瞑想の10種類と自分に合う選び方

瞑想について調べ始めて、選択肢の多さに圧倒されたことがあるなら、あなただけではありません。マインドフルネス、マントラ、禅、慈悲の実践、呼吸法、ボディスキャン、サウンドバス――名前だけで、瞑想が本来よりも難しく感じられてしまうことがあります。でも本質はとてもシンプルです。どの瞑想も、注意を整え、反応の勢いをやわらげ、今この瞬間へ少し落ち着いて戻るための方法なのです。

「瞑想の種類」が本当に意味するもの

たくさんある瞑想の種類は、互いに切り離された箱というより、それぞれ別の入口のようなものです。多くの実践には、次の三つの要素が含まれています。

錨となるもの: 呼吸、音、言葉、身体感覚、開かれた気づきなど、何度も戻る対象です。
態度: 好奇心、やさしさ、忍耐、規律、献身、受容などです。
意図: 心を落ち着けること、思考を理解すること、慈悲を育てること、精神的なつながりを深めること、眠りに備えることなどです。

最も強い研究基盤があるのは、体系化されたマインドフルネスベースのプログラムです。これらのプログラムは、心理的ストレスや全般的なウェルビーイングに役立つことがあると示唆されており、マインドフルネスベースの療法は、状況によっては不安や抑うつの症状を軽減する証拠があります。ただし効果にはばらつきがあり、瞑想は万能薬ではありません。詳しくは、Ｇｏｙａｌらによる瞑想プログラムの系統的レビュー、Ｇｒｏｓｓｍａｎｎらによるマインドフルネスベースのストレス低減のメタ解析、Ｈｏｆｍａｎｎらによるマインドフルネスベース療法のレビュー、Ｋｅｎｇらによるマインドフルネスと心理的健康のレビューをご覧ください。

主な瞑想の種類と、向いている人

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想とは、今この瞬間の体験に注意を向け、そのままであろうと無理に変えようとしないことです。呼吸、音、思考、感情、身体感覚に気づくことがあります。心がそれてしまったら、やさしく戻ります。日常生活に取り入れやすく、根拠に基づいた柔軟な実践を求める人に、よい出発点になります。

呼吸への気づきの瞑想

呼吸への気づきでは、呼吸が主な錨になります。鼻先で空気を感じたり、胸の動きを感じたり、お腹のふくらみとへこみを感じたりするかもしれません。目指すのは「完璧に」呼吸することではなく、一呼吸ずつ気づくことです。シンプルなガイドがほしいなら、無料のオンライン呼吸エクササイズを試してみてください。

ボディスキャン瞑想

ボディスキャンは、足、脚、腰、腹部、胸、手、顔と、注意をゆっくり体の中へ巡らせていく瞑想です。すべての筋肉を力ずくで緩めようとするのではなく、すでにそこにある感覚を感じ取っていきます。頭の中で過ごすことが多い人や、身体の緊張に気づくのが遅れがちな人に特に役立ちます。

慈悲の瞑想

慈悲の瞑想は、メッタとも呼ばれ、「私が安全でありますように」「あなたが健やかでありますように」「私たちが安らかに生きられますように」といった言葉を用います。まずは自分自身か、思いやりを向けやすい相手から始め、少しずつ輪を広げていきます。自己批判をやわらげたい人や、あたたかさを育てたい人に向いていますが、最初は感情が強く動くこともあります。

マントラ瞑想

マントラ瞑想では、繰り返す言葉、音、フレーズを錨にします。反復によって、心が落ち着いて休まる対象ができます。マントラは心の中で唱えても、小さく声に出しても、呼吸に合わせてもかまいません。静かな気づきだけでは曖昧に感じる人や、シンプルで構造化された集中が好きな人に合うかもしれません。

禅の瞑想

禅の瞑想、または坐禅は、背筋を伸ばして安定した姿勢で座り、数息観か開かれた気づきを用いることが多いです。飾り気がなく、直接的に感じられるかもしれません。座る、呼吸する、気づく、戻る。その繰り返しです。シンプルさと規律に惹かれるなら、初心者が禅の瞑想を実践する方法のガイドをご覧ください。

動く瞑想

動く瞑想では、歩行、ストレッチ、ヨガ、太極拳、あるいはゆっくりした日常動作の中に気づきを持ち込みます。じっと座る代わりに、感覚、リズム、バランス、地面との接触に細かく注意を向けます。静止すると落ち着かない人や、心が静まる前に身体を動かしたい人にとって、有力な選択肢です。

音の瞑想

音の瞑想では、音色、ボウル、ゴング、自然音、詠唱、あるいはただ聴くこと自体を錨にします。音を分析するのではなく、始まり、振動、消えていく余韻、静けさを、そのまま受け取ります。このスタイルに興味があるなら、ストレス軽減と睡眠の質向上のためのサウンドバス瞑想を見てみてください。

自分に合う瞑想の種類を選ぶ方法

どの人にも共通して「最適」な瞑想はありません。自分の神経系、予定、気質、意図に正直に合う実践こそが適切です。選ぶ前に、次のことを自分に問いかけてみてください。

落ち着きが必要ですか？ 呼吸への気づき、ボディスキャン、マントラ、音の瞑想を試しましょう。
明晰さが必要ですか？ マインドフルネスか禅の瞑想を試しましょう。
やさしさが必要ですか？ 慈悲の瞑想を試しましょう。
そわそわしていますか？ まずは歩く瞑想や動く瞑想を試しましょう。
精神的な深まりを求めていますか？ 自分が敬意を抱ける伝統の中で、観想的、祈りの、あるいは献身的な瞑想を試しましょう。

最良の瞑想とは、やさしく何度でも戻ってこられる瞑想です。

人生の時期に合わせて実践を選ぶことも大切です。悲しみの中では、強い自己探求は生々しすぎるかもしれません。その場合は、身体を支えるボディスキャンのほうがやさしいでしょう。燃え尽きている時には、長い静座がまた別の達成課題になってしまうことがあります。正直な五分のほうが役立つかもしれません。瞑想は少しだけあなたに挑戦を与えるものであって、罰を与えるものではありません。

さまざまな瞑想を試すための、簡単な七日間の方法

どこから始めればよいかわからないなら、一週間試してみましょう。各セッションは短くてかまいません。五分から十分で十分です。終わったら、毎回一文だけ書きます。「始める前は……だった。終えたあと私は……と感じる。」

一日目: 呼吸への気づき。 楽な姿勢で座ります。呼吸がはっきり感じられる場所を一つ見つけます。気がそれたら、次の呼吸に戻ります。
二日目: ボディスキャン。 足先から頭まで、注意を移していきます。圧迫感、温かさ、うずき、こわばり、しびれを、変えようとせずに感じます。
三日目: マインドフルネス。 呼吸、音、思考、感覚が現れては消えていくのを、そのままにします。「考えている」「聞いている」「感じている」とやさしく言葉にします。
四日目: 慈悲の瞑想。 「私が安全でありますように。私が安定していますように。私が安らかでありますように」と繰り返します。そのあと、同じ言葉を誰かほかの人にも向けます。
五日目: マントラ。 「ここ」や「平和」のような簡単な言葉を選びます。ゆっくり繰り返し、心がそれるたびに戻ります。
六日目: 歩く瞑想。 ゆっくり歩きます。持ち上げる、動かす、置く、という感覚を味わいます。足を錨にします。
七日目: 自由に選ぶ。 最も自然に感じられた実践をもう一度行います。いちばん簡単だったものではなく、実際にまたやりたくなるものを選びます。

一週間の終わりに、傾向を見てみましょう。どの実践が、抵抗感を少なくして自分を今ここに戻す助けになりましたか。どれが、見せるためではなく、地に足がつく感じを与えましたか。実際の一日に組み込みやすかったのはどれですか。それが、あなたの出発点です。

よくある質問

初心者にいちばん向いている瞑想の種類は何ですか？

呼吸へのマインドフルネス、ボディスキャン、シンプルなマントラ瞑想は、心に明確な錨を与えてくれるので、一般的に初心者向きです。三十分ではなく、まずは五分から始めましょう。大切なのは長さより継続です。

ひとつ以上の瞑想を実践してもよいですか？

はい。多くの人が、目的に応じて複数の実践を使い分けています。たとえば、ストレスには呼吸への気づき、自己批判には慈悲の瞑想、落ち着かなさには歩く瞑想、眠る前にはボディスキャン、という具合です。ただし、「完璧な」技法を追い求めて毎日変えるのは避けましょう。

ある瞑想が自分に合わないかどうか、どう判断すればよいですか？

ある実践を続けるほど、圧倒される、離人感が強まる、パニックになる、または自分に厳しくなりすぎると感じるなら、一度やめて、もっと地に足のつく方法を選びましょう。目を開けて行う実践、動きを伴うもの、短いセッション、資格のある先生の指導のほうが支えになることがあります。

すべての瞑想に同じ効果がありますか？

いいえ。異なる実践は異なる技能を鍛えますし、研究の強さも方法によって違います。特に体系化されたマインドフルネスベースのプログラムは、研究が充実しています。「どの実践が何を育ててくれるのか」と考えるほうが誠実であり、どのスタイルも同じ効果を生むと決めつけるより適切です。

出典

Ｇｏｙａｌ　Ｍ　ほか（２０１４年）。心理的ストレスとウェルビーイングのための瞑想プログラム: 系統的レビューとメタ解析。ジャマ内科医学。
Ｇｒｏｓｓｍａｎｎ　Ｐ　ほか（２００４年）。マインドフルネスベースのストレス低減と健康上の利益。メタ解析。心身医学研究誌。
Ｈｏｆｍａｎｎ　ＳＧ　ほか（２０１０年）。マインドフルネスベース療法が不安と抑うつに及ぼす効果: メタ分析レビュー。臨床心理学ジャーナル。
Ｋｅｎｇ　ＳＬ　ほか（２０１１年）。マインドフルネスが心理的健康に及ぼす効果: 実証研究のレビュー。臨床心理学レビュー。

この記事は一般的なウェルビーイングのためのものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。