La migliore posizione di meditazione per principianti

Se la tua posizione di meditazione ti sembra goffa, non stai meditando nel modo “sbagliato”. Molte persone immaginano di dover restare perfettamente immobili in una spettacolare posizione a gambe incrociate, per poi sopportare in silenzio piedi intorpiditi o mal di schiena. Un approccio migliore è più gentile e pratico: scegli una postura che ti aiuti a sentirti stabile, vigile e capace di restare.

La migliore posizione di meditazione è quella a cui puoi tornare

Una posizione di meditazione ha un compito principale: sostenere l’attenzione. Non è una prova di flessibilità, disciplina o spiritualità. L’immagine classica della meditazione può essere il loto completo, ma la maggior parte delle persone non ne ha bisogno e molti corpi non dovrebbero forzarlo.

Ciò che conta è praticare con costanza in una posizione che ti permetta di essere insieme rilassato e vigile. I programmi di meditazione sono stati associati a una riduzione dello stress psicologico e a un miglioramento del benessere in una revisione sistematica e meta-analisi dei programmi di meditazione, mentre gli approcci basati sulla consapevolezza hanno mostrato benefici in una meta-analisi della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza. La terapia basata sulla consapevolezza ha mostrato inoltre supporto per i sintomi di ansia e depressione in una revisione meta-analitica su ansia e depressione. Questi risultati non dimostrano che una postura specifica sia la migliore; la ricerca diretta sulla posizione di meditazione “perfetta” è limitata. La conclusione pratica è semplice: scegli la posizione che ti aiuta a praticare.

Se stai ancora esplorando quale tipo di pratica faccia per te, la nostra guida a 10 tipi di meditazione e come scegliere quello giusto può aiutarti ad abbinare la postura al metodo.

Come si sente una buona posizione di meditazione

Prima di scegliere una sedia, un cuscino o un tappetino, impara a riconoscere la sensazione che stai cercando. Una buona posizione di meditazione di solito ha queste qualità:

• Stabile: il corpo si sente sostenuto, non come se stesse reggendo tutto con la sola forza di volontà.
• Erta: la colonna vertebrale ha un sollevamento naturale senza diventare rigida o militare.
• Abbastanza confortevole: alcune sensazioni sono normali, ma il dolore acuto non fa parte della pratica.
• Favorevole al respiro: petto, addome e costole hanno spazio per muoversi naturalmente.
• Vigile: puoi distenderti senza crollare nel sonno.

Una buona posizione di meditazione non è rigida; è abbastanza gentile da permetterti di restare.

Pensala come una “comodità dignitosa”. Se concentrarti sul respiro ti aiuta a trovare calma, puoi abbinare la postura a un semplice ritmo guidato con i nostri esercizi di respirazione online gratuiti.

Cinque posizioni di meditazione da provare

Prova ciascuna posizione per tre o cinque minuti, invece di giudicarla subito. La posizione di meditazione giusta spesso diventa chiara dopo che il corpo ha avuto un po’ di tempo per rispondere.

1. Posizione di meditazione sulla sedia

Siediti leggermente in avanti sulla sedia, così la schiena non si appoggia completamente allo schienale. Appoggia entrambi i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi. Se i piedi non arrivano al pavimento, usa una coperta piegata o un libro sotto di essi. Lascia che le mani riposino sulle cosce o in grembo. Questa è spesso la postura più accessibile ed è eccellente per chi inizia.

2. Gambe incrociate su un cuscino

Siediti sul terzo anteriore di un cuscino fermo, di una coperta piegata o di un cuscino da meditazione. Lascia che le ginocchia scendano più in basso dei fianchi, se possibile. Questa inclinazione aiuta il bacino a ruotare leggermente in avanti e riduce la tensione nella parte bassa della schiena. Evita di forzare il loto o il mezzo loto; è sufficiente una semplice posizione a gambe incrociate.

3. Posizione di meditazione in ginocchio

La posizione in ginocchio, spesso chiamata seiza, può risultare più stabile di quella a gambe incrociate. Metti un cuscino, un blocco da yoga o una panca da meditazione tra i talloni e siediti sopra, così le ginocchia non sostengono tutto il peso. Aggiungi un’imbottitura sotto le ginocchia se il pavimento è duro.

4. Distesi

Distendersi è una posizione di meditazione valida, soprattutto se hai dolore, sei esausto, sei in gravidanza o stai recuperando. Sdraiati sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia oppure gira su un fianco con un sostegno tra le ginocchia. La sfida principale è la sonnolenza, quindi tieni gli occhi leggermente aperti se vuoi restare sveglio.

5. Posizione di meditazione in piedi

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi circa, le ginocchia morbide e il peso distribuito in modo equilibrato su entrambi i piedi. Lascia che le braccia pendano naturalmente oppure appoggia una mano sopra l’altra nella parte bassa dell’addome. La posizione in piedi è utile quando stare seduti aumenta il disagio o quando la mente è irrequieta e hai bisogno di una postura più radicata.

Prepara la tua posizione di meditazione in due minuti

1. Scegli la base. Scegli una sedia, un cuscino, una panca, un tappetino o un letto. Rendi il comfort pratico, non lussuoso.
2. Sostieni prima i fianchi. Se la parte bassa della schiena si arrotonda, solleva i fianchi con un cuscino o una coperta piegata.
3. Trova piedi o ginocchia. Lascia che la parte inferiore del corpo si senta pesante e collegata al suolo o al sostegno sotto di te.
4. Allineati con delicatezza. Immagina bacino, costole, spalle e testa appoggiati uno sopra l’altro.
5. Rilassa il viso. Sciogli la mandibola, rilassa la lingua e lascia gli occhi chiusi o socchiusi.
6. Appoggia le mani in modo semplice. Sulle cosce, in grembo o con un palmo sull’altro va bene. Scegli l’opzione meno distraente.
7. Rivaluta dopo qualche minuto. Fai un piccolo aggiustamento se serve, poi torna alla pratica.

Se l’ansia è ciò che ti ha portato alla meditazione, la postura può aiutarti a sentirti più al sicuro e radicato. Potrebbe piacerti anche questa guida delicata alla meditazione di consapevolezza per l’ansia in 10 minuti al giorno.

Risoluzione dei problemi: disagio, sonnolenza e irrequietezza

La posizione di meditazione non dovrebbe diventare un altro motivo per criticarti. La ricerca sull’angolazione esatta della colonna o sulla posizione delle gambe è limitata, ma una revisione sistematica dei meccanismi della consapevolezza suggerisce che la consapevolezza può sostenere il benessere attraverso cambiamenti in schemi come preoccupazione e rimuginio. La postura è il contenitore che rende più facile praticare queste abilità.

• Se la parte bassa della schiena fa male: solleva i fianchi, siediti più vicino al bordo della sedia o del cuscino, oppure metti un piccolo supporto dietro la zona lombare.
• Se le ginocchia fanno male: non spingerle verso il basso. Sostienile con cuscini, passa a una sedia o prova a stare in ginocchio con un’imbottitura.
• Se le gambe si intorpidiscono: cambia posizione. Intorpidimento o formicolio sono un segnale per adattarsi, non qualcosa da sopportare.
• Se ti viene sonno: apri gli occhi, siediti più eretto, prova a stare in piedi oppure medita più presto durante il giorno.
• Se ti senti irrequieto: scegli una postura più radicata, come stare in piedi o sederti sulla sedia con entrambi i piedi ben piantati a terra.
• Se continui ad aggiustarti: fai una sola correzione consapevole, poi impegnati a restare fermo per un breve periodo, ad esempio due minuti.

Domande frequenti

Qual è la migliore posizione di meditazione per chi inizia?

Per la maggior parte dei principianti, sedersi su una sedia è la posizione di meditazione più facile e sostenibile. Sostiene la schiena, riduce la pressione sulle ginocchia e aiuta a concentrarsi sulla pratica invece che sulla forma delle gambe.

Devo per forza sedermi a gambe incrociate per meditare?

No. Sedersi a gambe incrociate è tradizionale in alcune forme di meditazione, ma non è obbligatorio. Puoi meditare su una sedia, in ginocchio, sdraiato o in piedi. La posizione migliore è stabile, confortevole e vigile.

La colonna vertebrale deve essere perfettamente dritta?

La colonna non deve essere perfettamente dritta. Punta a un’erettezza naturale: sollevata ma non rigida, rilassata ma non crollata. Se stai facendo fatica per mantenere la postura, ammorbidiscila e usa più supporto.

Va bene muoversi durante la meditazione?

Sì. L’immobilità può essere utile, ma il dolore non è l’obiettivo. Se hai bisogno di muoverti, fallo lentamente e con intenzione. Nota l’intenzione di aggiustarti, esegui il movimento, poi torna alla meditazione.

Fonti

1. Goyal M et al. (2014). Programmi di meditazione per lo stress psicologico e il benessere: una revisione sistematica e meta-analisi. JAMA Internal Medicine.
2. Grossman P et al. (2004). Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza e benefici per la salute. Una meta-analisi. Journal of Psychosomatic Research.
3. Hofmann SG et al. (2010). L’effetto della terapia basata sulla consapevolezza su ansia e depressione: una revisione meta-analitica. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
4. Gu J et al. (2015). In che modo la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza e la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza migliorano la salute mentale e il benessere? Una revisione sistematica e meta-analisi di studi di mediazione. Clinical Psychology Review.

Questo articolo ha finalità di benessere generale e non sostituisce le cure mediche. Se hai una condizione di salute, rivolgiti a un professionista qualificato.