数分でできるリラックスのための7つの呼吸法

体が高ぶっているときは、「深呼吸して」と言われても、どこか曖昧に感じられるものです。そんなときに役立つのは、はっきりした選択肢が少し並んでいることです。机に向かったままでも、ベッドの中でも、つらい会話の前でも、あるいはひとつのことから次のことへ移るまでの二分間でもできる呼吸を用意しておきましょう。

リラクゼーションの呼吸法でできること、できないこと

リラックスのための呼吸法は、やさしい自己調整の実践としてとらえるのがいちばんです。意識を向ける先を一つに絞れますし、必要以上に呼吸を止めるくせを減らし、「落ち着こう」と無理に命じなくても体がゆるむきっかけになります。

ただし、効果を大きく言いすぎないことも大切です。この記事のために残した出典は、日常的なリラクゼーション呼吸の研究ではなく、呼吸器医学の資料です。ひとつは重度成人呼吸不全に対する換気補助を扱い、もうひとつは急性呼吸器感染症の予防のためのビタミンＤ補給を検討しています。短い呼吸法が不安や不眠、病気を治す証拠として使うべきではありません。

心を落ち着かせる呼吸は命令ではありません。その瞬間がゆるんでも大丈夫だと体に伝える合図なのです。

以下の実践は、心身のセルフケアとして使ってください。どれかの呼吸パターンが不快なら、無理に続けず飛ばしてかまいません。リラクゼーションの呼吸は、試験を受けるようなものではなく、音量を少し下げるような感覚で行うものです。

始める前に：安全でやさしいやり方にする

いちばんよくある間違いは、頑張りすぎることです。大きく吸い込んだり、きっちり数えたり、長く止めたりすると、かえって緊張したり、ふらついたりすることがあります。呼吸は静かに、心地よく、いつもより少しゆっくりを目安にしましょう。

支えを選ぶ。 椅子に背をつけて座る、横になる、両足を床につける、などがよいでしょう。
必要なら目は開けたままで。 目を閉じると落ち着く人もいれば、かえって強く感じる人もいます。
めまい、しびれ、動悸、息苦しさが出たらやめる。 普通の呼吸に戻して、部屋の中を見回してください。
呼吸を止めるのが不安なら省く。 止めるのは必須ではなく、「正しくできた」証拠でもありません。
運転中、水泳中、完全な注意力が必要な作業中には行わない。

数えることで緊張するなら、無料のオンライン呼吸エクササイズを、以下のタイミング練習の視覚的なペースメーカーとして使ってみてください。

数分でできる七つのリラクゼーション呼吸法

ひとつの呼吸法を六十秒から百二十秒ほど試してみましょう。正解は、いちばん立派な回数をこなすものではなく、少し空間が広がったように感じられるものです。

１．やわらかい腹式呼吸

身構えている感じがあるとき、守りに入っているとき、体とのつながりが薄いときに向いています。

片方の手を胸に、もう片方を下の肋骨かおなかに当てます。
静かに息を吸い、下の手が少し動きたがるなら、そのまま任せます。
ベルトがひとつゆるむようなつもりで息を吐きます。
それを八回から十二回繰り返します。おなかを前に押し出そうとせず、自然に任せましょう。

２．吐く息を長くする呼吸

息を止める必要がないため、もっとも取り入れやすいリラックス呼吸のひとつです。

苦しくない範囲で三か四を数えながら息を吸います。
それより少し長い五か六で息を吐きます。
吐く息は、無理に絞り出さず、なめらかに保ちます。
二分続けたら、三回ふつうに呼吸します。

３．角をやわらげた箱呼吸

箱呼吸は、忙しい頭を落ち着かせるのに役立ちますが、止める時間はやさしく感じられる程度にしましょう。

四つ数えながら息を吸います。
四つ数えながら、やわらかく止めます。
四つ数えながら息を吐きます。
四つ数えながら、やわらかく止めます。
これを四回繰り返します。

止めることが圧迫感になるなら、数を一か二に短くするか、いっそなくしてしまってかまいません。

４．やさしい四・七・八呼吸

このパターンは、長めの停止と吐く息を使うので、必要だと思う回数より少なめに始めてください。

静かに四つ数えながら息を吸います。
のどに力を入れず、やさしく七つ数えながら止めます。
八つ数えながらゆっくり吐きます。
次に移る前に、普通の呼吸でひと息つきます。

まずは二回から始めましょう。バリエーションや注意点については、四・七・八呼吸法のガイドをご覧ください。

５．手放すためのため息

とにかく早く、体に働きかけるものが必要なときに向いています。特に、あごや肩、胸の緊張に気づいたあとにおすすめです。

鼻から心地よく息を吸います。
吸いきったところで、少しだけ空気を足します。
口から長く、楽なため息のように息を吐きます。
これを三回繰り返したらやめて、体の感覚に気づいてみます。

６．均等呼吸

吐く息を長くすると負担に感じるときに役立ちます。

四つ数えながら息を吸います。
四つ数えながら息を吐きます。
ゆっくりこぐブランコのように、静かで一定の呼吸を保ちます。
四つがきつければ、三と三にします。これを一分から三分続けましょう。

７．合図の言葉を使う呼吸

数えることが、また別の考えごとになってしまう人に向いています。

「ここ」と「ゆるむ」など、静かな二つの言葉を選びます。
息を吸いながら、心の中で「ここ」と唱えます。
息を吐きながら、心の中で「ゆるむ」と唱えます。
十回呼吸しながら続け、言葉は命令ではなく、やさしい思い出しにします。

どれを選ぶか

ひとつの方法に何でも担わせようとせず、その瞬間に合ったものを選びましょう。

圧倒されている感じがあるなら: やわらかい腹式呼吸か、合図の言葉を使う呼吸から始めます。
そわそわして落ち着かないなら: 吐く息を長くする呼吸を二分試してみます。
考えが散らかっているなら: とてもやさしい間を入れた箱呼吸を試します。
眠る前に使うなら: 均等呼吸、やさしい四・七・八呼吸、またはゆっくり吐く息を長くする呼吸が向いています。
もっと伝統的な枠組みを試したいなら: 落ち着きと集中のためのヨガの呼吸法を見てみましょう。

実用的な目安があります。一分たったら、「これは自分の体にもっとやさしくしているだろうか」とたずねてみてください。答えがいいえなら、数え方を変える、止めるのをやめる、別の方法を選ぶ、のどれかに切り替えましょう。

二分間の習慣にする

リラクゼーションの呼吸は、切羽詰まってから始めるより、普段から親しんでおくほうが役立ちます。日常の中で繰り返せるくらい、ささやかな習慣にしておきましょう。

毎日の合図と結びつける。 歯を磨いたあと、メールを開く前、ベッドに入ったときなどに試します。
一週間は同じ方法を使う。 なじみがあると、選ぶ負担が減ります。
二分以内で行う。 まだ楽に感じるうちに終えます。
最後は普通の呼吸に戻す。 次に進む前に、顔、肩、手、足の感覚に気づきます。

ある日は少し落ち着くかもしれません。別の日には、反応する前にひと呼吸置けるだけかもしれません。それでも十分に意味のある結果です。

よくある質問

リラクゼーションの呼吸法はどのくらい続ければいいですか。

まずは六十秒から始めてください。心地よければ、三分から五分に伸ばしていきましょう。短く、繰り返しやすい練習のほうが、無理に長くやるより役立つことが多いです。

ストレスにはどの呼吸法がいちばんいいですか。

吐く息を長くする呼吸は、シンプルで息を止める必要がないため、最初の選択肢としてよいでしょう。数えること自体がストレスになるなら、吐く息を吸う息より少し長くするだけでも十分です。

呼吸法は眠りにつく助けになりますか。

穏やかでなじみやすい実践なら、より静かな就寝前の習慣づくりに役立つことがあります。睡眠の問題が長引いている、重い、または日常生活に影響している場合は、専門家に相談してください。

呼吸に意識を向けると不快になるのはなぜですか。

そう感じることはあります。目を開けたままにする、時間を短くする、呼吸を止めるのをやめる、あるいは足裏や胸に当てた手など、触れている感覚に意識を向ける方法を試してみてください。

出典

ピークら（２００９年）。重度成人呼吸不全に対する従来型換気補助と体外式膜型人工肺の有効性および経済評価（セサー）：多施設無作為化比較試験。ランセット。
マルティノーら（２０１７年）。急性呼吸器感染症を予防するためのビタミンＤ補給：個別参加者データによる系統的レビューとメタ解析。ブイエムジェイ。

この記事は一般的なウェルビーイングを目的としたもので、医療に代わるものではありません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。