心を落ち着ける7つのマインドフルネス・グラウンディング法

心が駆け巡っていたり、体がこわばっていたりするときに、「ただ落ち着いて」と言われても役には立ちません。マインドフルネスのグラウンディング技法はそれとは違います。意識を向ける先として、単純で、実在し、すぐそばにあるものを与え、呼吸や音や感覚を一つずつ手がかりにして、この瞬間へ戻る助けになります。

マインドフルネスのグラウンディング技法とは何か、そして何ではないのか

マインドフルネスのグラウンディング技法とは、意識を今この瞬間につなぎとめる短い実践です。思考と戦ったり、感情を無理に押しのけたりする代わりに、足が床についている感覚、肌に触れる空気、手の中の物の形、近くの部屋に響く音など、すぐに感じられるものに気づきます。

これは魔法のような切り替えではありませんし、根拠の強さも、個々のグラウンディング練習そのものより、体系的なマインドフルネスプログラムのほうが上です。それでも、ゴーヤルらの系統的レビューやグロスマンらのマインドフルネスストレス低減法のメタ分析では、マインドフルネスと瞑想のプログラムが心理的ストレスやウェルビーイングの改善と関連していることが示されています。また、ホフマンらのメタ分析的レビューでは、マインドフルネスに基づく療法が不安や抑うつ症状に有益であることが示されました。さらに研究者たちは、グらの媒介研究レビューで論じられているように、マインドフルネスは思考や反すう、自己批判との関わり方を変えることで、一部は役立つのではないかと考えています。

グラウンディングは落ち着きを求めません。あなたの意識が安全に着地できる場所を与えるのです。

六十秒のグラウンディングリセット

散らかった感じがするとき、緊張しているとき、あるいは不安のループに引き込まれているときに使ってください。より落ち着きやすいなら、目は開けたままでかまいません。

今の状態に名前をつける: 心の中で「これはストレスだ」「これは恐れだ」「これはつらい瞬間だ」と言います。名前をつけることで、体験と戦うのをやめやすくなります。
吐く息をやわらげる: 自然に息を吸い、そのあと吐く息はゆっくり、力まずに流します。視覚的なガイドが助けになるなら、無料のオンライン呼吸エクササイズを試してみてください。
接触を感じる: 足を床に押しつけるか、椅子が自分を支えている感覚に気づきます。体が支えを受け取るのを許しましょう。
目を向ける: 周りを見回し、壁、カップ、窓、色など、無害なものを三つ名前にします。
次の一歩を一つ決める: 水を飲む、メッセージを送る、外に出る、あるいは二分だけ作業に戻る、などです。

試してみたい六つのマインドフルネスのグラウンディング技法

１．五四三二一の感覚ワーク

見えるものを五つ、触れられるものを四つ、聞こえるものを三つ、嗅げるものを二つ、味わえるものを一つ、順に言葉にします。ゆっくり進めてください。大切なのは、完璧にこなすことではなく、感覚を通して意識を今へ戻すことです。

２．足と座面

両足を地面につけます。圧、温度、質感、重さに気づきます。次に、体が椅子やクッションに触れている場所を感じます。「足。座面。ここ。」と言ってみましょう。思考が速すぎるときや抽象的すぎるときに特に役立ちます。

３．物を錨にする

石、鍵、マグカップ、ペン、布などを手に持ちます。まるで初めて見るかのように、縁、重さ、温度、形、質感を確かめます。感情が大きすぎて考えにくいときは、その物を錨として使いましょう。

４．三つの音

いちばん近い音、いちばん遠い音、いちばん静かな音を順に聞きます。聞こえるものを好きである必要はありません。ただ音がやって来て、去っていくのを許すだけです。体の感覚が不快なときに向いています。

５．手を胸に当てるグラウンディング

片方の手を胸かみぞおちのあたりに置きます。温かさや動きを感じます。そして、落ち着く言葉を一つかけます。「私はここにいる」「つらいけれど、やさしくできる」「一瞬ずつ進もう」などです。触れられるのが不快なら、代わりに机に手を置いてください。

６．一分間のマインドフルな間

一分にタイマーをセットします。息、体が触れている感覚、音に、変えようとせず気づきます。簡単な誘導がほしいなら、少し余裕があるときに一日の流れを整える五分間のマインドフルネス瞑想を使ってみてください。

自分に合う技法の選び方

いちばんよいグラウンディング法は、実際に使えるものです。立派に聞こえる方法を無理に使うのではなく、そのときの状態に合うものを選びましょう。

不安を感じるとき: 足と座面、ゆっくりした見回し、五四三二一の練習を試します。
ぼんやりしていたり切り離された感じがするとき: 質感、温度、動きを使います。冷たいグラスを持つ、手をこする、立って脚の感覚に気づく、などです。
怒りを感じるとき: まずは足で床を押すなど、体の錨を選び、そのあとでやさしい言葉を使います。
体の感覚に圧倒されるとき: 内側に集中する代わりに、色、物、音で外側に意識を向けます。
眠ろうとしているとき: やわらかく行いましょう。ベッドが自分を支えている感覚、まぶたの裏の暗さ、静かな音を三つ感じます。

グラウンディングを日常の一部にする

マインドフルネスのグラウンディング技法は、穏やかなときに練習しておくほど、つらいときに使いやすくなります。すでにしていることに一つ結びつけてみましょう。たとえば、歯を磨いたあと、メールを開く前、車を停めたあと、寝る前などです。

小さく始めてください。足の感覚を十秒感じるだけでも、瞑想に失敗したわけではありません。それは一回の繰り返しです。やがてこの繰り返しが、戻ることはできるのだと、神経系と注意に教えていきます。実践中に強い内的葛藤が出てくるなら、内なる部分と親しくなるためのアイエフエス瞑想のような、思いやりを土台にした部分アプローチを探ってみるのも役立つかもしれません。

グラウンディングが落ち着きをもたらさないとき

ときには、グラウンディングが安心より先に、より強い感覚を呼び起こすことがあります。それは、やり方が間違っているという意味ではありません。目を閉じるのが怖いなら、開けたままでいいのです。息に意識を向けると不安が強まるなら、視覚、聴覚、触覚を使ってください。静止が難しいなら、ゆっくり歩きながら、見えるものを言葉にしてみましょう。

苦痛が強い、頻繁に起こる、トラウマに関連している、あるいは日常生活に支障がある場合、グラウンディングは一つの支えにはなりますが、唯一の支えであってはいけません。資格のあるセラピストや医療専門職が、より安全で、その人に合った方法を見つける手助けをしてくれます。

よくある質問

マインドフルネスのグラウンディング技法は、どのくらいの時間行えばよいですか。

十秒でも十分ですし、十分でもかまいません。日常では、短いほうが効果的なことが多いです。まずは一分から始め、それを一日に何度か繰り返してみましょう。

グラウンディングと瞑想の違いは何ですか。

グラウンディングはたいてい短く実用的で、今この瞬間につなぎ直すことを目的としています。瞑想は、より継続的な実践であることが多いです。両者は重なり合っており、グラウンディングは瞑想への入口にもなります。

グラウンディングでパニック発作は止まりますか。

グラウンディングは、パニックの波をより安定してやり過ごす助けになる人もいますが、症状をすぐに止めることが保証されているわけではありません。パニック発作が繰り返すなら、専門的な支援が大切です。

グラウンディングするとき、目を閉じるべきですか。

安全だと感じる場合だけにしてください。部屋を見回し、単純で無害な物に名前をつけるほうが、目を開けたままのほうが、より落ち着く人は多いです。

参考文献

この記事は一般的なウェルビーイングを目的としたものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。