7 tecniche di respirazione yoga per calma e focus

Se “respira e basta” ti è mai sembrato inutile quando la mente correva, non sei il solo. Il respiro nello yoga funziona meglio quando è specifico: una postura, un ritmo, un inizio chiaro e il permesso di fermarsi. Le sette tecniche qui sotto sono abbastanza semplici per chi inizia, ma ognuna ha uno scopo diverso.

Cosa sono le tecniche di respirazione nello yoga

Nello yoga, la regolazione del respiro è spesso chiamata pranayama. Le spiegazioni tradizionali includono il movimento o l’espansione dell’energia vitale, ma non è necessario adottare un sistema di credenze per praticare in sicurezza. In termini pratici, pranayama significa dare forma al respiro in modo che l’attenzione abbia un punto stabile in cui posarsi.

La maggior parte delle tecniche usa tre semplici leve:

• Ritmo: rallentare il respiro, rendere uguali inspirazione ed espirazione, oppure allungare una delle due fasi.
• Percorso: respirare dal naso, da una sola narice, con la gola leggermente ristretta oppure con un ronzio.
• Attenzione: seguire le sensazioni, il suono, il conteggio o il movimento delle costole.

Le prove a favore di metodi specifici di pranayama sono ancora in evoluzione e le risposte individuali variano. Considera queste pratiche come strumenti di benessere, non come cure. Una sessione utile non è quella che sembra più spettacolare; è quella che lascia il corpo abbastanza al sicuro da poter continuare.

Prima di iniziare: rendi il respiro affidabile

Prepara la pratica in modo che sia stabile, non impressionante. Siediti dritto, sdraiati oppure appoggiati a una parete. Lascia che mandibola, lingua, spalle e pancia si ammorbidiscano. Se respirare dal naso è facile, usa il naso; se sei congestionato, respira delicatamente dalla bocca. Tieni l’impegno intorno al 60% di ciò che potresti fare.

1. Scegli un tempo breve: inizia con 2–5 minuti.
2. Usa un conteggio dolce: se quattro tempi ti sembrano faticosi, usane tre.
3. All’inizio evita le trattenute: la maggior parte delle persone trae più beneficio nell’imparare prima il ritmo e poi la ritenzione.
4. Fermati prima se serve: capogiri, formicolii, oppressione al petto, panico o fiato corto sono segnali per tornare a respirare normalmente.

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Le pratiche di respirazione non sono un trattamento per malattie respiratorie, infezioni, dolore al petto o mancanza di fiato acuta. La ricerca medica respiratoria affronta domande molto diverse, tra cui il supporto per la grave insufficienza respiratoria dell’adulto e la prevenzione delle infezioni acute delle vie respiratorie. Il pranayama va affiancato alle cure adeguate, non sostituirle.

Un respiro utile è quello di cui il corpo si può fidare.

7 tecniche di respirazione yoga per calma e concentrazione

1. Respiro in tre parti

Ideale per: calmarsi prima di meditazione, yoga o sonno. Metti una mano sulla pancia e una sulle costole. Inspira dolcemente e nota come si espandono pancia, costole e poi petto superiore. Espira e senti come si rilassano petto superiore, costole e infine pancia. Pratica per 1–3 minuti. Non spingere fuori la pancia; limita a osservare l’onda naturale.

2. Respirazione uguale

Sama vritti dà alla mente un ritmo limpido. Inspira per quattro tempi, poi espira per quattro tempi. Se quattro tempi ti sembrano troppo rapidi, usa tre; se ti sembrano ampi, usa cinque. Continua per 6–10 cicli. È una buona scelta quando ti senti disperso perché il compito è chiaro: far corrispondere un respiro al successivo.

3. Respirazione con espirazione allungata

Ideale per: distendersi senza addormentarsi troppo in fretta. Inspira per tre o quattro tempi. Espira per uno o due tempi in più. Per esempio: inspira per quattro, espira per sei. Mantieni l’espirazione fluida, non forzata. Prova per 8–12 cicli, poi torna a respirare normalmente e nota se il corpo desidera quiete.

4. Respirazione a narici alternate

Nadi shodhana viene spesso insegnata con trattenute, ma chi inizia può saltarle. Chiudi la narice destra con il pollice e inspira dalla sinistra. Chiudi la narice sinistra con l’anulare ed espira dalla destra. Inspira dalla destra, cambia lato ed espira dalla sinistra. Questo è un ciclo. Prova 3–6 cicli.

5. Respiro dell’oceano

Ujjayi usa un leggero restringimento nella parte posteriore della gola. Prima espira dalla bocca come se stessi appannando uno specchio. Poi chiudi la bocca e crea la stessa qualità silenziosa respirando dal naso. Il suono deve essere sottile, come onde lontane. Se la gola si irrigidisce, lascia perdere la tecnica.

6. Respiro dell’ape ronzante

Bhramari aggiunge vibrazione all’espirazione. Inspira naturalmente dal naso. Durante l’espirazione, ronzia con le labbra chiuse, i denti rilassati e la mandibola morbida. Senti il suono nel viso, nella gola o nel petto. Ripeti 5–8 volte, poi resta in silenzio per tre respiri naturali. Mantieni il ronzio basso e confortevole.

7. Respiro rinfrescante

Sitali si esegue tradizionalmente arrotolando la lingua a tubo; se non ti è possibile, usa sitkari separando leggermente labbra o denti. Inspira delicatamente attraverso la lingua o i denti, poi chiudi la bocca ed espira dal naso. Prova per 5–8 cicli. Saltalo se l’aria fredda irrita gola o polmoni.

Come scegliere la pratica giusta

Anziché chiederti quale tecnica sia “la migliore”, chiediti di quale tipo di sostegno hai bisogno adesso.

• Per una mente agitata: usa la respirazione uguale per 2 minuti.
• Per un’intensità emotiva: usa la respirazione con espirazione allungata per 8 cicli lenti.
• Per la concentrazione prima della meditazione: usa la respirazione a narici alternate per 3 cicli, poi siediti in silenzio.
• Per la sera: usa il respiro in tre parti, poi 5 espirazioni con ronzio.
• Per momenti caldi, pesanti o soporiferi: prova brevemente il respiro rinfrescante, poi torna a respirare normalmente.

Se contare ti aiuta ad addormentarti, il Metodo di respirazione 4-7-8 per dormire può essere una variante utile. Se sei troppo stanco per gestire una tecnica, abbina il respiro naturale alla meditazione del sonno Yoga Nidra.

Cosa non inseguire

I segnali di una buona pratica sono di solito silenziosi: le spalle si abbassano, il viso si ammorbidisce, il respiro sembra meno spezzato oppure noti un po’ più di spazio prima di reagire. Alcuni giorni non accade nulla di evidente. Anche quello è pratica.

Evita di trasformare il pranayama in una performance. Respirazioni energiche, lunghe ritenzioni e tecniche intense per generare calore sono meglio apprese con un insegnante esperto e potrebbero non essere adatte a tutti. Se concentrarti sul respiro ti rende ansioso, apri gli occhi, senti piedi o mani e nomina tre cose che riesci a vedere.

Domande frequenti

Qual è la tecnica di respirazione yoga migliore per chi inizia?

Il respiro in tre parti è di solito il punto di partenza più semplice perché è facile, lento e non richiede trattenute. La respirazione uguale è un’altra opzione adatta ai principianti, se contare ti risulta piacevole.

Per quanto tempo dovrei praticare?

Inizia con 2–5 minuti. Se la pratica ti sostiene, nel tempo puoi arrivare a 10 minuti. Sessioni brevi e regolari sono meglio di sessioni lunghe che ti lasciano affaticato.

Dovrei respirare dal naso o dalla bocca?

La maggior parte delle tecniche di respirazione yoga usa il naso, ma il comfort viene prima. Se sei congestionato, irritato o stressato dalla respirazione nasale, respira delicatamente dalla bocca e mantieni la pratica semplice.

Lo yoga del respiro può aiutare con l’ansia?

Alcune persone trovano che il ritmo le calmi, ma per altri l’attenzione al respiro può peggiorare l’ansia. Se succede, interrompi la tecnica e usa un ancoraggio attraverso il tatto, il suono o osservando la stanza intorno a te.

Fonti

1. Peek GJ et al. (2009). Efficacy and economic assessment of conventional ventilatory support versus extracorporeal membrane oxygenation for severe adult respiratory failure (CESAR): a multicentre randomised controlled trial. The Lancet.
2. Martineau AR et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ.

Questo articolo è per il benessere generale e non sostituisce le cure mediche. Se hai una condizione di salute, rivolgiti a un professionista qualificato.