Jak ćwiczyć technikę oddechową Wim Hofa

Jeśli szukasz hasła technikę oddychania Wima Hofa, możesz mieć na myśli coś mocniejszego niż „weź głęboki oddech”. Ta metoda może wydawać się potężna, a nawet ekscytująca, ale intensywność nie jest tym samym co bezpieczeństwo czy mądrość. Ten przewodnik wyjaśnia, na czym polega ta praktyka, jak wypróbować jej łagodniejszą wersję, kiedy jej unikać i jak utrzymać pracę z oddechem w ryzach, zamiast traktować ją jak pokaz.

Czym jest technika oddychania Wima Hofa

Technika oddychania Wima Hofa to uporządkowana praktyka oparta na powtarzanych głębokich wdechach, swobodnym zatrzymaniu po wydechu oraz krótkim oddechu odzyskującym. Jest jednym z elementów szerszej Metody Wima Hofa, która obejmuje także ekspozycję na zimno i trening nastawienia.

Typowa runda obejmuje od 30 do 40 pełnych oddechów, wypuszczenie ostatniego oddechu, zatrzymanie oddechu po wydechu, a następnie wykonanie pełnego wdechu i krótkie przytrzymanie. Wiele osób opisuje to jako praktykę pobudzającą, a nie usypiającą czy kojącą. Jeśli zależy ci na delikatnym rozluźnieniu, może to nie być pierwsza metoda, po którą warto sięgnąć.

Naukowy język wokół „oddychania” bywa mylący. Medyczne badania nad układem oddechowym często dotyczą opieki szpitalnej, na przykład badań nad odłączaniem od respiratora na oddziale intensywnej terapii albo wsparcia w ciężkiej niewydolności oddechowej u dorosłych. Te badania są ważne, ale nie stanowią dowodu, że zatrzymywanie oddechu w domu leczy choroby. Z pracą z oddechem należy obchodzić się jak z praktyką wspierającą dobrostan, a nie jak z interwencją medyczną.

Najpierw bezpieczeństwo: kiedy nie praktykować

To intensywna technika. Połączenie głębokiego, powtarzanego oddychania i wstrzymywania oddechu może powodować zawroty głowy, mrowienie, fale emocji lub osłabienie. Dla niektórych osób jest to nieprzyjemne albo ryzykowne. Bezpieczeństwo nie jest opcjonalne.

• Ćwicz wyłącznie na siedząco lub leżąco. Wybierz kanapę, łóżko, matę do jogi albo wykładzinę.
• Nigdy nie rób tego w wodzie. Nie ćwicz w wannie, basenie, jeziorze, saunie ani pod prysznicem.
• Nigdy nie rób tego podczas prowadzenia auta, stania, gotowania ani obsługi sprzętu.
• Odpuść albo najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz historię napadów drgawkowych, omdleń, ataków paniki, poważnych chorób serca lub płuc, problemy z ciśnieniem albo jakiekolwiek schorzenie, na które wpływa wstrzymywanie oddechu.
• Przerwij natychmiast, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, dezorientację, silny lęk, znaczne duszności albo wrażenie, że zaraz zemdlejesz.

Praca z oddechem jest najbezpieczniejsza wtedy, gdy ciekawość jest silniejsza niż presja.

Jak spróbować rundy przyjaznej dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz, nie próbuj od razu wydłużać zatrzymań oddechu. Zacznij od łagodniejszej wersji i sprawdź, jak reaguje twoje ciało. Jeśli chcesz popracować z łagodniejszym prowadzeniem oddechu, możesz też skorzystać z bezpłatnych ćwiczeń oddechowych online Emy, zanim sięgniesz po intensywniejszą pracę z oddechem.

1. Przygotuj się bezpiecznie. Połóż się albo usiądź z podparciem pleców. Telefon trzymaj blisko tylko jako stoper, nie jako rozproszenie.
2. Weź kilka normalnych oddechów. Zwróć uwagę na nastrój, poziom energii i odczucia w ciele. To będzie twój punkt odniesienia.
3. Oddychaj pełnie od 20 do 30 razy. Wdychaj przez nos lub usta do brzucha, żeber i klatki piersiowej. Pozwól wydechowi wypływać naturalnie; nie wypychaj na siłę całego powietrza.
4. Po ostatnim wydechu zrób pauzę. Wypuść powietrze wygodnie i zatrzymaj oddech po wydechu. Przerwij przy pierwszym wyraźnym odruchu wzięcia oddechu. To nie jest rywalizacja.
5. Weź oddech odzyskujący. Nabierz pełny wdech, przytrzymaj delikatnie przez 10 do 15 sekund, a potem wypuść powietrze.
6. Odpocznij przez minutę. Poczuj swoje ciało. Jeśli czujesz się stabilnie i komfortowo, możesz wykonać jeszcze jedną rundę.

Dwie rundy w zupełności wystarczą wielu początkującym. Jeśli chcesz raczej uspokoić oddech niż szukać intensywności, wypróbuj ćwiczenia głębokiego oddychania uspokajające układ nerwowy. Jeśli ciekawią cię starsze tradycje pracy z oddechem, poznaj te techniki oddychania pranajamą.

Co możesz zauważyć i co można powiedzieć na podstawie badań

Podczas lub po technice oddychania Wima Hofa możesz zauważyć ciepło, mrowienie, lekkość, brzęczenie, emocjonalne rozluźnienie albo cichy efekt po zakończeniu. Możesz też poczuć niepokój, rozdrażnienie lub wyczerpanie. Żadne z tych odczuć nie dowodzi, że robisz to „lepiej”. To sygnały, których warto słuchać.

• Mrowienie lub brzęczenie: następnym razem zmniejsz liczbę oddechów i utrzymuj wydech w rozluźnieniu.
• Zawroty głowy: przerwij, oddychaj normalnie i pozostań w pozycji leżącej lub siedzącej, aż poczujesz pełną stabilność.
• Panika lub napięcie: zakończ sesję. Innym razem wybierz wolniejsze oddychanie.
• Przyjemny spokój po wszystkim: ciesz się nim, ale nie zakładaj, że większa intensywność da większe korzyści.

Najbardziej rozsądne oczekiwanie to krótkotrwała zmiana stanu: możesz poczuć większą czujność, skupienie albo wewnętrzne odświeżenie. Jednak dowody dotyczące samej techniki oddychania Wima Hofa jako samodzielnej praktyki są ograniczone, a wiele internetowych twierdzeń miesza oddychanie, ekspozycję na zimno, coaching, ćwiczenia i efekt oczekiwań. Uczciwiej jest traktować ją jako osobisty eksperyment z uwagą i tolerancją stresu niż jako potwierdzoną terapię.

Zachowaj szczególną ostrożność wobec twierdzeń o odporności, stanach zapalnych, metabolizmie czy leczeniu lęku. Jeśli praktyka sprawia, że czujesz się lepiej, to ma znaczenie. Ale lepsze samopoczucie nie jest tym samym co dowód, że leczy schorzenie.

Zrównoważony sposób korzystania z tej metody

Traktuj technikę oddychania Wima Hofa jak mocną przyprawę: odrobina może wystarczyć. Raz lub kilka razy w tygodniu to rozsądny punkt wyjścia, jeśli jesteś zdrowy i dobrze czujesz się z tą praktyką. Codzienne ćwiczenie nie jest automatycznie lepsze.

• Ćwicz wcześniej w ciągu dnia, jeśli po sesji czujesz przypływ energii.
• Prowadź proste notatki: liczba rund, liczba oddechów, nastrój przed i po.
• Nie wydłużaj zatrzymań oddechu tylko po to, by pobić wczorajszy wynik.
• Po praktyce poświęć dwie minuty na ciche siedzenie, by układ nerwowy mógł się uspokoić.
• Jeśli po wszystkim czujesz się gorzej, wybierz zamiast tego łagodniejsze oddychanie.

Najlepsza praktyka oddechowa to ta, po której jesteś bardziej klarowny, życzliwy i obecny w codziennym życiu. Jeśli intensywność staje się celem, oddech zamienia się w kolejną formę wysiłku.

Często zadawane pytania

Czy technika oddychania Wima Hofa to to samo co hiperwentylacja?

Wykorzystuje powtarzane głębokie oddychanie, które może przypominać świadomą hiperwentylację, a następnie wstrzymanie oddechu i oddech odzyskujący. Dlatego może być intensywna i dlatego należy ją wykonywać wyłącznie w bezpiecznej pozycji siedzącej lub leżącej.

Czy mogę praktykować oddychanie Wima Hofa codziennie?

Niektóre zdrowe osoby ćwiczą codziennie, ale początkujący nie muszą. Zacznij od jednej lub dwóch łagodnych rund, obserwuj samopoczucie przez kolejne godziny i zrób dzień przerwy, jeśli czujesz pobudzenie, zmęczenie lub dyskomfort.

Czy oddychanie Wima Hofa jest dobre przed snem?

Dla wielu osób jest zbyt pobudzające przed snem. Jeśli zależy ci na śnie, wybierz wolniejsze oddychanie, skanowanie ciała albo łagodną medytację zamiast zatrzymywania oddechu.

Dlaczego nigdy nie powinno się tego robić w wodzie?

Zatrzymywanie oddechu może osłabić naturalny odruch wzięcia oddechu i doprowadzić do omdlenia lub utraty kontroli. Praktyka w wodzie, nawet płytkiej, nie jest warta takiego ryzyka.

Źródła

1. Girard TD et al. (2008). Skuteczność i bezpieczeństwo protokołu łączącego sedację i odłączanie od respiratora u pacjentów wentylowanych mechanicznie na oddziale intensywnej terapii (badanie Awakening and Breathing Controlled): randomizowane badanie kontrolowane. The Lancet.
2. Peek GJ et al. (2009). Skuteczność i ocena ekonomiczna konwencjonalnego wsparcia wentylacyjnego w porównaniu z pozaustrojową membranową oksygenacją w ciężkiej niewydolności oddechowej u dorosłych (CESAR): wieloośrodkowe randomizowane badanie kontrolowane. The Lancet.

Ten artykuł ma charakter ogólny i dotyczący dobrostanu oraz nie zastępuje opieki medycznej. Jeśli masz problem zdrowotny, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.