リラックスのための深呼吸エクササイズ7選

体がこわばると、呼吸もそれにつられて浅くなりがちです。少しずつしか入らない空気、上がった肩、気づかないうちに止めていた息。けれど、安心してほしいのは、リラックスのための呼吸に大げささは必要ないということです。やさしく、選び抜いた呼吸をいくつかするだけで、体にははっきりした合図が届きます。「もう少しゆっくりしていい」と。

「深呼吸」とは本当は何を意味するのか

リラックスのための深呼吸は、できるだけ大きく息を吸うことではありません。肺に入れすぎると、圧迫感やめまい、かえって強まる緊張につながることがあります。よりよい捉え方は、ストレスを感じているときの呼吸よりも、遅く、低く、やわらかく、楽に感じられる呼吸です。

落ち着きをもたらす呼吸とは、力ずくで作る呼吸ではなく、体が受け取れる呼吸です。

また、根拠について正直であることも大切です。この文章のために残された資料は、重症成人呼吸不全の治療を含む集中治療での呼吸補助や、集中治療室の人工呼吸管理患者に対する手順に関するものです。これらは、家で行う呼吸法が不安、不眠、ぜんそく、あるいはあらゆる病気を治す証拠ではありません。以下の実践は、リラックス、身体感覚への気づき、自己調整のためのシンプルな道具として理解するのが最適です。

始める前に: 呼吸を楽にする

リラックスのための呼吸は、負担が少ないほど効果的です。練習を選ぶ前に、三十秒だけ環境を整えましょう。

支えのある姿勢を選ぶ。 足を床につけて座る、横になる、壁にもたれるなど。
先に力を抜く。 あご、舌、肩、お腹、手の力をゆるめる。
軽く意識を置く。 お腹、肋骨、胸のどこかに片手を置き、注意の居場所をつくる。
呼吸は控えめにする。 「最大限」ではなく、「静かで心地よい」を目指す。
鼻でも口でも大丈夫にする。 鼻呼吸が楽ならそれでよく、口呼吸のほうが楽ならそれでよい。
数えることが負担なら、案内を使う。 エマの無料オンライン呼吸練習が、リズムを保ってくれます。

リラックスのための深呼吸エクササイズ七選

一つの練習を二分から五分ほど試してみましょう。めまい、息苦しさ、焦り、呼吸のしづらさを感じたら、やめて普段の呼吸に戻ってください。

１．やわらかい腹式呼吸

おすすめ: 気持ちが散っているときに、体とのつながりを取り戻したいとき。

片手をお腹か下の肋骨に置く。
やさしく息を吸い、手が少し外へ動くのを感じる。
息を吐き、お腹が自然にやわらぐのに任せる。
肩はできるだけ静かに保つ。
十回から二十回くり返す。

２．肋骨を三百六十度ひらく呼吸

おすすめ: デスクワークの緊張、浅い胸の呼吸、圧迫感があるとき。

両手を下の肋骨の横に添える。
肋骨が前、横、後ろへやさしく広がるように息を吸う。
息を吐き、肋骨がしぼり込まれることなく内側へ落ち着くのを感じる。
空気を引き込むのではなく、余白をつくるイメージで行う。
一分から三分ほど続ける。

３．長めに吐く呼吸

おすすめ: 急いでいて、もっとゆっくりしたリズムがほしいとき。

三つ数えながら息を吸う。
四つか五つ数えながら息を吐く。
楽なら、四つ吸って六つ吐く形にしてみる。
吐く息は、無理に伸ばさずなめらかに保つ。
二分ほどしたら普通に呼吸して、違いに気づく。

４．すぼめた唇で吐く呼吸

おすすめ: 数を数えるのが苦手な人、吐く息を急ぎやすい人。

鼻か口からやさしく息を吸う。
スープを冷ますように、軽く唇をすぼめて吐く。
吐く息が吸う息より少し長くなるようにする。
強く吹かず、口元はやわらかく保つ。
八回から十二回くり返す。

５．ハミング呼吸

おすすめ: 静かな呼吸では抽象的すぎると感じるときに、頭の中の雑音を落ち着かせたいとき。

鼻か口から、心地よく息を吸う。
低くやさしいハミングをしながら息を吐く。
唇、のど、胸、顔に伝わる振動を感じる。
次に吸う前に、自然な間を置く。
五回から十回ほどハミングで吐き、そのあと休む。

６．やわらかなボックス呼吸

おすすめ: 形のあるものに落ち着きやすい不安な思考。

三つか四つ数えながら吸う。
楽であれば、一つか二つ数えて止める。
三つか四つ数えながら吐く。
もう一度止めるか、圧迫感があれば止めを省く。
四回から八回くり返す。

７．ため息で整える呼吸

おすすめ: 仕事と仕事のあいだ、会話のあと、画面を見る前の短い切り替え。

やさしく一度息を吸う。
自然なら、もう少しだけ空気を足して吸う。
口から、やわらかなため息とともに吐く。
そのあと、三回は呼吸を整えようとせず、普段どおりに呼吸する。
一回か二回で十分。何度も繰り返さない。

実生活で自分に合う練習を選ぶには

呼吸法は、見た目が立派だから選ぶのではありません。その瞬間に合うものを選びましょう。

会議の前: 両足を床につけたまま、長めに吐く呼吸を三回試す。
仕事のあと: 端末を見る前に、やわらかな腹式呼吸を三分行う。
ベッドの中: 穏やかな「三吸って五吐く」リズムを選ぶ。ただし、眠りのための成績表にしない。
対立の最中: 返事をする前に、すぼめた唇でゆっくり一度吐く。目的は間をつくることであり、感情を押し込めることではない。
呼吸のあと: さらに支えがほしければ、ストレス軽減のための十分間のガイド瞑想を続けてみる。

調整や中止が必要なとき

呼吸に意識を向けるほど不安が強まるなら、それは失敗ではありません。呼吸を小さくし、数を減らし、目を開け、あるいは数えることをやめてください。足裏に意識を向ける、見えるものを五つ言葉にする、または不安をやわらげるためのマインドフルネス実践を試すなど、グラウンディングに切り替えてもかまいません。

胸の痛み、強い息切れ、失神、唇が青くなる症状、または自分にとっていつもと違う呼吸症状がある場合は、医療機関を受診してください。リラックスのための呼吸は、危険信号を押し切るために使うものではありません。

よくある質問

深呼吸の練習はどれくらい続ければいいですか？

まずは二分から五分で始めましょう。気持ちよく安定してできるなら、十分まで延ばしてもかまいません。長く一回やるより、短くても何度も続けるほうが役に立つことが多いです。

鼻で吸うべきですか、それとも口ですか？

楽なほうでかまいません。鼻呼吸は多くの人にとってなめらかに感じられますが、鼻づまりや緊張、好みによって、口呼吸のほうがよいこともあります。

深呼吸をするとめまいがするのはなぜですか？

深く吸いすぎている、速すぎる、あるいはコントロールしすぎているのかもしれません。いったんやめて普段の呼吸に戻し、次回は吸う量を少なくし、数を短くし、力を抜いてみてください。

深呼吸は眠りを助けますか？

就寝前に気持ちをゆるめる助けにはなるかもしれません。とくに、やわらかく長めに吐く息を使うとよいでしょう。ただし、確実な睡眠法ではなく、頑張りすぎると逆に圧力が増すことがあります。

参考資料

ピークほか（二〇〇九年）。重症成人呼吸不全に対する従来型人工呼吸補助と体外式膜型人工肺の有効性と経済評価（セーサー）：多施設無作為化比較試験。ランセット。
ジラールほか（二〇〇八年）。集中治療における人工呼吸患者への鎮静と離脱を組み合わせた手順の有効性と安全性（覚醒と呼吸の管理試験）：無作為化比較試験。ランセット。

この記事は一般的なウェルビーイングを目的としたものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。