7 exercices de respiration profonde pour se détendre

Quand votre corps se crispe, votre respiration se resserre souvent avec lui : de petites gorgées d’air, les épaules relevées, une inspiration retenue que vous n’aviez même pas remarquée jusqu’à présent. La bonne nouvelle, c’est que la respiration de relaxation n’a rien de spectaculaire. Quelques respirations douces, bien choisies, peuvent envoyer à votre corps un signal clair : vous avez le droit de ralentir.

Ce que signifie vraiment « respirer profondément »

La respiration profonde pour se détendre n’est pas la même chose que prendre l’inspiration la plus ample possible. Remplir les poumons à l’excès peut créer de la pression, des étourdissements ou davantage de tension. Une meilleure définition serait celle-ci : une respiration plus lente, plus basse, plus douce et plus facile que votre respiration sous stress.

La respiration apaisante est celle que votre corps peut recevoir, pas celle que vous devez forcer.

Il est également utile d’être honnête au sujet des preuves. Les sources conservées pour cet article concernent l’assistance respiratoire en soins critiques, y compris le traitement d’une insuffisance respiratoire aiguë sévère chez l’adulte et des protocoles pour des patients ventilés mécaniquement en soins intensifs. Elles ne prouvent pas que des exercices de respiration à domicile guérissent l’anxiété, l’insomnie, l’asthme ou quelque maladie que ce soit. Les pratiques ci-dessous sont plutôt à comprendre comme des outils simples de relaxation, de conscience corporelle et d’autorégulation.

Avant de commencer : facilitez la respiration

La respiration de relaxation fonctionne mieux lorsqu’elle demande peu d’effort. Avant de choisir un exercice, prenez trente secondes pour mettre les conditions en place.

1. Choisissez une position soutenue. Asseyez-vous avec les pieds au sol, allongez-vous ou adossez-vous à un mur.
2. Relâchez d’abord les tensions. Détendez la mâchoire, la langue, les épaules, le ventre et les mains.
3. Procédez avec douceur. Posez une main sur le ventre, les côtes ou la poitrine pour donner à votre attention un point d’appui.
4. Gardez une respiration modeste. Visez le « calme et le confort », pas la « capacité maximale ».
5. Que le nez ou la bouche convienne. Respirez par le nez si c’est confortable ; respirez par la bouche si c’est plus facile.
6. Servez-vous d’un guidage si compter ajoute du stress. Les exercices de respiration gratuits en ligne d’Ema peuvent garder le rythme pour vous.

7 exercices de respiration profonde pour se détendre

Essayez un exercice pendant deux à cinq minutes. Si vous vous sentez étourdi, tendu, paniqué ou essoufflé, arrêtez et revenez à une respiration normale.

1. Respiration douce du ventre

Idéal pour : renouer avec votre corps lorsque vous vous sentez dispersé.

1. Posez une main sur votre ventre ou sur le bas des côtes.
2. Inspirez doucement et sentez la main se déplacer légèrement vers l’extérieur.
3. Expirez et laissez naturellement le ventre se relâcher.
4. Gardez les épaules aussi immobiles que possible.
5. Répétez pendant 10 à 20 respirations.

2. Respiration costale à 360 degrés

Idéal pour : les tensions au bureau, la respiration superficielle dans la poitrine ou la sensation d’être comprimé.

1. Placez vos mains sur les côtés du bas des côtes.
2. Inspirez comme si les côtes s’élargissaient doucement vers l’avant, les côtés et l’arrière.
3. Expirez et laissez les côtes revenir vers l’intérieur sans les contracter.
4. Imaginez que vous créez de l’espace plutôt que de tirer l’air.
5. Pratiquez pendant une à trois minutes.

3. Respiration avec expiration plus longue

Idéal pour : les moments où vous vous sentez pressé et avez besoin d’un rythme plus lent.

1. Inspirez sur un compte de 3.
2. Expirez sur un compte de 4 ou 5.
3. Si cela vous semble facile, essayez d’inspirer sur 4 et d’expirer sur 6.
4. Gardez une expiration fluide, sans forcer.
5. Après deux minutes, respirez normalement et observez la différence.

4. Expiration aux lèvres pincées

Idéal pour : les personnes qui trouvent le comptage long maladroit ou qui ont tendance à expirer trop vite.

1. Inspirez doucement par le nez ou la bouche.
2. Expirez par des lèvres légèrement pincées, comme pour refroidir une soupe.
3. Laissez l’expiration durer un peu plus longtemps que l’inspiration.
4. Ne soufflez pas fort ; gardez la bouche souple.
5. Répétez pendant 8 à 12 cycles.

5. Respiration en fredonnant

Idéal pour : apaiser le bruit mental lorsque la respiration silencieuse paraît trop abstraite.

1. Inspirez confortablement par le nez ou la bouche.
2. Expirez en émettant un fredonnement bas et doux.
3. Sentez les vibrations dans les lèvres, la gorge, la poitrine ou le visage.
4. Faites une pause naturelle avant la prochaine inspiration.
5. Essayez 5 à 10 expirations en fredonnant, puis reposez-vous.

6. Respiration carrée douce

Idéal pour : les pensées anxieuses qui répondent bien à une structure.

1. Inspirez pendant 3 ou 4 temps.
2. Faites une pause pendant 1 ou 2 temps, seulement si cela reste confortable.
3. Expirez pendant 3 ou 4 temps.
4. Marquez à nouveau une pause, ou sautez-la si elle crée de la pression.
5. Répétez pendant 4 à 8 cycles.

7. Respiration avec soupir et relâchement

Idéal pour : une remise à zéro rapide entre deux tâches, conversations ou écrans.

1. Prenez une inspiration douce.
2. Ajoutez une petite seconde gorgée d’air si cela vous vient naturellement.
3. Expirez avec un soupir léger par la bouche.
4. Puis cessez de contrôler votre respiration pendant trois respirations normales.
5. Répétez une ou deux fois, pas sans arrêt.

Comment choisir le bon exercice dans la vie réelle

Ne choisissez pas une technique de respiration parce qu’elle paraît impressionnante. Choisissez celle qui correspond au moment.

• Avant une réunion : essayez trois cycles de respiration avec expiration plus longue, les deux pieds au sol.
• Après le travail : utilisez la respiration douce du ventre pendant trois minutes avant de consulter votre téléphone.
• Au lit : choisissez un rythme doux de 3 à l’inspiration et 5 à l’expiration, mais n’en faites pas un test de performance pour dormir.
• Pendant un conflit : prenez une longue expiration aux lèvres pincées avant de répondre. Le but est une pause, pas une suppression des émotions.
• Après la respiration : si vous souhaitez un soutien supplémentaire, poursuivez avec une méditation guidée de 10 minutes pour soulager le stress.

Quand ajuster ou arrêter

Si vous vous concentrez sur la respiration et que cela vous rend plus anxieux, vous n’échouez pas. Faites des respirations plus petites, raccourcissez les comptes, ouvrez les yeux ou arrêtez complètement de compter. Vous pouvez aussi revenir à l’ancrage : sentez vos pieds, nommez cinq choses que vous voyez, ou essayez ces pratiques de pleine conscience pour soulager l’anxiété.

Consultez un médecin si vous avez une douleur thoracique, un essoufflement sévère, des évanouissements, des lèvres bleues ou des symptômes respiratoires inhabituels pour vous. La respiration de relaxation ne doit jamais servir à passer outre des signes d’alerte.

Foire aux questions

Combien de temps dois-je pratiquer les exercices de respiration profonde ?

Commencez par deux à cinq minutes. Si cela vous semble agréable et stable, vous pouvez aller jusqu’à 10 minutes. Une pratique courte répétée souvent est généralement plus utile qu’une longue séance que vous évitez.

Dois-je respirer par le nez ou par la bouche ?

Utilisez ce qui vous semble confortable. La respiration par le nez peut être agréable pour beaucoup de personnes, mais un nez bouché, des tensions ou une préférence personnelle peuvent faire de la respiration par la bouche le meilleur choix.

Pourquoi ai-je des étourdissements quand j’essaie de respirer profondément ?

Vous respirez peut-être trop profondément, trop vite ou avec trop de contrôle. Arrêtez, respirez normalement, puis la prochaine fois faites des inspirations plus petites, des comptes plus courts et moins d’effort.

La respiration profonde peut-elle m’aider à dormir ?

Elle peut vous aider à vous détendre avant le coucher, surtout si vous utilisez une expiration douce et plus longue. Mais ce n’est pas une solution garantie pour le sommeil, et essayer trop fort peut créer davantage de pression.

Sources

1. Peek GJ et al. (2009). Efficacité et évaluation économique du soutien ventilatoire conventionnel par rapport à l’oxygénation par membrane extracorporelle dans l’insuffisance respiratoire aiguë sévère de l’adulte (CESAR) : un essai contrôlé randomisé multicentrique. The Lancet.
2. Girard TD et al. (2008). Efficacité et sécurité d’un protocole associant sédation et sevrage de la ventilation chez des patients ventilés mécaniquement en soins intensifs (essai Awakening and Breathing Controlled) : un essai contrôlé randomisé. The Lancet.

Cet article est destiné au bien-être général et ne remplace pas des soins médicaux. Si vous avez un problème de santé, veuillez consulter un professionnel qualifié.