouve. Simplesmente permita que o som chegue e passe. Isso pode funcionar bem quando as sensações do corpo parecem desconfortáveis.

5. Mão no coração

Coloque uma mão no peito ou na parte superior do abdômen. Perceba o calor e o movimento. Ofereça uma frase estável: “Estou aqui”, “Isto é difícil, e eu posso ser gentil” ou “Um momento de cada vez.” Se o toque parecer desagradável, coloque a mão sobre uma mesa em vez disso.

6. Pausa consciente de um minuto

Defina um cronômetro para um minuto. Perceba a respiração, o contato do corpo e os sons sem tentar mudar nada. Se você quiser uma estrutura guiada simples, use esta Meditação de Atenção Plena de 5 Minutos para Reiniciar o Seu Dia quando tiver um pouco mais de espaço.

Como escolher a técnica certa

A melhor prática de aterramento é aquela que você realmente vai usar. Combine a técnica com o seu estado, em vez de forçar um método que pareça impressionante.

• Se você se sentir ansioso: Experimente pés e assento, orientação lenta ou a prática 5-4-3-2-1.
• Se você se sentir entorpecido ou desconectado: Use textura, temperatura ou movimento. Segure um copo gelado, esfregue as mãos ou fique em pé e perceba suas pernas.
• Se você se sentir irritado: Escolha primeiro uma âncora física, como pressionar os pés no chão, antes de usar frases gentis.
• Se você se sentir sobrecarregado pelas sensações do corpo: Aterre-se para fora com cores, objetos e sons, em vez de focar para dentro.
• Se você estiver tentando dormir: Mantenha tudo suave. Perceba a cama sustentando você, a escuridão atrás das pálpebras ou três sons silenciosos.

Faça do aterramento parte da vida comum

As técnicas de aterramento com atenção plena são mais fáceis de acessar em momentos difíceis quando você as pratica em momentos neutros. Tente vincular uma técnica a algo que você já faz: depois de escovar os dentes, antes de abrir o e-mail, depois de estacionar o carro ou antes de deitar para dormir.

Mantenha pequeno. Dez segundos sentindo seus pés não é uma meditação fracassada; é uma repetição. Com o tempo, essas repetições ensinam ao seu sistema nervoso e à sua atenção que é possível voltar. Se surgir um conflito interno forte durante a prática, você também pode achar útil explorar uma abordagem compassiva baseada em partes, como a Meditação IFS para Fazer as Pazes com Suas Partes Internas.

Quando o aterramento não parece calmante

Às vezes, o aterramento traz mais sensação antes de trazer alívio. Isso não significa que você esteja fazendo algo errado. Se fechar os olhos parecer inseguro, mantenha-os abertos. Se focar na respiração aumentar o pânico, use a visão, a audição ou o toque. Se a quietude for difícil, tente caminhar devagar e nomear o que você vê.

Se o sofrimento for intenso, frequente, relacionado a trauma ou interferir na vida diária, o aterramento pode ser um apoio, mas não deve ser seu único apoio. Um terapeuta qualificado ou um profissional de saúde pode ajudar você a encontrar ferramentas mais seguras e adequadas.

Perguntas frequentes

Quanto tempo as técnicas de aterramento com atenção plena devem levar?

Elas podem levar dez segundos ou dez minutos. No dia a dia, o mais curto costuma ser melhor. Comece com um minuto e repita várias vezes ao dia.

Qual é a diferença entre aterramento e meditação?

O aterramento costuma ser breve e prático, feito para reconectá-lo ao momento presente. A meditação muitas vezes é uma prática mais prolongada. Elas se sobrepõem, e o aterramento pode ser uma porta de entrada para a meditação.

O aterramento pode parar uma crise de pânico?

O aterramento pode ajudar algumas pessoas a atravessar a onda de pânico com mais estabilidade, mas não há garantia de que pare os sintomas imediatamente. Se as crises de pânico forem recorrentes, é importante buscar apoio profissional.

Devo fechar os olhos enquanto me aterro?

Só se isso parecer seguro. Muitas pessoas se sentem mais aterradas com os olhos abertos, olhando ao redor do ambiente e nomeando objetos simples e neutros.

Fontes

1. Goyal M et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine.
2. Grossman P et al. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research.
3. Hofmann SG et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
4. Gu J et al. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review.

Este artigo é sobre bem-estar geral e não substitui cuidados médicos. Se você tiver uma condição de saúde, fale com um profissional qualificado.