10 rodzajów medytacji i jak wybrać jedną

Jeśli kiedykolwiek szukałeś medytacji i czułeś się przytłoczony wyborem, nie jesteś sam. Uważność, mantra, zen, życzliwość, ćwiczenia oddechowe, skanowanie ciała, kąpiele dźwiękowe — same nazwy mogą sprawiać, że medytacja wydaje się bardziej skomplikowana, niż jest w rzeczywistości. W swej istocie każdy rodzaj medytacji jest sposobem trenowania uwagi, łagodzenia reaktywności i powracania do teraźniejszości z nieco większą stabilnością.

Co naprawdę oznaczają „rodzaje medytacji”

Liczne rodzaje medytacji nie są oddzielnymi kategoriami, lecz raczej różnymi wejściami. Większość praktyk łączy trzy elementy:

Zakotwiczenie: coś, do czego wracasz, na przykład oddech, dźwięk, fraza, doznania z ciała albo otwarta świadomość.
Postawa: ciekawość, życzliwość, cierpliwość, dyscyplina, oddanie lub akceptacja.
Intencja: wyciszenie umysłu, zrozumienie myśli, rozwijanie współczucia, pogłębianie duchowej więzi albo przygotowanie się do snu.

Najmocniejsza baza badań dotyczy ustrukturyzowanych programów opartych na uważności. Przeglądy sugerują, że takie programy mogą pomagać niektórym osobom w radzeniu sobie ze stresem psychicznym i ogólnym dobrostanem, a terapie oparte na uważności mają dowody na zmniejszanie objawów lęku i depresji w niektórych kontekstach, choć efekty są różne, a medytacja nie jest panaceum. Zobacz systematyczny przegląd programów medytacyjnych autorstwa Goyala i współautorów, metaanalizę redukcji stresu opartej na uważności autorstwa Grossmana i współautorów, przegląd terapii opartej na uważności autorstwa Hofmanna i współautorów oraz przegląd uważności i zdrowia psychicznego autorstwa Kenga i współautorów.

Główne rodzaje medytacji i dla kogo są odpowiednie

Medytacja uważności

Medytacja uważności polega na zwracaniu uwagi na doświadczenie chwili obecnej bez próby zmieniania go na siłę. Możesz zauważać oddech, dźwięki, myśli, uczucia lub doznania z ciała. Kiedy umysł odpływa, łagodnie do niego wracasz. To dobry punkt startowy, jeśli chcesz mieć elastyczną, opartą na dowodach praktykę na co dzień.

Medytacja z uwagą na oddech

W medytacji z uwagą na oddech oddech staje się twoim głównym punktem odniesienia. Możesz czuć powietrze przy nozdrzach, ruch w klatce piersiowej albo unoszenie i opadanie brzucha. Celem nie jest oddychanie „idealnie”, lecz zauważanie jednego oddechu po drugim. Jeśli chcesz prostych wskazówek, wypróbuj darmowe ćwiczenia oddechowe online.

Skanowanie ciała

Skanowanie ciała powoli przenosi uwagę przez całe ciało: stopy, nogi, biodra, brzuch, klatkę piersiową, dłonie, twarz. Nie próbujesz na siłę rozluźnić każdego mięśnia; uczysz się odczuwać to, co już jest obecne. Jest to szczególnie przydatne, jeśli żyjesz głównie „w głowie” albo masz tendencję do ignorowania napięcia fizycznego, dopóki nie stanie się bardzo wyraźne.

Medytacja życzliwości

Życzliwość, czasem nazywana metta, wykorzystuje takie frazy jak „Obym był bezpieczny”, „Obyś był zdrowy” albo „Obyśmy żyli z lekkością”. Zaczynasz od siebie lub od kogoś, o kogo łatwo jest się troszczyć, a potem stopniowo poszerzasz ten krąg. Ten rodzaj medytacji pasuje osobom, które chcą złagodzić samokrytykę albo rozwijać ciepło, choć na początku może wywoływać silne emocje.

Medytacja z mantrą

Medytacja z mantrą wykorzystuje powtarzane słowo, dźwięk lub frazę jako kotwicę. Powtarzanie daje umysłowi coś stałego, na czym może spocząć. Możesz powtarzać mantrę w myślach, cicho albo w rytmie oddechu. Może to odpowiadać ci, jeśli cicha świadomość wydaje się zbyt nieokreślona albo jeśli lubisz prostą, uporządkowaną koncentrację.

Medytacja zen

Medytacja zen, czyli zazen, często obejmuje siedzenie w wyprostowanej pozycji, stabilną postawę oraz liczenie oddechów albo otwartą świadomość. Może być odczuwana jako prosta i bezpośrednia: usiądź, oddychaj, zauważaj, wracaj. Jeśli pociąga cię prostota i dyscyplina, przeczytaj nasz przewodnik jak praktykować medytację zen jako początkujący.

Medytacja w ruchu

Medytacja w ruchu przenosi uważność do chodzenia, rozciągania, jogi, tai chi, a nawet do powolnych codziennych czynności. Zamiast siedzieć nieruchomo, zwracasz baczną uwagę na doznania, rytm, równowagę i kontakt z podłożem. To mocna opcja, jeśli bezruch wywołuje niepokój albo jeśli twoje ciało potrzebuje ruchu, zanim umysł będzie mógł się uspokoić.

Medytacja dźwięku

Medytacja dźwięku wykorzystuje tony, misy, gongi, odgłosy natury, śpiewy lub zwykłe słuchanie jako kotwicę. Zamiast analizować dźwięk, po prostu go przyjmujesz: początek, wibrację, wybrzmiewanie, ciszę. Jeśli jesteś ciekaw tego stylu, poznaj medytację kąpieli dźwiękowej na stres i lepszy sen.

Jak wybrać odpowiedni rodzaj medytacji

Nie istnieje jedna uniwersalnie „najlepsza” medytacja. Właściwa praktyka to taka, która szczerze odpowiada twojemu układowi nerwowemu, planowi dnia, temperamentowi i intencji. Zanim wybierzesz, zadaj sobie pytanie:

Czy potrzebuję spokoju? Wypróbuj uważność na oddech, skanowanie ciała, mantrę albo medytację dźwięku.
Czy potrzebuję jasności? Wypróbuj uważność lub medytację zen.
Czy potrzebuję życzliwości? Wypróbuj medytację życzliwości.
Czy jestem niespokojny? Najpierw spróbuj medytacji chodzonej albo medytacji w ruchu.
Czy chcę duchowej głębi? Wypróbuj medytację kontemplacyjną, modlitewną albo dewocyjną w tradycji, którą szanujesz.

Najlepsza medytacja to ta, do której możesz łagodnie wracać.

Rozsądnie jest też dopasować praktykę do etapu życia. W czasie żałoby intensywne wglądanie w siebie może być zbyt bolesne; bardziej uziemiające może okazać się skanowanie ciała. W czasie wypalenia długie ciche siedzenie może stać się kolejnym projektem do zaliczenia; bardziej pomocne mogą być uczciwe pięć minut. Medytacja powinna stawiać ci lekki opór, a nie cię karać.

Prosty siedmiodniowy sposób na wypróbowanie różnych rodzajów medytacji

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, poeksperymentuj przez tydzień. Każdą sesję utrzymuj krótką — wystarczy od 5 do 10 minut. Po każdej praktyce zapisz jedno zdanie: „Przedtem czułem… Po praktyce czuję…”

Dzień 1: Uważność na oddech. Usiądź wygodnie. Poczuj miejsce, w którym oddech jest wyraźny. Gdy się rozproszysz, wróć do następnego oddechu.
Dzień 2: Skanowanie ciała. Przesuwaj uwagę od stóp do głowy. Zauważaj nacisk, ciepło, mrowienie, napięcie lub drętwienie bez poprawiania czegokolwiek.
Dzień 3: Uważność. Pozwól oddechowi, dźwiękowi, myśli i doznaniu pojawiać się i znikać. Delikatnie nazywaj: „myślenie”, „słyszenie”, „czucie”.
Dzień 4: Życzliwość. Powtarzaj: „Obym był bezpieczny. Obym był stabilny. Obym był spokojny.” Potem ofiaruj to samo komuś innemu.
Dzień 5: Mantra. Wybierz prostą frazę, na przykład „tu” albo „spokój”. Powtarzaj ją powoli, wracając za każdym razem, gdy umysł odpłynie.
Dzień 6: Medytacja chodzona. Idź powoli. Poczuj unoszenie, przesuwanie, stawianie stopy. Pozwól stopom stać się twoją kotwicą.
Dzień 7: Otwart y wybór. Powtórz praktykę, która wydawała się najbardziej naturalna — niekoniecznie najłatwiejszą, ale tę, którą rzeczywiście chciałbyś zrobić ponownie.

Na koniec tygodnia poszukaj wzorców. Która praktyka pomagała ci pojawiać się z mniejszym oporem? Która dawała ugruntowanie, a nie była tylko odhaczaniem zadania? Która pasowała do twojego prawdziwego dnia? To jest twój punkt wyjścia.

Często zadawane pytania

Jaki rodzaj medytacji jest najlepszy dla początkujących?

Uważność na oddech, skanowanie ciała i prosta medytacja z mantrą są zwykle przyjazne dla początkujących, ponieważ dają umysłowi wyraźną kotwicę. Zacznij od 5 minut, nie od 30. Regularność jest ważniejsza niż długość sesji.

Czy mogę praktykować więcej niż jeden rodzaj medytacji?

Tak. Wiele osób korzysta z różnych praktyk w zależności od potrzeb: uważność na oddech na stres, medytację życzliwości na samokrytykę, medytację chodzoną na niespokojność i skanowanie ciała przed snem. Po prostu nie zmieniaj praktyki każdego dnia tylko dlatego, że gonisz za „idealną” techniką.

Skąd mam wiedzieć, że dany rodzaj medytacji nie jest dla mnie?

Jeśli praktyka konsekwentnie sprawia, że czujesz się bardziej przytłoczony, odłączony od siebie, spanikowany lub surowszy wobec siebie, zrób przerwę i wybierz coś bardziej uziemiającego. Praktyka z otwartymi oczami, ruch, krótsze sesje albo wsparcie wykwalifikowanego nauczyciela mogą być bardziej pomocne.

Czy wszystkie rodzaje medytacji dają takie same korzyści?

Nie. Różne praktyki trenują różne umiejętności, a badania są silniejsze dla niektórych metod niż dla innych, zwłaszcza dla ustrukturyzowanych programów opartych na uważności. Uczciwiej jest myśleć w kategoriach „co ta praktyka pomaga mi rozwijać”, zamiast zakładać, że każdy styl daje te same efekty.

Źródła

Goyal M i in. (2014). Programy medytacyjne dla stresu psychicznego i dobrostanu: systematyczny przegląd i metaanaliza. JAMA Internal Medicine.
Grossman P i in. (2004). Redukcja stresu oparta na uważności i korzyści zdrowotne. Metaanaliza. Journal of Psychosomatic Research.
Hofmann SG i in. (2010). Wpływ terapii opartej na uważności na lęk i depresję: przegląd metaanalityczny. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
Keng SL i in. (2011). Wpływ uważności na zdrowie psychiczne: przegląd badań empirycznych. Clinical Psychology Review.

Ten artykuł służy ogólnemu dobrostanowi i nie zastępuje opieki medycznej. Jeśli masz problem zdrowotny, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.