7 dype pusteøvelser for avslapning

Når kroppen kjennes stram, strammes ofte pusten med den: små luftdråper, løftede skuldre, en holdt pust du ikke la merke til før nå. Den gode nyheten er at avspenningspust ikke trenger å være dramatisk. Noen få myke, velvalgte pust kan gi kroppen et tydelig signal: du har lov til å roe ned.

Hva «dyp pust» egentlig betyr

Dyp pust for avspenning er ikke det samme som å ta den største pusten som er mulig. Å fylle lungene for mye kan skape trykk, svimmelhet eller mer spenning. En bedre definisjon er dette: en pust som kjennes langsommere, lavere, mykere og lettere enn den stressede pusten din.

Den beroligende pusten er den kroppen kan ta imot, ikke den du kan tvinge fram.

Det er også nyttig å være ærlig om bevisene. Kildene som er bevart for denne artikkelen, handler om pustestøtte i intensivbehandling, inkludert behandling av alvorlig respirasjonssvikt hos voksne og protokoller for mekanisk ventilerte pasienter i intensivavdeling. De er ikke bevis for at pusteøvelser hjemme kurerer angst, søvnløshet, astma eller noen sykdom. Øvelsene nedenfor er best forstått som enkle verktøy for avspenning, kroppslig bevissthet og selvregulering.

Før du begynner: gjør pusten enkel

Avspenningspust fungerer best når det kjennes lett. Før du velger en øvelse, kan du bruke 30 sekunder på å legge til rette.

1. Velg en støttet stilling. Sitt med føttene i gulvet, legg deg ned, eller len deg mot en vegg.
2. Slipp taket først. Mykne kjeven, tungen, skuldrene, magen og hendene.
3. Bruk en lett berøring. Legg én hånd på magen, ribbeina eller brystet, slik at oppmerksomheten har et sted å hvile.
4. Hold pusten moderat. Sikt på «rolig og behagelig», ikke «maks kapasitet».
5. La nese eller munn være greit. Nesepust er fint hvis det er behagelig; munnpust er fint hvis det kjennes enklere.
6. Bruk veiledning hvis telling gjør deg mer stresset. Emas gratis pusteøvelser på nett kan holde rytmen for deg.

7 dype pusteøvelser for avspenning

Prøv én øvelse i to til fem minutter. Hvis du blir svimmel, anspent, får panikk eller kjenner deg tungpustet, stopp og gå tilbake til normal pust.

1. Myk magepust

Best for: å komme tilbake til kroppen når du føler deg spredt.

1. Legg én hånd på magen eller nedre ribbein.
2. Pust rolig inn og kjenn at hånden beveger seg litt utover.
3. Pust ut og la magen mykne naturlig tilbake.
4. Hold skuldrene så stille som mulig.
5. Gjenta i 10 til 20 pust.

2. Ribbeinpust i 360 grader

Best for: spenning fra skrivebord, grunn brystpust eller følelsen av å være klemt sammen.

1. Legg hendene rundt sidene av nedre ribbein.
2. Pust inn som om ribbeina utvider seg mykt mot foran, sidene og ryggen.
3. Pust ut og la ribbeina sette seg innover uten å klemme.
4. Se for deg at du skaper plass, heller enn å trekke luft inn.
5. Øv i ett til tre minutter.

3. Pust med lengre utpust

Best for: øyeblikk der du føler deg stresset og trenger en roligere rytme.

1. Pust inn mens du teller til 3.
2. Pust ut mens du teller til 4 eller 5.
3. Hvis det kjennes lett, prøv å puste inn i 4 og ut i 6.
4. Hold utpusten jevn, ikke tvunget.
5. Etter to minutter, pust normalt og legg merke til forskjellen.

4. Utpust med sammentrukne lepper

Best for: folk som synes lang telling er upraktisk, eller som har en tendens til å haste gjennom utpusten.

1. Pust rolig inn gjennom nesen eller munnen.
2. Pust ut gjennom lett sammentrukne lepper, som om du kjøler ned suppe.
3. La utpusten vare litt lenger enn innpusten.
4. Ikke blås hardt; hold munnen myk.
5. Gjenta i 8 til 12 runder.

5. Summende pust

Best for: å roe mental støy når stille pust føles for abstrakt.

1. Pust komfortabelt inn gjennom nesen eller munnen.
2. Pust ut med en lav, myk summing.
3. Kjenn vibrasjonen i lepper, hals, bryst eller ansikt.
4. Ta en naturlig pause før neste innpust.
5. Prøv 5 til 10 summende utpust, og hvil så.

6. Myk bokspust

Best for: engstelige tanker som svarer godt på struktur.

1. Pust inn i 3 eller 4 takter.
2. Ta en pause i 1 eller 2 takter, bare hvis det er behagelig.
3. Pust ut i 3 eller 4 takter.
4. Ta en ny pause, eller dropp pausen hvis den skaper trykk.
5. Gjenta i 4 til 8 runder.

7. Sukk-og-slipp-pust

Best for: en rask nullstilling mellom oppgaver, samtaler eller skjermbruk.

1. Ta ett mykt innpust.
2. Ta en liten ekstra slurk luft hvis det kjennes naturlig.
3. Pust ut med et mykt sukk gjennom munnen.
4. Slutt så å styre pusten i tre normale åndedrag.
5. Gjenta én eller to ganger, ikke om og om igjen.

Hvordan velge riktig øvelse i virkeligheten

Ikke velg en pusteteknikk fordi den høres imponerende ut. Velg den som passer til øyeblikket.

• Før et møte: prøv tre runder med pust med lengre utpust, med begge føtter i gulvet.
• Etter jobb: bruk myk magepust i tre minutter før du sjekker telefonen.
• I sengen: velg en mild rytme med 3 inn og 5 ut, men gjør det ikke til en prestasjonstest for søvn.
• Under konflikt: ta ett langsomt utpust med sammentrukne lepper før du svarer. Målet er en pause, ikke følelsesmessig undertrykking.
• Etter pust: hvis du ønsker mer støtte, kan du følge opp med en 10-minutters guidet meditasjon for stresslindring.

Når du bør justere eller stoppe

Hvis pustefokus gjør deg mer engstelig, betyr ikke det at du mislykkes. Gjør pusten mindre, kort ned på tellingen, åpne øynene, eller slutt å telle helt. Du kan også skifte til forankring: kjenn føttene, nevn fem ting du ser, eller prøv disse oppmerksomhetsøvelsene for å lindre angst.

Søk medisinsk hjelp hvis du har brystsmerter, alvorlig tungpustethet, besvimelse, blå lepper eller pustesymptomer som er uvanlige for deg. Avspenningspust skal aldri brukes til å presse seg gjennom varselsignaler.

Vanlige spørsmål

Hvor lenge bør jeg øve dype pusteøvelser?

Begynn med to til fem minutter. Hvis det føles behagelig og stabilt, kan du bygge opp til 10 minutter. En kort øvelse du gjentar ofte, er som regel mer nyttig enn en lang økt du unngår.

Bør jeg puste gjennom nesa eller munnen?

Bruk det som føles behagelig. Nesepust kan føles mykt for mange, men tett nese, spenning eller personlig preferanse kan gjøre munnpust til det beste valget.

Hvorfor blir jeg svimmel når jeg prøver dyp pust?

Du kan puste for dypt, for raskt eller med for mye kontroll. Stopp, pust normalt, og bruk neste gang mindre innpust, kortere telling og mindre innsats.

Kan dyp pust hjelpe meg å sove?

Det kan hjelpe deg å roe ned før leggetid, særlig hvis du bruker en myk, lengre utpust. Men det er ikke en garantert søvnløsning, og for mye innsats kan skape mer press.

Kilder

1. Peek GJ et al. (2009). Efficacy and economic assessment of conventional ventilatory support versus extracorporeal membrane oxygenation for severe adult respiratory failure (CESAR): a multicentre randomised controlled trial. The Lancet.
2. Girard TD et al. (2008). Efficacy and safety of a paired sedation and ventilator weaning protocol for mechanically ventilated patients in intensive care (Awakening and Breathing Controlled trial): a randomised controlled trial. The Lancet.

Denne artikkelen er for generell trivsel og erstatter ikke medisinsk behandling. Hvis du har en helsetilstand, bør du snakke med en kvalifisert fagperson.