穏やかさと集中のためのヨガ呼吸法

ヨーガの呼吸法は神秘的に聞こえるかもしれませんが、本質はとてもシンプルです。座って、力みをゆるめ、呼吸を安定して迎えることを学ぶのです。気持ちが落ち着かないとき、体がこわばっているとき、眠りが整わないとき、この実践は自己改善のためのもうひとつの課題ではなく、静かな日々の習慣になり得ます。

ヨーガの呼吸法とは？

ヨーガの呼吸法は、しばしばプラーナーヤーマと呼ばれ、意識を向けながら呼吸を整える実践です。ヨーガの伝統では、吸う息と吐く息の速さを変えたり、片方ずつの鼻で呼吸したり、やさしく息を止めたり、音を加えたり、ただ呼吸をより注意深く観察したりします。

それは、大きく息を吸い込むことでも、できるだけ長く息を止めることでも、一度の実践で自分を「直そう」とすることでもありません。初心者にとって最も安全な方法は、やさしく、鼻で、心地よく行うことです。めまい、息苦しさ、動悸、息切れを感じたら、すぐにやめて通常の呼吸に戻ってください。

また、ヨーガの呼吸法が何ではないかをはっきりさせることも大切です。これは呼吸器疾患、感染症、喘息、睡眠時無呼吸症候群、重度の不安の治療ではありません。呼吸器の健康には深刻な医療上の状態が関わることがあります。たとえば、ＲＳウイルスによる急性下気道感染症は、若い子どもにおける世界的な大きな負担として、系統的レビューとメタ分析や、その後の世界的疾病負担のモデリング研究で検討されてきました。呼吸の実践は健康づくりのために行い、ケアの代わりにはしないでください。

始める前に：安全な準備

急ぐ必要のない時間を選びましょう。椅子、クッション、ベッドの端などに座り、背筋は伸ばしつつも固めすぎないようにします。あごの力を抜き、肩をゆるめ、目はそっと閉じるか、軽く伏せます。

楽な呼吸で行いましょう。 あえぐように呼吸したり、息を引っ張ったりする必要はありません。
心地よいときは鼻で呼吸しましょう。 鼻づまりがあるなら、普通に呼吸して、片鼻呼吸などは行わなくてかまいません。
最初は強い息止めを避けましょう。 とくに、妊娠中、心臓や血圧に不安がある、失神したことがある、パニック発作がある、呼吸器の状態に問題がある場合は避けてください。
症状が出たら中止してください。 めまい、しびれ、胸の締めつけ感、不快感があるなら、その実践は強すぎます。

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十分間のヨーガ呼吸ルーティン

このルーティンは意図的に穏やかに作られています。長い息止めも、上級の技法もありません。呼吸と親しくなる練習だと思ってください。

一分間、ただ座ってみましょう。 心地よく座り、呼吸を最も感じやすい場所に気づきます。鼻先、胸、肋骨、お腹のどこでしょうか。まだ何も変えません。
二分間、吐く息をやわらげます。 鼻から自然に吸います。口は閉じたまま、鏡を曇らせるように吐きます。吐く息を長くしすぎず、なめらかにしていきます。
三分間、三段階の呼吸を行います。 吸いながら、下の肋骨が広がり、胸の中央が少し持ち上がり、上の胸に息が満ちるのを感じます。吐くときはその逆で、上の胸、肋骨、お腹がやわらぐのを感じます。無理なく続けましょう。
二分間、同じ長さで呼吸します。 四つ数えながら吸い、四つ数えながら吐きます。四つが長く感じるなら、三つで行いましょう。数えることで緊張するなら、数えるのをやめます。
一分間、吐く息を少し長くします。 四つ数えながら吸い、五つか六つ数えながら吐いてみます。息を押し出そうとせず、ゆっくり流れ出るのにまかせます。
一分間、休みます。 呼吸をコントロールするのをやめます。体、気分、注意の質に気づいてみましょう。

呼吸は、合格するための試験ではありません。戻る場所なのです。

初心者向けの三つのヨーガ呼吸法

片鼻呼吸

片鼻呼吸、またはナディー・ショーダナは、注意を安定させるための古典的な実践です。右手の親指を右の鼻孔の近く、薬指を左の鼻孔の近くに置きます。右を閉じて左から吸い、左を閉じて右から吐きます。右から吸い、右を閉じて左から吐きます。息を止めずに三回から五回くり返します。

ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸では、喉の奥でささやくようなやわらかい音を使います。まず、口から「はあ」とため息をつくように吐きます。次に口を閉じ、鼻で呼吸しながら同じやさしい質感を保ちます。音は静かに保ちましょう。喉が締まる感じがするなら、通常の鼻呼吸に戻ります。

ハミングの呼吸

ブラーマリー、つまりハミングの呼吸は、普通に吸ってから、低く心地よいハミングで吐く方法です。顔の力を抜き、音量は控えめにします。五回ほど行ってから、静かに座ってみましょう。耳、鼻の奥、頭に不快感がある場合は避けてください。

夜に少し構造のある数え方をしたいなら、四、七、八の呼吸法も気に入るかもしれません。ただし、息止めはやさしくし、不快なら省いてください。

ヨーガの呼吸法が瞑想と睡眠にどう役立つか

ヨーガの呼吸法は瞑想と自然に結びつきます。なぜなら、心に一つの明確な対象、つまり今の吸う息、今の吐く息、この瞬間を与えてくれるからです。静かに座るのが難しいなら、まず三分間の呼吸の実践から始め、そのあとで、初心者向けの集中瞑想のようなシンプルな注意の訓練へ進みましょう。

夜には、やわらかい実践を選びます。同じ長さの呼吸、吐く息を長めにする呼吸、あるいは少しハミングする程度で十分です。速い連続呼吸、長い息止め、あるいは覚醒感や努力感を強めるものは避けましょう。睡眠のために大切なのは完璧な技術ではなく、がんばるのをやめてよいという許可です。

ヨーガの呼吸法に関する研究はまだ発展途上で、方法、対象、質によって結果は大きく異なります。プラーナーヤーマが病気を予防したり、医療的な状態を治したりするといった主張には注意が必要です。比較として、呼吸器感染予防は、急性呼吸器感染症に対するビタミンＤ補充のような臨床研究で検討されていますが、それは呼吸法を健康法として使うこととは別の話です。

よくある避けたい間違い

頑張りすぎること。 呼吸が大きく、強く、劇的になるなら、努力を半分に減らしましょう。
呼吸をしすぎること。 大きければよいとは限りません。落ち着いた実践は、むしろさりげなく感じられることが多いです。
特別な状態を追い求めること。 穏やかに感じる日もあれば、何でもない日に感じる日もあります。どちらも大切です。
上級の実践を早く試しすぎること。 強い息止め、カパーラバーティ、バスティリカのような技法は、経験ある指導者のもとで学ぶのが最適です。
自分の体を無視すること。 回数をこなすことより、心地よさと安全が大切です。

よい目安は、実践のあとに消耗するのではなく、より落ち着いて終えることです。たった二分のやさしい時間でも、一日との関係を整え直すのに十分なことがあります。

よくある質問

ヨーガの呼吸法と深呼吸の違いは何ですか？

深呼吸は、通常、ゆっくりした呼吸や、より深く息を入れることを意味します。ヨーガの呼吸法はそれより広く、リズム、鼻の使い方、音、間、姿勢、瞑想的な気づきなどを含みます。

ヨーガの呼吸法はどのくらいの時間行えばよいですか？

最初は三分から五分で始めましょう。心地よければ十分まで伸ばせます。とくに初心者にとっては、続けることのほうが時間の長さより大切です。

ヨーガの呼吸法は不安に役立ちますか？

やさしい呼吸の実践は、心と体に従いやすい単純なリズムを与えるため、落ち着きにつながると感じる人がいます。不安が重い、長く続く、あるいはパニック発作と結びついている場合は、ヨーガの呼吸法を支えとして使い、唯一の方法にはしないでください。

ヨーガの呼吸法は毎日行っても安全ですか？

やさしい実践は、心地よく感じられるなら、日々の健康づくりとしてたいてい適しています。資格のある指導者のもとで学び、必要に応じて専門家の確認を受けない限り、無理な力み、長い息止め、速い呼吸は避けてください。

出典

ネアールほか（２０１０年）。若年小児における呼吸器合胞体ウイルスによる急性下気道感染症の世界的疾病負担：系統的レビューとメタ分析。ランセット。
シーほか（２０１７年）。２０１５年の若年小児における呼吸器合胞体ウイルスによる急性下気道感染症の世界的・地域的・国別疾病負担推定：系統的レビューとモデリング研究。ランセット。
マルティノーほか（２０１７年）。急性呼吸器感染症を予防するためのビタミンＤ補充：個人参加データの系統的レビューとメタ分析。ＢＭＪ。

この記事は一般的な健康づくりのためのものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。