内なる部分と仲良くなるIFS瞑想

心の内側がときどき混み合っていると感じることがあるなら――先のことを心配している部分、失敗を何度も思い返す批判的な部分、消えてしまいたいほど疲れている部分――ＩＦＳ瞑想は、圧倒されずに耳を傾けるためのやさしい方法を与えてくれます。心を無理に静かにさせるのではなく、すでにそこにあるものに、落ち着きと好奇心、そして思いやりをもって向き合うことを助けます。

ＩＦＳ瞑想とは何か

ＩＦＳは 内的家族システム の略で、心を「さまざまな部分」を持つものとして理解するモデルです。日常の言葉でも、あなたはすでにこう表現しているかもしれません。「休みたい私もいるけれど、罪悪感を覚える私もいる」。ＩＦＳ瞑想は、その考え方を穏やかで内省的な実践へと取り入れます。

目的は、すべての部分を分析したり、自分を修理したりすることではありません。内側で起きていることに気づき、それに少し余白をつくり、より安定した場所から関わることです。ＩＦＳでは、この安定した気づきをしばしば セルフ と呼びます。これは、落ち着き、好奇心、思いやり、明晰さを持っていられる力です。

ある部分は、思考、イメージ、感情、身体感覚、衝動、あるいは内なる声として現れることがあります。よくある例としては、

• 将来の苦しみを避けようとする不安な計画者。
• 厳しさこそが安全や成功につながると信じている内なる批判者。
• 相手をがっかりさせることを恐れる、気遣いすぎる部分。
• 安心やぬくもりを求める、疲れた子どものような部分。

ＩＦＳ瞑想は、こうした体験にやさしく向き合い、それに飲み込まれないように促します。

なぜ部分への働きかけが落ち着きをもたらすのか

ＩＦＳ瞑想は、確立されたマインドフルネス・プログラムに比べると、まだ研究は少なめです。そのため、確かな治療法というより、ＩＦＳに基づく内省的な実践として理解するのが適切です。ただし、今この瞬間の体験に気づくこと、自動的な反応を弱めること、思考や感情をあまり批判せずに受け止めることなど、重要な点でマインドフルネスと重なっています。

こうした広い意味でのマインドフルネスの技法は、より多く研究されています。レビューやメタ分析によると、瞑想やマインドフルネスに基づくアプローチは、心理的ストレスや幸福感を支える可能性がありますが、その根拠は、単発の気軽な実践よりも、構造化されたプログラムでより強く示されています。詳しくは、心理的ストレスと幸福感に対する瞑想プログラムの研究、不安とうつに対するマインドフルネスに基づく治療、マインドフルネスと心理的健康をご覧ください。さらに、考えをぐるぐる反芻する傾向、不安、マインドフルネスの技法、感情反応の変化が、効果の理由の一部かもしれないことも示唆されており、ＭＢＣＴとＭＢＳＲが幸福感を高める仕組みに関する研究で述べられています。

平安を見つけるために感情を追い出す必要はありません。そのそばに座ることを学べばいいのです。

実際には、この落ち着きは小さな変化から生まれることが多いのです。「私は不安だ」が、「不安を感じている部分に気づいている」に変わる。そのほんの少しの距離が、感情を全体的なものではないと感じさせてくれます。

１５分のＩＦＳ瞑想の実践

演じたり説明したりしなくてよい、静かな場所を選びましょう。呼吸に意識を向けることが助けになりそうなら、始める前に私たちの無料のオンライン呼吸法を一分ほど試してみてください。呼吸に意識を向けると緊張するなら、足や手、あるいは体を支えているものの感触に意識を向けましょう。

1. ここに来る。 楽な姿勢で座ります。目を閉じるか、やわらかくゆるめます。部屋の気配、体の存在、そして今ここにいるという事実に気づきます。
2. 気づきを招く。 やさしく問いかけてみましょう。「今いちばん注意を向けてほしい部分はどれだろう？」 必死に探さなくてかまいません。小さなものでも十分です。
3. 現れているものに名前をつける。 心配、圧迫感、悲しみ、麻痺した感じ、いら立ち、胸のつかえなどに気づくかもしれません。心の中で、「私は……と感じている部分に気づいている」とつぶやきます。
4. その場所を感じる。 その部分は体のどこに感じられますか。喉、お腹、額、肩、あるいは体の外のイメージとしてでしょうか。正解はありません。
5. 少し余白をつくる。 「少し場所を空けてもらえたら、その気持ちをもっと知れるのだけれど」と尋ねます。もしその感覚がほんの少しでもやわらぐなら、それに気づきます。
6. 好奇心をもって向き合う。 ひとつだけ、簡単な質問をします。「私に何をわかってほしいの？」 そして耳を傾けます。答えを無理に引き出そうとしません。
7. その意図に感謝する。 つらい部分であっても、あなたを守ろうとしていることが多いものです。「助けようとしてくれてありがとう。やり方はつらいけれど」と心の中で伝えてもよいでしょう。
8. やさしく閉じる。 その部分に、あなたが見捨てないと伝えます。もう一度体の感覚に戻り、目を開けて、部屋を見回します。

終わったら、一文だけ書いてみましょう。「今日出会った部分は、私に……を伝えたがっていた」 これだけで、実践はシンプルで地に足のついたものになります。

よくある体験と向き合い方

「部分が見つからない」 その場にある感覚や思考から始めてみましょう。「空白の部分」「そわそわする部分」「これをしたくない部分」でも立派な部分です。

「たくさんの部分が出てくる」 来てくれたことに感謝しましょう。そして、しばらくのあいだ一つの部分に向き合う間、ほかの部分には少し待っていてもらえるか尋ねます。拒絶しているのではなく、秩序をつくっているのです。

「批判的な部分が乗っ取ってしまう」 その批判者も、ひとつの部分として扱います。言い争うのではなく、批判をやめたら何が起こるとその部分は恐れているのかを尋ねてみましょう。

「圧倒される」 内面の作業をやめます。目を開け、周囲を見て、身の回りにあるものを五つ言葉にし、椅子や床に触れている体の感覚を感じます。ＩＦＳ瞑想は、あふれさせるためではなく、安定を増すためのものです。

「何も劇的なことが起きない」 それで大丈夫です。この実践は、劇的な突破口の有無で測るものではありません。ほんとうの変化は、時間をかけて自分との関係が静かに変わっていくことなのです。

別の実践を選んだほうがよいとき

ＩＦＳ瞑想は、繊細な取り組みになることがあります。トラウマ、離人感、パニック、自傷したい衝動、あるいは手に負えないほど強い感情に向き合っているなら、一人で深く進むよりも、資格のあるセラピストと一緒に実践するほうが賢明です。

つらい日には、もっと簡単なものを選びましょう。グラウンディングのための散歩、短いボディスキャン、または私たちの一日を整えるための五分間マインドフルネス瞑想のような短い実践でもかまいません。穏やかな声で導かれたいなら、ストレス緩和のためのガイド付き瞑想のような支えになる選択肢を試してみてください。

いちばん安全な実践とは、今この瞬間にとどまり、やさしさを保ち、ここにあるものとつながっていられるよう助けてくれるものです。

よくある質問

ＩＦＳ瞑想はＩＦＳセラピーと同じですか。

いいえ。ＩＦＳ瞑想は、部分に注目するアプローチに着想を得た、自分で行う、または導かれる内省的な実践です。ＩＦＳセラピーは、訓練を受けた専門家と行う臨床的なプロセスであり、トラウマ、複雑な感情、長く続くつらさには、こちらのほうが適していることがあります。

初心者でもＩＦＳ瞑想はできますか。

はい、シンプルに行えばできます。まずは軽い感情を一つ選び、五分から十五分ほど行い、深く掘り下げることよりも好奇心を大切にしましょう。強すぎると感じたら、いったんやめてグラウンディングに戻ってください。

どのくらいの頻度でＩＦＳ瞑想をすればよいですか。

多くの人には、短い実践を週に二回か三回で十分です。長さよりも継続が大切です。日中に簡単な確認をするのもよいでしょう。「今ここにいるのは、どの部分だろう？」

つらい記憶が出てきたらどうすればいいですか。

無理に入り込まないでください。目を開けて部屋の様子に意識を向け、今は現在にいるのだと自分に言い聞かせます。強い記憶が頻繁に出てくるなら、トラウマに配慮した専門家と一緒に取り組むことを考えてください。

参考文献

1. Ｇｏｙａｌ Ｍほか（２０１４）。心理的ストレスと幸福感に対する瞑想プログラム：システマティックレビューとメタ分析。ジャーナ・オブ・アメリカン・メディカル・アソシエーション・インターナル・メディシン。
2. Ｈｏｆｍａｎｎ ＳＧほか（２０１０）。不安とうつに対するマインドフルネスに基づく治療の効果：メタ分析的レビュー。ジャーナル・オブ・コンサルティング・アンド・クリニカル・サイコロジー。
3. Ｋｅｎｇ ＳＬほか（２０１１）。マインドフルネスが心理的健康に及ぼす影響：実証研究のレビュー。クリニカル・サイコロジー・レビュー。
4. Ｇｕ Ｊほか（２０１５）。マインドフルネス認知療法とマインドフルネスストレス低減法は、どのようにメンタルヘルスと幸福感を改善するのか。媒介研究のシステマティックレビューとメタ分析。クリニカル・サイコロジー・レビュー。

この記事は一般的なウェルビーイングを目的としたものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。