Mejor postura de meditación para principiantes

Si tu postura de meditación te resulta incómoda, no estás meditando «mal». Mucha gente imagina que debe sentarse perfectamente inmóvil en una dramática postura de piernas cruzadas y luego soportar en silencio pies adormecidos o dolor de espalda. Un enfoque mejor es más amable y práctico: elige una postura que te ayude a sentirte estable, despierto y capaz de permanecer.

La mejor postura de meditación es la que puedes retomar

Una postura de meditación tiene una tarea principal: apoyar la atención. No es una prueba de flexibilidad, disciplina o espiritualidad. La imagen clásica de la meditación puede ser la del loto completo, pero la mayoría de las personas no lo necesita, y muchos cuerpos no deberían forzarlo.

Lo que importa es practicar de forma constante en una posición que te permita estar a la vez relajado y alerta. Las meditaciones se han relacionado con una reducción del estrés psicológico y una mejora del bienestar en una revisión sistemática y metaanálisis de programas de meditación, mientras que los enfoques basados en la atención plena han mostrado beneficios en un metaanálisis de la reducción del estrés basada en la atención plena. La terapia basada en la atención plena también ha mostrado apoyo para los síntomas de ansiedad y depresión en una revisión metaanalítica sobre ansiedad y depresión. Estos hallazgos no demuestran que una postura específica sea la mejor; la investigación directa sobre la postura de meditación «perfecta» es limitada. La conclusión práctica es sencilla: elige la postura que te ayude a practicar.

Si todavía estás explorando qué tipo de práctica te conviene, nuestra guía sobre 10 tipos de meditación y cómo elegir uno puede ayudarte a adaptar la postura al método.

Cómo se siente una buena postura de meditación

Antes de elegir una silla, cojín o esterilla, aprende la sensación a la que quieres llegar. Una buena postura de meditación suele tener estas cualidades:

Estable: tu cuerpo se siente sostenido, no como si dependiera de la fuerza de voluntad para no caerse.
Erguida: tu columna tiene una elevación natural sin volverse rígida ni militar.
Lo bastante cómoda: algunas sensaciones son normales, pero el dolor agudo no forma parte de la práctica.
Amigable con la respiración: el pecho, el abdomen y las costillas tienen espacio para moverse con naturalidad.
Despierta: puedes relajarte sin desplomarte en el sueño.

Una buena postura de meditación no es rígida; es lo bastante amable como para permitirte quedarte.

Piensa en la postura como una «comodidad digna». Si centrarte en la respiración te ayuda a asentarte, puedes combinar tu postura con un ritmo guiado sencillo usando nuestros ejercicios de respiración gratuitos en línea.

Cinco posturas de meditación para probar

Prueba cada postura durante tres a cinco minutos en lugar de juzgarla de inmediato. La postura de meditación adecuada suele aclararse después de que tu cuerpo haya tenido un poco de tiempo para responder.

1. Postura de meditación en silla

Siéntate ligeramente hacia delante en una silla para que la espalda no quede hundida en el respaldo. Coloca ambos pies planos en el suelo, separados al ancho de las caderas. Si los pies no llegan, usa una manta doblada o un libro debajo. Deja que las manos descansen sobre los muslos o en el regazo. Suele ser la postura más accesible y es excelente para principiantes.

2. Con las piernas cruzadas sobre un cojín

Siéntate en el tercio delantero de un cojín firme, una manta doblada o un cojín de meditación. Deja que las rodillas queden más bajas que las caderas, si es posible. Esta inclinación ayuda a que la pelvis rote ligeramente hacia delante y reduce la tensión en la zona lumbar. Evita forzar el loto o el medio loto; una simple postura de piernas cruzadas es suficiente.

3. Postura de meditación de rodillas

Arrodillarte, a menudo llamado seiza, puede sentirse más estable que sentarse con las piernas cruzadas. Coloca un cojín, un bloque de yoga o un banco de meditación entre los talones y siéntate sobre él para que las rodillas no soporten todo tu peso. Añade acolchado bajo las rodillas si el suelo te resulta duro.

4. Tumbarse

Tumbarse es una postura de meditación válida, especialmente si tienes dolor, estás agotado, embarazada o en recuperación. Túmbate boca arriba con una almohada bajo las rodillas o gira hacia un lado con apoyo entre las rodillas. El principal reto es la somnolencia, así que mantén los ojos ligeramente abiertos si quieres permanecer despierto.

5. Postura de meditación de pie

Permanece de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas, las rodillas suaves y el peso equilibrado entre ambos pies. Deja que los brazos cuelguen de forma natural o descansa una mano sobre la otra en la parte baja del abdomen. Estar de pie es útil cuando sentarse aumenta la incomodidad o cuando la mente se siente inquieta y necesitas una forma más enraizada.

Configura tu postura de meditación en dos minutos

Elige tu base. Escoge una silla, cojín, banco, esterilla o cama. Haz que la comodidad sea práctica, no lujosa.
Sostén primero las caderas. Si la zona lumbar se redondea, eleva las caderas con un cojín o una manta doblada.
Encuentra tus pies o rodillas. Deja que la parte baja del cuerpo se sienta pesada y conectada al suelo o al soporte bajo ti.
Alinea suavemente. Imagina que la pelvis, las costillas, los hombros y la cabeza descansan uno encima del otro.
Relaja el rostro. Suelta la mandíbula, relaja la lengua y deja que los ojos se cierren o descansen entreabiertos.
Coloca las manos con sencillez. Sobre los muslos, en el regazo o una palma sobre la otra, todo está bien. Elige la opción menos distractora.
Reevalúa al cabo de unos minutos. Haz un pequeño ajuste si hace falta y luego vuelve a la práctica.

Si la ansiedad fue lo que te llevó a la meditación, la postura puede ayudarte a sentirte más seguro y enraizado. También puede interesarte esta guía suave de meditación de atención plena para la ansiedad en 10 minutos al día.

Solución de problemas: incomodidad, somnolencia e inquietud

Una postura de meditación no debería convertirse en otra cosa por la que criticarte. La investigación sobre el ángulo exacto de la columna o la posición de las piernas es limitada, pero una revisión sistemática de los mecanismos de la atención plena sugiere que la atención plena puede favorecer el bienestar mediante cambios en patrones como la preocupación y la rumiación. La postura es el contenedor que hace más fácil practicar esas habilidades.

Si te duele la zona lumbar: eleva las caderas, siéntate más cerca del borde de la silla o del cojín, o coloca un pequeño apoyo detrás de la parte baja de la espalda.
Si te duelen las rodillas: no las empujes hacia abajo. Sosténlas con cojines, cambia a una silla o prueba a arrodillarte con acolchado.
Si se te adormecen las piernas: cambia de posición. El adormecimiento o el hormigueo son una señal para ajustar, no algo que debas soportar.
Si te entra sueño: abre los ojos, siéntate más erguido, prueba a estar de pie o medita más temprano.
Si te sientes inquieto: elige una postura más enraizada, como estar de pie o sentado en una silla con ambos pies firmemente apoyados.
Si sigues ajustándote: haz una sola corrección consciente y luego comprométete a permanecer inmóvil durante un periodo breve, como dos minutos.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor postura de meditación para principiantes?

Para la mayoría de los principiantes, sentarse en una silla es la postura de meditación más fácil y sostenible. Sostiene la espalda, reduce la presión sobre las rodillas y ayuda a centrarte en la práctica en lugar de en la forma de las piernas.

¿Tengo que sentarme con las piernas cruzadas para meditar?

No. Sentarse con las piernas cruzadas es tradicional en algunas formas de meditación, pero no es obligatorio. Puedes meditar en una silla, de rodillas, tumbado o de pie. La mejor postura es estable, cómoda y despierta.

¿Mi columna tiene que estar perfectamente recta?

Tu columna no necesita estar perfectamente recta. Busca una verticalidad natural: elevada, pero no rígida; relajada, pero no desplomada. Si estás haciendo esfuerzo para mantener la postura, relájate y usa más apoyo.

¿Está bien moverse durante la meditación?

Sí. La inmovilidad puede ser útil, pero el dolor no es el objetivo. Si necesitas moverte, hazlo lenta y deliberadamente. Observa la intención de ajustar, realiza el movimiento y luego vuelve a tu meditación.

Fuentes

Goyal M et al. (2014). Programas de meditación para el estrés psicológico y el bienestar: una revisión sistemática y metaanálisis. Medicina Interna de JAMA.
Grossman P et al. (2004). Reducción del estrés basada en la atención plena y beneficios para la salud. Un metaanálisis. Revista de Investigación Psicosomática.
Hofmann SG et al. (2010). El efecto de la terapia basada en la atención plena sobre la ansiedad y la depresión: una revisión metaanalítica. Revista de Psicología Clínica y de Consulta.
Gu J et al. (2015). ¿Cómo mejoran la salud mental y el bienestar la terapia cognitiva basada en la atención plena y la reducción del estrés basada en la atención plena? Una revisión sistemática y metaanálisis de estudios de mediación. Revista de Psicología Clínica.

Este artículo es para el bienestar general y no sustituye la atención médica. Si tienes una afección de salud, habla con un profesional cualificado.