Hvordan trene på Wim Hof-pusteteknikken

Hvis du har søkt etter wim hof pusteteknikk, er du kanskje ute etter noe mer kraftfullt enn «ta et dypt pust». Metoden kan føles sterk, til og med spennende, men intensitet er ikke det samme som trygghet eller visdom. Denne guiden forklarer hva praksisen er, hvordan du kan prøve en mildere versjon, når du bør unngå den, og hvordan du holder pustearbeidet jordnært heller enn prestasjonsorientert.

Hva Wim Hof pusteteknikk er

Wim Hof pusteteknikk er en strukturert pustøvelse bygget opp rundt gjentatte dype åndedrag, en avslappet utpust-hold og en kort gjenopprettende pust. Den er én del av den bredere Wim Hof-metoden, som også inkluderer kuldeeksponering og tankesetttrening.

En typisk runde innebærer 30 til 40 fulle åndedrag, at du slipper ut det siste pusten, holder pusten etter utpust, og deretter tar et fullt innpust og holder kort. Mange beskriver det som stimulerende heller enn søvndyssende eller beroligende. Hvis målet ditt er myk avslapning, er det kanskje ikke den første praksisen du bør velge.

Vitenskapelig språk om «pusting» kan være forvirrende. Medisinsk forskning på respirasjon omfatter ofte sykehusbehandling, som forskning på avvenning fra respirator i intensivbehandling eller støtte ved alvorlig akutt respirasjonssvikt hos voksne. Slike studier er viktige, men de er ikke bevis for at pustehold hjemme behandler sykdom. Pustearbeid bør betraktes som en praksis for velvære, ikke som et medisinsk tiltak.

Sikkerhet først: når du ikke bør øve

Dette er en intens teknikk. Kombinasjonen av dyp, gjentatt pust og pustehold kan gi svimmelhet, prikking, følelsesmessige bølger eller besvimelsesfølelse. For noen er det ubehagelig eller risikabelt. Sikkerhet er ikke valgfritt.

• Øv bare sittende eller liggende. Velg en sofa, seng, yogamatte eller teppebelagt gulv.
• Gjør det aldri i vann. Ikke øv i badekar, basseng, innsjø, badstue eller dusj.
• Gjør det aldri mens du kjører, står, lager mat eller bruker utstyr.
• Dropp det, eller få medisinsk veiledning først hvis du er gravid, har en historie med anfall, besvimelse, panikkanfall, alvorlige hjerte- eller lungesykdommer, bekymringer rundt høyt blodtrykk, eller andre tilstander som påvirkes av pustehold.
• Stopp umiddelbart hvis du kjenner brystsmerter, forvirring, sterk panikk, kraftig tungpust eller at du er i ferd med å besvime.

Pustearbeid er tryggest når nysgjerrighet er sterkere enn tvang.

Hvordan prøve en nybegynnervennlig runde

Hvis du er ny, ikke begynn med å jage lange pustehold. Start med en mykere versjon og lær hvordan kroppen din reagerer. For mildere veiledet pust kan du også bruke Emas gratis pusteøvelser på nett før du prøver sterkere pustearbeid.

1. Legg til rette på en trygg måte. Legg deg ned eller sett deg med ryggstøtte. Ha telefonen i nærheten kun som tidtaker, ikke som distraksjon.
2. Ta noen vanlige pust. Legg merke til humør, energi og kropp. Dette gir deg et utgangspunkt.
3. Pust fullt 20 til 30 ganger. Pust inn gjennom nese eller munn inn i magen, ribbene og brystet. La utpusten slippe naturlig; ikke press ut all luften.
4. Etter den siste utpusten, ta en pause. Slipp ut luften komfortabelt og hold etter utpust. Stopp ved den første tydelige trangen til å puste. Dette er ikke en konkurranse.
5. Ta en gjenopprettende innpust. Pust fullt inn, hold forsiktig i 10 til 15 sekunder, og pust ut.
6. Hvile i ett minutt. Kjenn etter i kroppen. Hvis du er stødig og komfortabel, kan du gjenta én runde til.

To runder er mer enn nok for mange nybegynnere. Hvis du ønsker roligere pust i stedet for intensitet, kan du prøve dype pusteøvelser for å roe nervesystemet. Hvis du er nysgjerrig på eldre pustetradisjoner, kan du utforske disse pranayama pusteteknikkene.

Hva du kan merke, og hva evidensen kan si

Under eller etter Wim Hof pusteteknikk kan du merke varme, prikking, letthet, summing, følelsesmessig utløsning eller en rolig ettervirkning. Du kan også føle deg urolig, rastløs eller tappet. Ingen av disse opplevelsene beviser at du gjør det «bedre». De er signaler det er verdt å lytte til.

• Prikking eller summing: reduser antall pust neste gang, og hold utpusten avslappet.
• Svimmelhet: stopp, pust normalt, og bli liggende eller sittende til du er helt stødig.
• Panikk eller press: avslutt økten. Velg roligere pust en annen dag.
• En behagelig ro etterpå: nyt det, men ikke anta at mer intensitet gir mer nytte.

Det mest rimelige å forvente er en kortvarig endring i tilstand: du kan føle deg mer våken, mer fokusert eller tilbakestilt. Men evidensen spesifikt for Wim Hof pusteteknikk som en selvstendig praksis er begrenset, og mange påstander på nettet blander pusting, kuldeeksponering, veiledning, trening og forventning. Det er mer ærlig å se det som et personlig eksperiment i oppmerksomhet og stresstoleranse enn som en bevist terapi.

Vær spesielt forsiktig med påstander om immunitet, betennelse, stoffskifte eller å kurere angst. Hvis en praksis får deg til å føle deg bedre, betyr det noe. Men å føle seg bedre er ikke det samme som bevis på at den behandler en tilstand.

En balansert måte å bruke den på

Bruk Wim Hof pusteteknikk som et sterkt krydder: litt kan være nok. Én gang eller noen få ganger i uken er et fornuftig sted å begynne hvis du er frisk og komfortabel med praksisen. Daglig praksis er ikke automatisk bedre.

• Øv tidligere på dagen hvis den gjør deg opplagt.
• Noter enkelt: runder, antall pust, humør før, humør etter.
• Ikke øk pustehold bare for å slå gårsdagens tid.
• Følg opp med to minutter stille sitting for å la nervesystemet roe seg.
• Hvis du føler deg verre etterpå, velg mildere pust i stedet.

Den beste pustpraksisen er den som gjør deg klarere, vennligere og mer til stede i hverdagen. Hvis intensitet blir målet, har pusten blitt en annen form for strev.

Ofte stilte spørsmål

Er Wim Hof pusteteknikk det samme som hyperventilering?

Den bruker gjentatt dyp pust som kan ligne frivillig hyperventilering, fulgt av pustehold og en gjenopprettende innpust. Derfor kan den føles intens, og derfor bør den bare gjøres i trygg sittende eller liggende stilling.

Kan jeg gjøre Wim Hof-pusting hver dag?

Noen friske mennesker øver daglig, men nybegynnere trenger ikke å gjøre det. Start med én eller to milde runder, legg merke til hvordan du har det de neste timene, og ta hviledager hvis du føler deg urolig, trøtt eller ukomfortabel.

Er Wim Hof-pusting bra før søvn?

For mange er den for stimulerende før leggetid. Hvis målet ditt er søvn, velg roligere pust, en kroppsskanning eller en myk meditasjon i stedet for pustehold.

Hvorfor bør jeg aldri gjøre det i vann?

Pustehold kan redusere den naturlige trangen til å puste og kan føre til besvimelse eller tap av kontroll. Å øve i vann, selv grunt vann, er ikke verdt risikoen.

Kilder

1. Girard TD et al. (2008). Effektivitet og sikkerhet ved en protokoll for kombinert sedasjon og avvenning fra respirator hos mekanisk ventilerte pasienter i intensivbehandling (Awakening and Breathing Controlled trial): en randomisert kontrollert studie. The Lancet.
2. Peek GJ et al. (2009). Effektivitet og økonomisk vurdering av konvensjonell ventilasjonsstøtte versus ekstrakorporal membranoksygenering ved alvorlig respiratorisk svikt hos voksne (CESAR): en multisenter randomisert kontrollert studie. The Lancet.

Denne artikkelen er for generell velvære og erstatter ikke medisinsk behandling. Hvis du har en helsetilstand, bør du snakke med en kvalifisert fagperson.