Hur du övar Wim Hofs andningsteknik

Om du har sökt efter andningstekniken Wim Hof letar du kanske efter något starkare än ”ta ett djupt andetag”. Metoden kan kännas kraftfull, till och med spännande, men intensitet är inte detsamma som säkerhet eller klokhet. Den här guiden förklarar vad praktiken är, hur du kan prova en mildare version, när du bör undvika den och hur du kan hålla din andning grundad i stället för uppvisningsinriktad.

Vad Wim Hof-andningstekniken är

Wim Hof-andningstekniken är en strukturerad andningsövning som bygger på upprepade djupa andetag, ett avslappnat utandningshåll och ett kort återhämtningsandetag. Den är en del av den bredare Wim Hof-metoden, som också omfattar köldexponering och mental träning.

En typisk omgång innebär 30 till 40 fulla andetag, att släppa ut det sista andetaget, att hålla andan efter utandningen och sedan ta ett fullt inandningsandetag och hålla kort. Många beskriver den som stimulerande snarare än sövande eller lugnande. Om ditt mål är mjuk avslappning är det kanske inte den första övningen att välja.

Vetenskapligt språk kring ”andning” kan vara förvirrande. Medicinsk respiratorisk forskning handlar ofta om sjukhusvård, som forskning om att avvänja patienter från respirator i intensivvård eller stöd vid svår akut andningssvikt hos vuxna. Dessa studier är viktiga, men de är inte bevis för att andhållning hemma behandlar sjukdom. Andningsövningar bör ses som en välmåendepraxis, inte som en medicinsk behandling.

Säkerhet först: när du inte ska öva

Det här är en intensiv teknik. Kombinationen av djup, upprepad andning och andhållning kan orsaka yrsel, stickningar, känslomässiga vågor eller svimningskänsla. För vissa är det obehagligt eller riskabelt. Säkerhet är inte valfri.

• Öva endast sittande eller liggande. Välj en soffa, säng, yogamatta eller en heltäckningsmatta.
• Gör det aldrig i vatten. Öva inte i badkar, pool, sjö, bastu eller dusch.
• Gör det aldrig när du kör, står upp, lagar mat eller hanterar utrustning.
• Hoppa över det eller sök medicinsk vägledning först om du är gravid, har en historia av krampanfall, svimning, panikattacker, allvarliga hjärt- eller lungsjukdomar, oro för högt blodtryck eller något tillstånd som påverkas av andhållning.
• Avsluta omedelbart om du känner bröstsmärta, förvirring, stark panik, kraftig andnöd eller att du håller på att svimma.

Andningsövningar är säkrast när nyfikenheten är starkare än kraftansträngningen.

Hur du provar en nybörjarvänlig omgång

Om du är nybörjare ska du inte börja med att jaga långa andhåll. Börja med en mjukare version och lär känna hur kroppen reagerar. För mildare guidad andning kan du också använda Emas Gratis onlineövningar i andning innan du provar starkare andningsövningar.

1. Förbered dig säkert. Lägg dig ner eller sitt med stöd för ryggen. Ha telefonen nära endast som timer, inte som distraktion.
2. Ta några vanliga andetag. Lägg märke till humör, energi och kropp. Det ger dig en utgångspunkt.
3. Andas fullt 20 till 30 gånger. Andas in genom näsan eller munnen ner i magen, revbenen och bröstet. Låt utandningen släppa naturligt; tvinga inte ut all luft.
4. Efter den sista utandningen, pausa. Släpp ut luften bekvämt och håll andan efter utandningen. Avsluta vid den första tydliga impulsen att andas. Det här är ingen tävling.
5. Ta ett återhämtningsinhalationsandetag. Andas in fullt, håll mjukt i 10 till 15 sekunder och andas sedan ut.
6. Vila i en minut. Känn efter i kroppen. Om du är stadig och bekväm kan du göra ytterligare en omgång.

Två omgångar räcker gott för många nybörjare. Om du vill ha lugnare andning i stället för intensitet kan du prova djupa andningsövningar för att lugna nervsystemet. Om du är nyfiken på äldre andningstraditioner kan du utforska dessa pranayama-andningstekniker.

Vad du kan märka och vad evidensen kan säga

Under eller efter Wim Hof-andningstekniken kan du märka värme, stickningar, lätthet, surrande, känslomässig frigörelse eller en stillsam eftereffekt. Du kan också känna dig ängslig, rastlös eller tom på energi. Inga av dessa känslor bevisar att du gör det ”bättre”. De är signaler att lyssna på.

• Stickningar eller surrande: minska antalet andetag nästa gång och håll utandningen avslappnad.
• Yrsel: avbryt, andas normalt och stanna liggande eller sittande tills du känner dig helt stadig.
• Panik eller tryck: avsluta sessionen. Välj lugnare andning en annan dag.
• Ett behagligt lugn efteråt: njut av det, men utgå inte från att mer intensitet ger mer nytta.

Den mest rimliga förväntningen är en kortsiktig förändring i tillstånd: du kan känna dig piggare, mer fokuserad eller återställd. Men evidensen specifikt för Wim Hof-andningstekniken som en fristående metod är begränsad, och många påståenden online blandar ihop andning, köldexponering, coaching, träning och förväntanseffekt. Det är mer ärligt att se den som ett personligt experiment i uppmärksamhet och stresstålighet än som en bevisad behandling.

Var särskilt försiktig med påståenden om immunitet, inflammation, ämnesomsättning eller bot mot ångest. Om en metod får dig att må bättre spelar det roll. Men att må bättre är inte samma sak som evidens för att den behandlar ett tillstånd.

Ett balanserat sätt att använda den

Använd Wim Hof-andningstekniken som en stark krydda: lite kan räcka långt. En gång eller några gånger i veckan är en rimlig start om du är frisk och känner dig bekväm med metoden. Daglig övning är inte automatiskt bättre.

• Öva tidigare på dagen om den gör dig mer energisk.
• För en enkel anteckning: omgångar, antal andetag, humör före och humör efter.
• Öka inte andhållningstiden bara för att slå gårdagens tid.
• Följ upp med två minuter stilla sittande så att nervsystemet får varva ner.
• Om du mår sämre efteråt, välj mildare andning i stället.

Den bästa andningsövningen är den som gör dig klarare, vänligare och mer närvarande i vardagen. Om intensitet blir målet har andningen blivit ännu en form av strävan.

Vanliga frågor

Är Wim Hof-andningstekniken samma sak som hyperventilering?

Den använder upprepad djupandning som kan likna frivillig hyperventilering, följt av andhållning och ett återhämtningsinhalationsandetag. Därför kan den kännas intensiv och därför bör den bara göras i ett säkert sittande eller liggande läge.

Kan jag göra Wim Hof-andning varje dag?

Vissa friska personer övar dagligen, men nybörjare behöver inte göra det. Börja med en eller två mjuka omgångar, lägg märke till hur du mår under de närmaste timmarna och vila några dagar om du känner dig upprörd, trött eller obekväm.

Är Wim Hof-andning bra före sömn?

För många är den för stimulerande före läggdags. Om ditt mål är sömn, välj lugnare andning, en kroppsskanning eller en mjuk meditation i stället för andhållning.

Varför ska jag aldrig göra det i vatten?

Andhållning kan minska den naturliga impulsen att andas och kan leda till svimning eller förlorad kontroll. Att öva i vatten, även grunt vatten, är inte värt risken.

Källor

1. Girard TD et al. (2008). Efficacy and safety of a paired sedation and ventilator weaning protocol for mechanically ventilated patients in intensive care (Awakening and Breathing Controlled trial): a randomised controlled trial. The Lancet.
2. Peek GJ et al. (2009). Efficacy and economic assessment of conventional ventilatory support versus extracorporeal membrane oxygenation for severe adult respiratory failure (CESAR): a multicentre randomised controlled trial. The Lancet.

Den här artikeln handlar om allmänt välmående och ersätter inte medicinsk vård. Om du har ett hälsotillstånd, prata med en kvalificerad yrkesperson.