瞑想呼吸で不安を落ち着かせる方法

瞑想しようとした途端に心がいっそう騒がしくなるなら、まずは呼吸から始めましょう。瞑想の呼吸は、いつでも戻れる、シンプルで即座に、そして失敗を許してくれるよりどころを与えてくれます。心を空っぽにしたり、完璧に呼吸したりする必要はありません。ただ、ひと息に気づき、次のひと息へ移るだけでいいのです。

瞑想における呼吸とは

瞑想における呼吸とは、瞑想中に呼吸を錨のように使う実践です。ときには、ただありのままの呼吸を感じます。別のときには、少し長めの吐く息のようなやさしいリズムを用いて、注意を保ちやすくします。

これは、強い呼吸法とは異なります。目的は、劇的な感覚を追いかけたり、できるだけ長く息を止めたり、自分を無理やり落ち着かせたりすることではありません。目的は、すでに起きていることとの関係を、もっとやさしいものに育てることです。息が入り、息が出て、心がさまよい、そして戻ってくる。その繰り返しです。

まったく初めての方は、これを読んだあとに、初心者のための呼吸瞑想のやさしいガイドも参考になるかもしれません。

呼吸は合格すべき試験ではありません。戻ってくる場所なのです。

五分でできる瞑想呼吸の実践方法

時間を区切って案内がほしい方は、無料のオンライン呼吸エクササイズのツールをご利用いただけます。自分で練習したい場合は、静かなタイマーを五分に設定して、次の手順に従ってください。

無理のない姿勢で座る。 椅子、クッション、ベッドの端などを使いましょう。背筋は伸ばしますが、こわばらせないようにします。
顔と肩をゆるめる。 あごの力を抜き、肩を下げ、手は楽に置ける場所に置きます。
まず自然な呼吸に気づく。 何も変えずに、ひとつ息を吸い、ひとつ息を吐くのを感じます。鼻先、胸、肋骨、お腹のどこかで呼吸を感じ取りましょう。
やさしく数え始める。 四つ数えながら息を吸い、五つか六つ数えながら息を吐きます。苦しさを感じるなら、数を短くしてください。
吐く息は力まずに。 息を押し出すのではなく、手放すように考えます。正確さよりも心地よさのほうが大切です。
心がそれたら戻る。 予定を立てていたり、思い出していたり、評価していたりすることに気づいたら、心の中で「考えている」とつぶやき、次の呼吸へ戻ります。
ゆっくり終える。 タイマーが鳴ったら、自然な呼吸をひとつします。身体、部屋、そして次にするささやかなことに気づきます。

この実践の成功は、ずっと穏やかでいられたかどうかでは決まりません。心がそれていたことに気づき、自分を責めずに戻ってこられた、そのたびごとに成功しているのです。

試してみたい三つのシンプルな瞑想呼吸法

自然な呼吸への気づき

いちばんシンプルな形です。呼吸をコントロールしないで、ただ感じます。息を吸うときに心の中で「吸う」、吐くときに「吐く」と静かに唱えてもよいでしょう。疲れているとき、繊細になっているとき、あるいはすでにいろいろな方法で負担を感じているときに向いています。

吐く息を長めにする呼吸

四つ数えながらやさしく吸い、六つ数えながら吐きます。これを三分から五分繰り返します。呼吸は静かに、楽に保ちましょう。数えることで緊張するなら、数字をやめて、ただ吐く息が吸う息より少し長くなるようにします。

やわらかなボックス呼吸

四つ吸い、二つ止め、四つ吐き、二つ止めてみましょう。止める時間は、息を止めるというより、軽く置くような感覚で行います。どこかの止める時間が不快なら、それを外して自然な呼吸に戻ります。

構造のある実践が好きな方は、落ち着きと集中のためのプラーナーヤーマ呼吸法のガイドで、ほかの選択肢も見てみてください。

瞑想呼吸が助けになるとき、そして注意が必要なとき

瞑想呼吸は、安心しているけれど気持ちが散らばっている日常の場面で、もっとも役に立ちます。たとえば、会議の前、長く画面を見続けたあと、午後のだるさのとき、夜に気持ちを落ち着けたいときなどです。注意を少しずつ安定させる、小さな儀式になります。状況全体を変えなくても、次の一分間との向き合い方を変えてくれることがあります。

めまい、パニック、しびれ、息苦しさを感じる実践には注意してください。その場合はやめて、普段どおりに呼吸し、目を開けましょう。妊娠中の方、呼吸器や心血管に持病のある方、呼吸に負担をかけないよう言われている方は、強い呼吸、長い息止め、速いテクニックを避けてください。

また、ウェルビーイングの実践と臨床的な呼吸ケアを分けて考えることも大切です。呼吸に関する医学研究は、多くの場合、重症の成人呼吸不全に対する体外式膜型人工肺や、集中治療における鎮静と人工呼吸器離脱の組み合わせた手順のような、深刻な場面を対象としています。これらの研究は瞑想の研究ではありません。呼吸が医学的に苦しいと感じるなら、瞑想で乗り切ろうとせず、適切な医療を受けてください。

毎日の習慣にする方法

いちばん続けやすい瞑想呼吸の実践は、実際に繰り返せるものです。生活に無理なく入るくらい、小さく保ちましょう。

すでにある合図に結びつける。 歯を磨いたあと、パソコンを開く前、あるいはベッドに入ったときに行いましょう。
まずは二分から始める。 短くても毎日続けられる練習のほうが、長くて避けてしまう練習より確実です。
一週間は同じ方法を使う。 次々に方法を変えるのは、落ち着かなさの別の形になりがちです。
やさしく記録する。 「落ち着けたか」ではなく、「取り組めたか」と問いましょう。
日常的なものとして受け入れる。 穏やかに感じる回もあれば、散らかったように感じる回もあります。どちらも実践です。

続けるうちに、呼吸はおなじみの入口になります。人生から逃げるための出口ではなく、もう少し落ち着いて人生に戻るための道になるのです。

よくある質問

瞑想呼吸はどれくらい続ければいいですか？

最初は二分から五分で始めましょう。慣れてきたら、十分や十五分に伸ばせます。大切なのは時間の長さより継続です。

鼻で呼吸すべきですか、それとも口ですか？

鼻呼吸が心地よければ鼻を使いましょう。鼻づまりがある、または苦しく感じるなら、やさしく口から呼吸してください。瞑想呼吸は、無理なくできることが大切です。

呼吸に意識を向けると不安になります。どうすればいいですか？

目を開けて、注意の範囲を広げましょう。足の感覚を感じたり、部屋を見回したり、音に耳を傾けたりしてください。呼吸には後で戻ってもいいですし、別の瞑想のよりどころを使ってもかまいません。

瞑想呼吸と呼吸法は同じですか？

必ずしも同じではありません。瞑想呼吸は、たいてい穏やかで、気づきに基づいています。呼吸法の中には、速い呼吸や長い息止めを含む、より強いものもあります。安全で安定して感じられる、もっともシンプルな実践を選びましょう。

出典

ピーク、ジー・ジェイほか（二〇〇九年）。重症成人呼吸不全に対する従来の人工呼吸補助と体外式膜型人工肺の有効性と経済評価（セサール）：多施設無作為化比較試験。ランセット。
ジラール、ティー・ディーほか（二〇〇八年）。集中治療における人工呼吸管理患者のための鎮静と人工呼吸器離脱の組み合わせた手順の有効性と安全性（覚醒と呼吸の管理試験）：無作為化比較試験。ランセット。

この記事は一般的なウェルビーイングのためのものであり、医療に代わるものではありません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。