Najlepsza pozycja medytacyjna dla początkujących

Jeśli pozycja do medytacji wydaje ci się niewygodna, nie oznacza to, że medytujesz „źle”. Wiele osób wyobraża sobie, że trzeba siedzieć idealnie nieruchomo w dramatycznej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, a potem cicho znosić zdrętwiałe stopy albo obolałe plecy. Lepsze podejście jest łagodniejsze i bardziej praktyczne: wybierz pozycję, która pomaga ci czuć się stabilnie, przytomnie i gotowo do pozostania w niej.

Najlepsza pozycja do medytacji to ta, do której możesz wrócić

Pozycja do medytacji ma jedno główne zadanie: wspierać uwagę. Nie jest testem elastyczności, dyscypliny ani duchowości. Klasyczny obraz medytacji może przedstawiać pełny lotos, ale większość osób nie potrzebuje tej pozycji, a wiele ciał nie powinno jej wymuszać.

Najważniejsze jest to, by praktykować regularnie w pozycji, która pozwala ci być jednocześnie rozluźnionym i czujnym. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie programów medytacyjnych powiązano je z mniejszym stresem psychicznym i lepszym dobrostanem, a podejścia oparte na uważności wykazały korzyści w metaanalizie redukcji stresu opartej na uważności. Terapia oparta na uważności również wykazała wsparcie w odniesieniu do objawów lęku i depresji w metaanalitycznym przeglądzie dotyczącym lęku i depresji. Wyniki te nie dowodzą, że jedna konkretna pozycja jest najlepsza; bezpośrednich badań nad „idealną” pozycją do medytacji jest niewiele. Praktyczny wniosek jest prosty: wybierz taką pozycję, która pomaga ci praktykować.

Jeśli nadal odkrywasz, jaki rodzaj praktyki najbardziej ci odpowiada, nasz przewodnik po 10 rodzajach medytacji i sposobach wyboru jednego z nich pomoże ci dopasować pozycję do metody.

Jak czuje się dobra pozycja do medytacji

Zanim wybierzesz krzesło, poduszkę albo matę, poznaj uczucie, do którego zmierzasz. Dobra pozycja do medytacji zwykle ma te cechy:

Stabilna: ciało czuje się podparte, a nie jakby miało utrzymać się samo siłą woli.
Wyprostowana: kręgosłup ma naturalne uniesienie, ale nie staje się sztywny ani wojskowy.
Wystarczająco wygodna: pewne odczucia są normalne, ale ostry ból nie jest częścią praktyki.
Przyjazna oddechowi: klatka piersiowa, brzuch i żebra mają przestrzeń do naturalnego ruchu.
Czujna: możesz się rozluźnić, nie zapadając się w sen.

Dobra pozycja do medytacji nie jest sztywna; jest na tyle łagodna, byś mógł w niej pozostać.

Myśl o niej jako o „godnej swobodzie”. Jeśli skupienie na oddechu pomaga ci się uspokoić, możesz połączyć pozycję z prostym, prowadzonym rytmem, korzystając z naszych darmowych ćwiczeń oddechowych online.

Pięć pozycji do medytacji, których warto spróbować

Wypróbuj każdą z tych pozycji przez trzy do pięciu minut, zamiast oceniać ją od razu. Właściwa pozycja do medytacji często staje się oczywista dopiero wtedy, gdy ciało ma chwilę, by odpowiedzieć.

1. Pozycja do medytacji na krześle

Usiądź lekko wysunięty do przodu na krześle, tak aby plecy nie zapadały się w oparcie. Postaw obie stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder. Jeśli stopy nie sięgają podłogi, podłóż pod nie złożony koc lub książkę. Połóż dłonie na udach albo w podołku. To często najbardziej dostępna pozycja i świetny wybór dla początkujących.

2. Siedzenie ze skrzyżowanymi nogami na poduszce

Usiądź na przedniej jednej trzeciej twardej poduszki, złożonego koca albo poduszki do medytacji. Jeśli to możliwe, pozwól kolanom opaść niżej niż biodra. Taki nachylenie pomaga lekko obrócić miednicę do przodu i zmniejsza napięcie w dolnych plecach. Nie wymuszaj lotosu ani półlotosu; zwykła pozycja ze skrzyżowanymi nogami wystarczy.

3. Pozycja do medytacji na klęcząco

Klęczenie, często nazywane seiza, może dawać większe poczucie stabilności niż siedzenie ze skrzyżowanymi nogami. Umieść między piętami poduszkę, klocek do jogi albo ławkę do medytacji i usiądź na niej tak, by kolana nie dźwigały całego ciężaru. Jeśli podłoga jest twarda, podłóż pod kolana dodatkową amortyzację.

4. Leżenie

Leżenie jest ważną pozycją do medytacji, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból, jesteś wyczerpany, jesteś w ciąży albo dochodzisz do siebie. Połóż się na plecach z poduszką pod kolanami albo obróć się na bok i umieść podporę między kolanami. Głównym wyzwaniem jest senność, więc jeśli chcesz pozostać przytomny, lekko uchyl oczy.

5. Pozycja do medytacji na stojąco

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, z miękkimi kolanami i równomiernie rozłożonym ciężarem na obie stopy. Pozwól ramionom swobodnie opaść albo oprzyj jedną dłoń na drugiej w dolnej części brzucha. Stanie jest pomocne wtedy, gdy siedzenie zwiększa dyskomfort lub gdy umysł jest niespokojny i potrzebujesz bardziej ugruntowanej pozycji.

Ustaw swoją pozycję do medytacji w dwie minuty

Wybierz podstawę. Weź krzesło, poduszkę, ławkę, matę albo łóżko. Zadbaj o wygodę praktyczną, a nie luksusową.
Najpierw podeprzyj biodra. Jeśli dolne plecy zaokrąglają się, unieś biodra za pomocą poduszki lub złożonego koca.
Ustaw stopy lub kolana. Pozwól dolnej części ciała poczuć ciężar i połączenie z ziemią albo z podpórką pod tobą.
Delikatnie ułóż wszystko w linii. Wyobraź sobie, że miednica, żebra, ramiona i głowa spoczywają jedno nad drugim.
Rozluźnij twarz. Rozluźnij szczękę, język i pozwól oczom się zamknąć albo spocząć półotwartym wzrokiem.
Połóż dłonie prosto. Na udach, w podołku albo jedna dłoń na drugiej — wszystko jest w porządku. Wybierz najmniej rozpraszającą opcję.
Oceń ponownie po kilku minutach. Jeśli trzeba, wprowadź jedną niewielką korektę, a potem wróć do praktyki.

Jeśli to lęk skłonił cię do medytacji, pozycja może pomóc ci poczuć się bezpieczniej i bardziej ugruntowanym. Możesz też skorzystać z tego łagodnego przewodnika po medytacji uważności na lęk w dziesięć minut dziennie.

Rozwiązywanie problemów: dyskomfort, senność i niespokojność

Pozycja do medytacji nie powinna stać się kolejnym powodem do krytykowania siebie. Badania nad dokładnym kątem kręgosłupa czy ustawieniem nóg są ograniczone, ale przegląd systematyczny mechanizmów uważności sugeruje, że uważność może wspierać dobrostan poprzez zmiany w takich wzorcach jak zamartwianie się i ruminacje. Pozycja jest naczyniem, które ułatwia praktykowanie tych umiejętności.

Jeśli bolą cię dolne plecy: unieś biodra, usiądź bliżej krawędzi krzesła lub poduszki albo umieść niewielką podporę w dolnej części pleców.
Jeśli bolą cię kolana: nie naciskaj ich w dół. Podeprzyj je poduszkami, przejdź na krzesło albo spróbuj klęczenia z podkładką.
Jeśli drętwieją ci nogi: zmień pozycję. Drętwienie lub mrowienie to sygnał, by się dostosować, a nie coś, co trzeba znosić.
Jeśli robi ci się sennie: otwórz oczy, usiądź bardziej wyprostowany, spróbuj stania albo medytuj wcześniej w ciągu dnia.
Jeśli czujesz niepokój ruchowy: wybierz bardziej uziemiającą pozycję, na przykład stanie albo siedzenie na krześle z obydwiema stopami mocno opartymi o podłogę.
Jeśli wciąż się poruszasz: dokonaj jednej świadomej korekty, a potem postanów pozostać nieruchomo przez krótki czas, na przykład przez dwie minuty.

Często zadawane pytania

Jaka jest najlepsza pozycja do medytacji dla początkujących?

Dla większości początkujących najłatwiejszą i najbardziej zrównoważoną pozycją do medytacji jest siedzenie na krześle. Podtrzymuje plecy, zmniejsza nacisk na kolana i pomaga skupić się na praktyce, a nie na ułożeniu nóg.

Czy muszę siedzieć ze skrzyżowanymi nogami, żeby medytować?

Nie. Siedzenie ze skrzyżowanymi nogami jest tradycyjne w niektórych formach medytacji, ale nie jest konieczne. Możesz medytować na krześle, klęcząc, leżąc albo stojąc. Najlepsza pozycja jest stabilna, wygodna i czujna.

Czy mój kręgosłup powinien być idealnie prosty?

Twój kręgosłup nie musi być idealnie prosty. Dąż do naturalnej wyprostowanej postawy: uniesionej, ale nie sztywnej, rozluźnionej, ale nie zapadniętej. Jeśli napinasz się, by utrzymać pozycję, rozluźnij się i skorzystaj z większego wsparcia.

Czy podczas medytacji można się poruszać?

Tak. Nieruchomość bywa pomocna, ale ból nie jest celem. Jeśli musisz się poruszyć, zrób to powoli i świadomie. Zauważ zamiar korekty, wykonaj ruch, a potem wróć do medytacji.

Źródła

Goyal M i in. (2014). Programy medytacyjne na stres psychologiczny i dobrostan: przegląd systematyczny i metaanaliza. JAMA Internal Medicine.
Grossman P i in. (2004). Redukcja stresu oparta na uważności i korzyści zdrowotne. Metaanaliza. Journal of Psychosomatic Research.
Hofmann SG i in. (2010). Wpływ terapii opartej na uważności na lęk i depresję: przegląd metaanalityczny. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
Gu J i in. (2015). Jak terapia poznawcza oparta na uważności i redukcja stresu oparta na uważności poprawiają zdrowie psychiczne i dobrostan? Przegląd systematyczny i metaanaliza badań nad mediacją. Clinical Psychology Review.

Ten artykuł służy ogólnemu dobrostanowi i nie zastępuje opieki medycznej. Jeśli masz problem zdrowotny, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.