初心者のためのフォーカシング瞑想で注意力を鍛える

気持ちが散らかっていると感じるなら、フォーカシング瞑想はやさしい戻り道になります。ひとつ穏やかなよりどころを選び、意識がさまよったことに気づき、また戻る。それだけです。静かな心も、完璧な習慣もいりません。必要なのは、数分の時間と、少しの忍耐、そして何度でもやり直す気持ちだけです。

フォーカシング瞑想とは？

フォーカシング瞑想は、選んだひとつの対象に意識をとどめる練習です。その対象は、呼吸、音、ろうそくの炎、ひとことの言葉、身体の感覚、あるいは床につく足の感触でもかまいません。

この練習は、集中を無理に押しつけることではありません。意識が今どこにあるのかを、やさしく、何度も気づいていくことです。心がさまよったら、それに気づき、よりどころへ戻ります。その「戻ること」こそが瞑想なのです。

この方法は、しばしば集中注意瞑想と呼ばれます。音や思考や感覚を、ひとつを主な焦点に決めずに、ただ現れては去るままにする「開かれた気づき」の実践とは異なります。どちらにも価値がありますが、フォーカシング瞑想は、心の置き場所をはっきりさせてくれるので、特に初心者に役立ちます。

フォーカシング瞑想で期待できること

瞑想に関する研究は、ふつう、フォーカシング瞑想そのものよりも、体系化されたマインドフルネスや瞑想プログラムを調べています。それでも、集中注意はそれら多くのプログラムの共通の土台であり、瞑想が心理的なストレスやウェルビーイングを支えうることが示されています。瞑想プログラムに関する系統的レビューとメタ分析ではストレス関連の結果に利益が見られ、マインドフルネスに基づく療法のメタ分析では、不安や抑うつへの有益な効果が報告されました。

ただし、現実的でいることが大切です。フォーカシング瞑想は万能薬ではなく、毎回落ち着きを感じるとは限りません。穏やかに感じる回もあれば、忙しなく感じたり、眠くなったり、感情が動いたり、落ち着かなかったりする回もあります。長い目で見ると、大切なのは特別な状態を得ることよりも、実用的な力を育てることです。つまり、何が起きているかに気づき、あまり苦しまないで戻る力です。

また、マインドフルネスの実践は、注意、感情の調整、反すう、自分への気づきの変化を通して心理的健康を支える可能性があるとするレビューもあります。ただし、その正確な仕組みはまだ研究が進められています。丁寧な概説としては、こちらのマインドフルネスと心理的健康のレビューと、こちらの媒介研究のレビューをご覧ください。

集中とは、心を静止させて保つことではありません。戦わずに戻ることを学ぶことです。

フォーカシング瞑想のやり方

まずは小さく始めましょう。二十分ほど自分と戦うより、五分の落ち着いた実践のほうがずっとよいです。時間はあとで伸ばせます。

1. よりどころを選ぶ。 呼吸は一般的ですが、必須ではありません。音、「ここ」のような言葉、手の触れ感、光の一点などに意識を向けてもかまいません。呼吸を使い、リズムに入りやすくしたいなら、エマの無料オンライン呼吸エクササイズを試してみてください。
2. やさしく時間を設定する。 まずは三分から五分で始めましょう。静かなベルで十分です。
3. 安定した姿勢を見つける。 椅子、クッション、ベッドの端に座ります。背筋は伸ばしつつ、こわばらせないようにします。手は楽な場所に置きましょう。
4. 力をゆるめる。 あご、肩、お腹の力を抜きます。目を閉じるか、視線を少し下げます。
5. よりどころに意識を置く。 呼吸を使うなら、鼻先の空気、胸の上下、お腹の動きなど、ひとつのはっきりした感覚に注意を向けます。音を使うなら、音の出どころを追わずに耳を澄ませます。
6. さまようことに気づく。 思考、予定、記憶、感情が浮かんできます。これは失敗ではありません。心が心らしく働いているだけです。
7. やさしく名前をつける。 「考えている」「予定している」「聞いている」「感じている」などと心の中で言ってもよいでしょう。名前づけは軽く、短くします。
8. よりどころへ戻る。 批判せずに戻ります。この「戻ること」が、実践を育てるくり返しです。
9. ゆっくり終える。 終わりには、身体、部屋、そして実践できたことへの感謝をひとつ味わってみましょう。

五分が長すぎるなら、一分から始めてください。一分でも長すぎるなら、意識して三回呼吸して終わってかまいません。大切なのは時間の長さより、続けることです。

よくあるつまずきと向き合い方

• 「考えるのを止められない」 考えるのを止める必要はありません。大切なのは、思考に気づいて戻ることです。さまよう心は、練習するための材料を与えてくれます。
• 「眠くなる」 目を開ける、少し背筋を起こす、あるいは日中の早い時間に練習してみましょう。特に疲れているときやベッドで瞑想しているときは、眠気はよくあります。
• 「呼吸に意識を向けると不安になる」 音、足裏の感覚、部屋の中の物など、別のよりどころを選びましょう。不安が主な悩みなら、こちらの不安のための落ち着く呼吸法も役立つかもしれません。
• 「自分を責めてしまう」 「また始める」という言葉を練習の一部にしましょう。戻るたびに、それは成功したくり返しです。瞑想が苦手だという証拠ではありません。
• 「感情が強く出る」 静かになると、感情がよりはっきり感じられることがあります。もし圧倒されるようなら、目を開けて周りを見て、足の感覚を確かめ、少し休みましょう。つらい体験が続くなら、訓練を受けた指導者や資格ある専門家の助けを考えてください。

フォーカシング瞑想を習慣にするには

すでにしていることに練習を結びつけましょう。歯みがきのあと、ノートパソコンを開く前、夕方のお茶の前などです。目標はシンプルに、「落ち着く」ではなく「五分座る」としましょう。

また、よりどころを替えながら、自分に合うものを探すこともできます。ある週は呼吸、次の週は音、その次は短い言葉を試してみましょう。体系的に学びたいなら、エマの初心者に最適なマインドフルネス瞑想講座のガイドも参考になります。

何より大切なのは、やさしい調子を保つことです。フォーカシング瞑想は、敵をしつけるのではなく、信頼できる相棒を育てるような気持ちで行うと、いちばんうまくいきます。心はさまよいます。あなたの練習は、それに気づき、戻り、また始めることです。

よくある質問

フォーカシング瞑想はどのくらい続ければいいですか？

まずは毎日三分から五分を目安にしましょう。それが安定してきたら、十分まで増やしてもかまいません。長さは任意で、継続することのほうが大切です。

何に意識を向けるのが一番いいですか？

無理なく戻れる対象がいちばんです。呼吸、音、身体感覚、ろうそくの炎、短い言葉など、どれでも使えます。ひとつのよりどころで緊張するなら、別のものに変えましょう。

フォーカシング瞑想はマインドフルネスと同じですか？

マインドフルネスの一部として行うことはできます。フォーカシング瞑想はひとつのよりどころに注意を訓練する方法ですが、マインドフルネスには、思考や感情、感覚が起こるままにそれらを開いて見守ることも含まれます。

瞑想中に、なぜかいつもよりつらく感じるのはなぜですか？

静かな実践は、もともとあったストレス、疲労、感情を表に出すことがあります。つらすぎるときは、時間を短くする、目を開ける、身体を通して地に足をつける、あるいは導きを受けながら練習しましょう。

出典

1. ゴヤルら（２０１４）。心理的ストレスとウェルビーイングのための瞑想プログラム。系統的レビューとメタ分析。ジャマ内科学。
2. ホフマンら（２０１０）。マインドフルネスに基づく療法が不安と抑うつに及ぼす効果。メタ分析レビュー。臨床心理学ジャーナル。
3. ケンら（２０１１）。マインドフルネスが心理的健康に及ぼす影響。実証研究のレビュー。臨床心理学レビュー。
4. グーら（２０１５）。マインドフルネスに基づく認知療法とマインドフルネスに基づくストレス低減はどのようにメンタルヘルスとウェルビーイングを改善するのか。媒介研究の系統的レビューとメタ分析。臨床心理学レビュー。

この記事は一般的なウェルビーイングのためのものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。