Comment utiliser la respiration méditative pour apaiser l’anxiété

Si votre esprit devient plus bruyant au moment même où vous essayez de méditer, commencez par la respiration. La respiration méditative vous offre quelque chose de simple, d’immédiat et de tolérant vers lequel revenir. Vous n’avez pas besoin de faire le vide dans votre esprit ni de respirer à la perfection. Il vous suffit de remarquer une respiration, puis la suivante.

Ce que signifie la respiration méditative

La respiration méditative consiste à utiliser la respiration comme point d’ancrage pendant que vous méditez. Parfois, vous ressentez simplement la respiration telle qu’elle est. D’autres fois, vous utilisez un rythme doux, comme une expiration légèrement plus longue, pour faciliter la stabilité de l’attention.

Elle est différente du travail respiratoire intense. L’objectif n’est pas de courir après une sensation spectaculaire, de retenir son souffle le plus longtemps possible ou de se forcer au calme. L’objectif est de construire une relation plus douce avec ce qui est déjà là : la respiration entre, la respiration sort, l’esprit vagabonde, puis vous revenez.

Si vous débutez complètement, vous aimerez peut-être ce guide doux sur la méditation par la respiration pour les débutants après celui-ci.

La respiration n’est pas un examen à réussir ; c’est un endroit où revenir.

Comment pratiquer la respiration méditative en 5 minutes

Pour un accompagnement minuté, vous pouvez utiliser notre outil de exercices de respiration en ligne gratuits. Si vous préférez pratiquer seul, réglez un minuteur discret sur cinq minutes et suivez ces étapes.

1. Asseyez-vous dans une position durable. Utilisez une chaise, un coussin ou le bord de votre lit. Gardez la colonne vertébrale redressée, mais sans raideur.
2. Relâchez le visage et les épaules. Desserrez la mâchoire, baissez les épaules et laissez vos mains se poser là où c’est confortable.
3. Remarquez d’abord la respiration naturelle. Avant de changer quoi que ce soit, ressentez une inspiration et une expiration. Percevez la respiration au niveau des narines, de la poitrine, des côtes ou du ventre.
4. Commencez un comptage doux. Inspirez pendant 4 temps. Expirez pendant 5 ou 6 temps. Si cela vous semble trop contraignant, raccourcissez le comptage.
5. Laissez l’expiration se faire sans effort. Pensez à relâcher l’air plutôt qu’à le pousser dehors. Le confort compte plus que la précision.
6. Revenez quand l’esprit s’égare. Lorsque vous remarquez que vous planifiez, vous souvenez ou vous jugez, dites silencieusement « penser » et revenez à la respiration suivante.
7. Terminez doucement. À la fin du minuteur, prenez une respiration naturelle. Remarquez votre corps, la pièce et la prochaine chose simple que vous allez faire.

La pratique n’est pas réussie parce que vous vous êtes senti paisible tout du long. Elle l’est chaque fois que vous remarquez que vous vous êtes égaré et que vous revenez sans vous réprimander.

Trois rythmes simples de respiration méditative à essayer

Conscience de la respiration naturelle

C’est la forme la plus simple. Ne contrôlez pas la respiration. Ressentez-la simplement. Vous pouvez noter silencieusement « dedans » à l’inspiration et « dehors » à l’expiration. C’est utile lorsque vous vous sentez fatigué, sensible ou déjà surchargé par les techniques.

Respiration avec expiration plus longue

Inspirez doucement pendant 4 temps et expirez pendant 6 temps. Répétez pendant trois à cinq minutes. Gardez une respiration silencieuse et facile. Si le comptage vous tend, abandonnez les chiffres et laissez simplement l’expiration être un peu plus longue que l’inspiration.

Respiration en boîte douce

Essayez d’inspirer pendant 4 temps, de marquer une pause pendant 2 temps, d’expirer pendant 4 temps et de marquer une pause pendant 2 temps. Gardez les pauses légères, sans retenir vraiment votre souffle. Si une pause vous paraît inconfortable, supprimez-la et revenez à une respiration naturelle.

Si les pratiques structurées vous plaisent, vous pouvez explorer d’autres options dans notre guide des techniques de respiration pranayama pour le calme et la concentration.

Quand la respiration méditative aide — et quand faire attention

La respiration méditative est surtout utile dans les moments ordinaires où vous êtes en sécurité, mais dispersé : avant une réunion, après avoir trop fait défiler l’écran, pendant une baisse d’énergie l’après-midi ou au moment de se détendre le soir. Elle donne à votre attention un petit rituel stable. Cela ne change peut-être pas toute la situation, mais cela peut changer la manière dont vous vivez la minute suivante.

Faites attention à toute pratique qui vous donne des vertiges, de l’anxiété, des engourdissements ou un essoufflement. Arrêtez, respirez normalement et ouvrez les yeux. Évitez les respirations agressives, les longues rétentions et les techniques rapides si vous êtes enceinte, si vous avez une affection respiratoire ou cardiovasculaire, ou si l’on vous a conseillé d’éviter les efforts respiratoires.

Il est également important de distinguer la pratique du bien-être des soins respiratoires cliniques. Les recherches médicales sur la respiration concernent souvent des situations graves, comme l’oxygénation par membrane extracorporelle pour une insuffisance respiratoire aiguë sévère chez l’adulte ou des protocoles couplés de sédation et de sevrage de la ventilation en soins intensifs. Ces études ne sont pas des études de méditation. Si votre respiration semble relever d’une urgence médicale, n’essayez pas de méditer à travers cela ; demandez les soins appropriés.

Comment en faire une habitude quotidienne

La meilleure pratique de respiration méditative est celle que vous pouvez réellement répéter. Gardez-la assez simple pour qu’elle s’intègre à la vie réelle.

• Associez-la à un repère existant. Pratiquez après vous être brossé les dents, avant d’ouvrir votre ordinateur portable ou au moment de vous coucher.
• Commencez par deux minutes. Une courte pratique quotidienne est plus fiable qu’une longue pratique que vous évitez.
• Gardez le même rythme pendant une semaine. Changer sans cesse de technique peut devenir une autre forme d’agitation.
• Suivez cela avec douceur. Au lieu de vous demander « Ai-je été calme ? », demandez-vous « Ai-je été présent ? »
• Acceptez que ce soit ordinaire. Certaines séances sont paisibles. D’autres sont confuses. Les deux comptent.

Avec le temps, la respiration peut devenir une porte d’entrée familière : non pas une échappatoire à la vie, mais une façon de revenir à elle avec un peu plus de stabilité.

Questions fréquentes

Combien de temps dois-je pratiquer la respiration méditative ?

Commencez par deux à cinq minutes. Une fois que cela vous paraît naturel, vous pouvez passer à 10 ou 15 minutes. La régularité compte plus que la durée.

Dois-je respirer par le nez ou par la bouche ?

Si la respiration nasale vous convient, utilisez le nez. Si vous êtes congestionné ou que cela vous semble difficile, respirez doucement par la bouche. La respiration méditative doit rester accessible, pas forcée.

Que faire si me concentrer sur ma respiration me rend anxieux ?

Ouvrez les yeux et élargissez votre attention. Sentez vos pieds, regardez autour de vous dans la pièce ou écoutez les sons à la place. Vous pourrez revenir à la respiration plus tard, ou utiliser un autre point d’ancrage pour la méditation.

La respiration méditative est-elle la même chose que le travail respiratoire ?

Pas toujours. La respiration méditative est généralement douce et fondée sur l’attention. Certaines méthodes de travail respiratoire sont plus intenses et peuvent inclure une respiration rapide ou de longues rétentions. Choisissez la pratique la plus simple qui vous semble sûre et stable.

Sources

1. Peek GJ et al. (2009). Efficacy and economic assessment of conventional ventilatory support versus extracorporeal membrane oxygenation for severe adult respiratory failure (CESAR): a multicentre randomised controlled trial. The Lancet.
2. Girard TD et al. (2008). Efficacy and safety of a paired sedation and ventilator weaning protocol for mechanically ventilated patients in intensive care (Awakening and Breathing Controlled trial): a randomised controlled trial. The Lancet.

Cet article est destiné au bien-être général et ne remplace pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, veuillez consulter un professionnel qualifié.