IFS-meditasjon for å bli venn med dine indre deler

Hvis din indre verden av og til føles overfylt — en bekymret del som planlegger fremover, en kritisk del som spiller av feil om igjen, en sliten del som vil forsvinne — kan IFS-meditasjon tilby en mild måte å lytte på uten å bli overveldet. I stedet for å tvinge sinnet til å være stille, hjelper denne øvelsen deg med å møte det som allerede er her, med stødighet, nysgjerrighet og omsorg.

Hva er IFS-meditasjon?

IFS står for Internal Family Systems, en modell som ser på sinnet som bestående av «deler». I dagligtale bruker du kanskje allerede et slikt språk: «En del av meg vil hvile, men en annen del føler skyld.» IFS-meditasjon bringer denne tanken inn i en rolig, reflekterende praksis.

Målet er ikke å analysere hver del eller å fikse deg selv. Målet er å legge merke til hva som skjer inni deg, skape litt rom rundt det, og møte det fra et mer forankret sted. I IFS-språket kalles denne forankrede bevisstheten ofte Selv: evnen til å være rolig, nysgjerrig, medfølende og klar.

En del kan vise seg som en tanke, et bilde, en følelse, en kroppslig fornemmelse, en impuls eller en indre stemme. Vanlige eksempler er:

• En engstelig planlegger som prøver å forhindre fremtidig smerte.
• En indre kritiker som tror at strenghet vil holde deg trygg eller føre til suksess.
• En del som forsøker å please andre og er redd for å skuffe dem.
• En sliten eller ung del som ønsker trøst.

IFS-meditasjon inviterer deg til å vende deg mot disse erfaringene på en mild måte, uten å la dem ta over.

Hvorfor arbeid med deler kan oppleves beroligende

IFS-meditasjon er fortsatt mindre forsket på enn etablerte mindfulness-programmer, så den forstås best som en IFS-informert kontemplativ praksis, ikke som en garantert behandling. Likevel overlapper den med mindfulness på viktige måter: å legge merke til det som skjer i øyeblikket, redusere automatisk reaktivitet og møte tanker og følelser med mindre dømming.

Disse bredere mindfulness-ferdighetene er studert mer omfattende. Oversikter og metaanalyser tyder på at meditasjon og mindfulness-baserte tilnærminger kan støtte psykisk stress og velvære, med sterkest dokumentasjon for strukturerte programmer framfor tilfeldig praksis alene; se forskning om meditasjonsprogrammer for psykisk stress og velvære, mindfulness-basert terapi for angst og depresjon og mindfulness og psykisk helse. En oversikt over mulige mekanismer tyder også på at endringer i grubling, bekymring, mindfulness-ferdigheter og emosjonell reaktivitet kan bidra til å forklare gevinstene i mindfulness-baserte programmer, slik det beskrives i forskning om hvordan MBCT og MBSR kan bedre velvære.

Du trenger ikke å jage bort en følelse for å finne ro; du kan lære å sitte ved siden av den.

Praktisk sett kommer den beroligende effekten ofte av ett lite skifte: «Jeg er engstelig» blir til «Jeg legger merke til en engstelig del av meg». Den lille avstanden kan gjøre følelsen mindre altoppslukende.

En 15-minutters IFS-meditasjonspraksis

Velg et stille sted der du ikke trenger å prestere eller forklare deg. Hvis det føles støttende å fokusere på pusten, kan du bruke et minutt med våre gratis pusteøvelser på nett før du begynner. Hvis pustefokus gjør deg anspent, kan du i stedet kjenne føttene, hendene eller underlaget under deg.

1. Kom til stede. Sitt behagelig. La øynene lukkes eller mykne. Legg merke til rommet, kroppen og det enkle faktum at du er her.
2. Inviter oppmerksomheten. Spør mildt: «Hvilken del av meg ønsker mest oppmerksomhet akkurat nå?» Ikke let aggressivt. La noe lite være nok.
3. Gi navn til det som viser seg. Du kan legge merke til bekymring, press, tristhet, nummenhet, irritasjon eller et stramt sted i brystet. Si innover: «Jeg legger merke til en del som føler …»
4. Finn ut hvor det sitter. Hvor kjenner du denne delen? I halsen, magen, pannen, skuldrene eller som et bilde utenfor kroppen? Det finnes ikke noe riktig svar.
5. Skap litt rom. Spør: «Ville det være greit å gi meg litt plass, så jeg kan bli kjent med deg?» Hvis følelsen mykner bare litt, legg merke til det.
6. Møt den med nysgjerrighet. Still ett enkelt spørsmål: «Hva vil du at jeg skal forstå?» Lytt så. Ikke tving fram et svar.
7. Sett pris på hensikten. Selv vanskelige deler tror ofte at de beskytter deg. Du kan si: «Takk for at du prøver å hjelpe meg, selv om måten din er hard for meg.»
8. Avslutt mildt. La delen få vite at du ikke vil forlate den. Kjenn kroppen igjen, åpne øynene og se deg rundt i rommet.

Etterpå kan du skrive én setning: «Delen jeg møtte i dag ville at jeg skulle vite …» Det holder praksisen enkel og forankret.

Vanlige opplevelser og hvordan du kan arbeide med dem

«Jeg finner ikke noen del.» Begynn med enhver tanke eller kroppslige fornemmelse som er til stede. «En tom del», «en rastløs del» eller «en del som ikke vil gjøre dette» teller også.

«Det dukker opp for mange deler.» Takk dem for at de kommer. Spør om de kan vente i nærheten mens du bruker noen minutter med én. Du avviser dem ikke; du skaper orden.

«En dømmende del tar over.» Behandle dommeren som enda en del. I stedet for å argumentere, spør hva den frykter vil skje hvis den slutter å kritisere.

«Jeg føler meg overveldet.» Stopp det indre arbeidet. Åpne øynene, se deg rundt, nevn fem vanlige ting, og kjenn kroppens kontakt med stolen eller gulvet. IFS-meditasjon bør øke stødighet, ikke oversvømme deg.

«Ingenting dramatisk skjer.» Det er helt greit. Praksisen måles ikke i gjennombrudd. Ofte er den virkelige endringen en stillere relasjon til deg selv over tid.

Når du bør velge en annen praksis

IFS-meditasjon kan være et nært og sårbart arbeid. Hvis du strever med traumer, dissosiasjon, panikk, selvskadingstanker eller følelser som føles uhåndterlige, er det lurt å praktisere sammen med en kvalifisert terapeut i stedet for å gå dypt inn alene.

På vanskelige dager kan du velge noe enklere: en jordende gåtur, en kort kroppsskanning eller en kort mindfulness-praksis som vår 5-minutters mindfulness-meditasjon for å nullstille dagen. Hvis du heller vil ledes av en rolig stemme, kan du prøve et støttende alternativ som vår guidede meditasjon for stresslindring.

Den tryggeste praksisen er den som hjelper deg å være til stede, vennlig og forbundet med her og nå.

Ofte stilte spørsmål

Er IFS-meditasjon det samme som IFS-terapi?

Nei. IFS-meditasjon er en egenstyrt eller guidet reflekterende praksis inspirert av tilnærmingen med deler. IFS-terapi er en klinisk prosess med en utdannet fagperson, og kan være mer passende ved traumer, sammensatte følelser eller vedvarende plager.

Kan nybegynnere praktisere IFS-meditasjon?

Ja, hvis du holder det enkelt. Begynn med én mild følelse, praktiser i 5 til 15 minutter, og fokuser på nysgjerrighet heller enn dyp utforsking. Hvis det føles for intenst, ta en pause og gå tilbake til jordende øvelser.

Hvor ofte bør jeg gjøre IFS-meditasjon?

To eller tre korte økter i uken er nok for mange. Regelmessighet betyr mer enn varighet. Du kan også gjøre en kort sjekk i løpet av dagen: «Hvilken del av meg er her akkurat nå?»

Hva om et ubehagelig minne dukker opp?

Ikke press deg inn i det. Åpne øynene, orienter deg mot rommet, og minn deg selv på at du er i nåtiden. Hvis sterke minner ofte dukker opp, bør du vurdere å arbeide med en traumebevisst fagperson.

Kilder

1. Goyal M et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine.
2. Hofmann SG et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
3. Keng SL et al. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clinical Psychology Review.
4. Gu J et al. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review.

Denne artikkelen er for generell trivsel og er ikke en erstatning for medisinsk behandling. Hvis du har en helsetilstand, bør du snakke med en kvalifisert fagperson.