10 typer meditasjon og hvordan velge én

Hvis du noen gang har søkt etter meditasjon og følt deg overveldet av valgmulighetene, er du ikke alene. Mindfulness, mantra, zen, kjærlig godhet, pusteøvelser, kroppsskanning, lydbad—navnene kan få meditasjon til å virke mer komplisert enn den er. I bunn og grunn er hver type meditasjon en måte å trene oppmerksomheten på, myke opp reaktivitet og komme tilbake til øyeblikket med litt mer ro.

Hva «typer meditasjon» egentlig betyr

De mange typene meditasjon er ikke separate bokser så mye som ulike innganger. De fleste praksiser kombinerer tre elementer:

Et anker: noe du vender tilbake til, som pusten, en lyd, en frase, kroppslige fornemmelser eller åpen oppmerksomhet.
En holdning: nysgjerrighet, vennlighet, tålmodighet, disiplin, hengivenhet eller aksept.
En intensjon: å roe sinnet, forstå tankene, dyrke medfølelse, fordype den spirituelle forbindelsen eller forberede seg på søvn.

Den sterkeste forskningsbasen finnes rundt strukturerte mindfulness-baserte programmer. Oversikter tyder på at disse programmene kan hjelpe noen mennesker med psykisk stress og generell trivsel, og mindfulness-baserte terapier har dokumentasjon for å redusere symptomer på angst og depresjon i enkelte sammenhenger, selv om effektene varierer og meditasjon ikke er en universalløsning. Se Goyal et al.s systematiske oversikt over meditasjonsprogrammer, Grossman et al.s metaanalyse av mindfulness-basert stressreduksjon, Hofmann et al.s oversikt over mindfulness-basert terapi og Keng et al.s oversikt over mindfulness og psykisk helse.

De viktigste typene meditasjon, og hvem de passer for

Mindfulness-meditasjon

Mindfulness-meditasjon betyr å legge merke til opplevelsen i nået uten å prøve å tvinge den til å være annerledes. Du kan merke pusten, lyder, tanker, følelser eller kroppslige fornemmelser. Når sinnet vandrer, kommer du forsiktig tilbake. Dette er et godt sted å begynne hvis du vil ha en fleksibel, forskningsinformert praksis for hverdagen.

Pusteoppmerksomhetsmeditasjon

I pusteoppmerksomhet blir pusten ditt viktigste anker. Du kan kjenne luft ved neseborene, bevegelse i brystet eller magen som hever og senker seg. Målet er ikke å puste «perfekt», men å legge merke til én pust av gangen. Hvis du vil ha enkel veiledning, kan du prøve de gratis pusteøvelsene på nett.

Kroppsskanningsmeditasjon

En kroppsskanning fører oppmerksomheten sakte gjennom kroppen: føtter, ben, hofter, mage, bryst, hender, ansikt. Du prøver ikke å slappe av hver muskel med makt; du lærer å kjenne det som allerede er der. Den er særlig nyttig hvis du stort sett lever «i hodet» eller har en tendens til å ignorere fysisk spenning til den blir tydelig.

Meditasjon med kjærlig godhet

Kjærlig godhet, noen ganger kalt metta, bruker fraser som «Må jeg være trygg», «Må du ha det bra» eller «Må vi leve med letthet». Du begynner med deg selv eller noen det er lett å bry seg om, og utvider gradvis sirkelen. Denne typen passer for mennesker som ønsker å myke opp selvkritikk eller dyrke varme, selv om den kan kjennes emosjonelt sterk i starten.

Mantrameditasjon

Mantrameditasjon bruker et gjentatt ord, en lyd eller en frase som anker. Gjentakelsen gir sinnet noe stabilt å hvile på. Du kan gjenta mantraet stille, lavt eller i takt med pusten. Dette kan passe hvis stille oppmerksomhet føles for vag, eller hvis du liker et enkelt og strukturert fokus.

Zen-meditasjon

Zen-meditasjon, eller zazen, innebærer ofte oppreist sittestilling, stabil kroppsholdning og enten telling av pust eller åpen oppmerksomhet. Det kan kjennes enkelt og direkte: sitt, pust, legg merke til, kom tilbake. Hvis du trekkes mot enkelhet og disiplin, kan du lese vår veiledning om Hvordan praktisere zenmeditasjon som nybegynner.

Bevegelsesmeditasjon

Bevegelsesmeditasjon bringer oppmerksomhet inn i gange, stretching, yoga, tai chi eller til og med langsomme daglige oppgaver. I stedet for å sitte stille, retter du oppmerksomheten mot sanser, rytme, balanse og kontakt med underlaget. Det er et godt alternativ hvis stillhet virker urolig, eller hvis kroppen trenger bevegelse før sinnet kan falle til ro.

Lydmeditasjon

Lydmeditasjon bruker toner, skåler, gong, naturlyder, chanting eller enkel lytting som anker. I stedet for å analysere lyden, tar du den imot: begynnelse, vibrasjon, avtagning, stillhet. Hvis du er nysgjerrig på denne stilen, kan du utforske lydbadsmeditasjon for stress og bedre søvn.

Hvordan velge riktig type meditasjon

Det finnes ingen universelt «beste» meditasjon. Den rette praksisen er den som møter nervesystemet ditt, timeplanen, temperamentet og intensjonen din på en ærlig måte. Før du velger, kan du spørre deg selv:

Trenger jeg ro? Prøv pusteoppmerksomhet, kroppsskanning, mantra eller lydmeditasjon.
Trenger jeg klarhet? Prøv mindfulness eller zen-meditasjon.
Trenger jeg vennlighet? Prøv meditasjon med kjærlig godhet.
Føler jeg meg rastløs? Prøv gåmeditasjon eller bevegelsesmeditasjon først.
Ønsker jeg spirituell fordypning? Prøv kontemplativ, bønnpreget eller hengiven meditasjon i en tradisjon du har respekt for.

Den beste meditasjonen er den du kan vende tilbake til med mildhet.

Det er også klokt å tilpasse praksisen til livsfasen din. I sorg kan intens selvgransking føles for sårbart; en jordende kroppsskanning kan være mildere. Ved utbrenthet kan lange stille økter bli enda et prestasjonsprosjekt; fem ærlige minutter kan hjelpe mer. Meditasjon bør utfordre deg litt, ikke straffe deg.

En enkel 7-dagers måte å prøve ulike typer meditasjon på

Hvis du er usikker på hvor du skal begynne, kan du eksperimentere i én uke. Hold hver økt kort—5 til 10 minutter er nok. Etter hver praksis skriver du én setning: «Før følte jeg… Etterpå føler jeg…»

Dag 1: Pusteoppmerksomhet. Sitt komfortabelt. Kjenn ett sted der pusten er tydelig. Når du blir distrahert, gå tilbake til neste pust.
Dag 2: Kroppsskanning. Flytt oppmerksomheten fra føtter til hode. Legg merke til trykk, varme, prikking, stramhet eller nummenhet uten å fikse det.
Dag 3: Mindfulness. La pust, lyd, tanke og fornemmelse komme og gå. Sett mildt ord på det: «tenkning», «høring», «følelse».
Dag 4: Kjærlig godhet. Gjenta: «Må jeg være trygg. Må jeg være stødig. Må jeg ha det godt.» Deretter tilbyr du det samme til noen andre.
Dag 5: Mantra. Velg en enkel frase som «her» eller «fred». Gjenta den sakte, og kom tilbake hver gang sinnet vandrer.
Dag 6: Gåmeditasjon. Gå sakte. Kjenn løfting, bevegelse, plassering. La føttene bli ankret ditt.
Dag 7: Åpent valg. Gjenta praksisen som føltes mest naturlig—not nødvendigvis den enkleste, men den du faktisk ville gjøre igjen.

Ved slutten av uken kan du se etter mønstre. Hvilken praksis hjalp deg å møte opp med mindre motstand? Hvilken føltes jordende heller enn oppvisende? Hvilken passet inn i den virkelige dagen din? Det er din utgangspunktstype.

Ofte stilte spørsmål

Hvilken type meditasjon er best for nybegynnere?

Mindfulness med fokus på pusten, kroppsskanning og enkel mantrameditasjon er vanligvis nybegynnervennlige fordi de gir sinnet et tydelig anker. Start med 5 minutter, ikke 30. Konsistens betyr mer enn hvor lange øktene er.

Kan jeg praktisere mer enn én type meditasjon?

Ja. Mange bruker ulike praksiser for ulike behov: pusteoppmerksomhet ved stress, kjærlig godhet ved selvkritikk, gåmeditasjon ved rastløshet og kroppsskanning før søvn. Bare unngå å bytte hver dag fordi du jakter på den «perfekte» teknikken.

Hvordan vet jeg om en meditasjonstype ikke passer for meg?

Hvis en praksis konsekvent gjør deg mer overveldet, frakoblet, panisk eller hard mot deg selv, bør du ta en pause og velge noe mer jordende. Øyne-åpne-praksis, bevegelse, kortere økter eller veiledning fra en kvalifisert lærer kan være mer støttende.

Har alle typer meditasjon de samme fordelene?

Nei. Ulike praksiser trener ulike ferdigheter, og forskningen er sterkere for noen metoder enn for andre, særlig strukturerte mindfulness-baserte programmer. Det er mer ærlig å tenke i termer av «hva denne praksisen hjelper meg å dyrke» enn å anta at hver stil gir de samme effektene.

Kilder

Goyal M et al. (2014). Meditasjonsprogrammer for psykisk stress og velvære: en systematisk oversikt og metaanalyse. JAMA Internal Medicine.
Grossman P et al. (2004). Mindfulness-basert stressreduksjon og helsemessige fordeler. En metaanalyse. Journal of Psychosomatic Research.
Hofmann SG et al. (2010). Effekten av mindfulness-basert terapi på angst og depresjon: en metaanalytisk oversikt. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
Keng SL et al. (2011). Effekter av mindfulness på psykisk helse: en oversikt over empiriske studier. Clinical Psychology Review.

Denne artikkelen er for generell trivsel og er ikke en erstatning for medisinsk behandling. Hvis du har en helsetilstand, bør du snakke med en kvalifisert fagperson.