心を落ち着け集中力を高める7つのヨガ呼吸法

「ただ息をして」と言われても、頭の中が渦巻いていると役に立たないと感じたことがあるなら、それはあなただけではありません。ヨガの呼吸法は、具体的であるほど働きやすくなります。姿勢、リズム、はっきりした始まり、そしてやめてよいという許可があること。以下の七つの技法は初心者にも取り入れやすいものですが、それぞれ目的が異なります。

ヨガの呼吸法とは

ヨガでは、呼吸を整えることをしばしばプラーナーヤーマと呼びます。伝統的な説明には生命エネルギーの動きや拡張が含まれますが、安心して実践するために、特定の信条を受け入れる必要はありません。実用的には、プラーナーヤーマとは、注意が落ち着いてとどまれるように呼吸を形づくることです。

多くの技法は、次の三つの単純な要素を使います。

速さ: 呼吸をゆっくりにする、吸う息と吐く息をそろえる、あるいはどちらか一方を長くする。
通り道: 鼻、片方の鼻孔、やわらかく狭めた喉、またはハミングを使って呼吸する。
注意: 感覚、音、数え方、肋骨の動きをたどる。

特定のプラーナーヤーマの方法に関するエビデンスはまだ発展途上で、感じ方にも個人差があります。これらの実践は、治療ではなく、心身の健やかさを支える技術として扱ってください。役に立つセッションとは、劇的に感じるものではありません。続けても安全だと身体が感じられる状態で終われるものです。

始める前に: 呼吸を信頼できるものにする

練習は、見栄えのするものではなく、安定して感じられるように整えましょう。背筋を伸ばして座る、横になる、壁にもたれる、どれでもかまいません。あご、舌、肩、お腹をやわらげましょう。鼻呼吸が楽なら鼻を使い、鼻づまりがあるなら口からやさしく呼吸します。力加減は、できることの六割ほどにとどめます。

短い時間を選ぶ: 最初は二分から五分で始めます。
やさしい数え方を使う: 四拍がきついなら、三拍にします。
最初は息を止めない: 多くの人は、保留より先にリズムを学ぶほうがうまくいきます。
必要なら早めにやめる: ふらつき、しびれ、胸の圧迫感、パニック、息苦しさは、通常の呼吸に戻る合図です。

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呼吸法は、呼吸器疾患、感染症、胸の痛み、急な息苦しさの治療ではありません。医療における呼吸研究は、重症成人呼吸不全への支持療法や急性呼吸器感染症の予防など、まったく異なる問いを扱っています。プラーナーヤーマは、適切な医療の代わりではなく、そのそばに置くものです。

役に立つ呼吸とは、身体が信頼できる呼吸です。

落ち着きと集中のための七つのヨガ呼吸法

一. 三部式呼吸

最適な場面: 瞑想、ヨガ、睡眠の前に気持ちを整えたいとき。片手をお腹に、もう片手を肋骨に置きます。やわらかく吸いながら、お腹、肋骨、上胸の順に広がるのを感じます。吐くときは、上胸、肋骨、お腹の順にゆるむのを感じます。一分から三分ほど行います。お腹を突き出そうとせず、自然な波をただ感じましょう。

二. 等しい呼吸

サマ・ヴリッティは、心にすっきりしたリズムを与えます。四拍で吸い、四拍で吐きます。四拍が急なら三拍、ゆったりしすぎるなら五拍にします。六回から十回ほど繰り返します。気持ちが散りやすいときに向いています。することが明確で、ひと呼吸ごとにそろえていけばよいからです。

三. 吐く息を長くする呼吸

最適な場面: 眠くなりすぎずに力を抜きたいとき。三拍か四拍で吸います。吐く息はそれより一拍か二拍長くします。たとえば、四拍で吸って六拍で吐きます。吐く息は絞り出さず、なめらかに保ちます。八回から十二回ほど行い、その後は自然な呼吸に戻して、身体が静けさを求めているか確かめましょう。

四. 交互鼻孔呼吸

ナディ・ショーダナは、息止めつきで教えられることもありますが、初心者は省いてかまいません。右の鼻孔を親指で閉じ、左から吸います。左の鼻孔を薬指で閉じ、右から吐きます。右から吸い、左右を入れ替えて左から吐きます。これで一巡です。三回から六回ほど試しましょう。

五. 海の呼吸

ウジャイは、喉の奥をやわらかく少しだけ狭めて行います。まず、鏡を曇らせるように口から吐きます。次に口を閉じ、鼻で呼吸しながら同じ静かな質感をつくります。音は遠くの波のように、控えめに聞こえる程度で十分です。喉が締まる感じがするならやめましょう。

六. ハチの羽音の呼吸

ブラーマリーは、吐く息に振動を加えます。鼻から自然に吸います。吐くときは、口を閉じ、歯を力ませず、あごをゆるめたままハミングします。音が顔、喉、胸に響くのを感じましょう。五回から八回くり返し、その後は三回、自然な呼吸で静かに座ります。ハミングは低めで、心地よい音量に保ちます。

七. 冷やす呼吸

シータリーは、伝統的には舌を筒状に丸めて行います。できない場合は、シートカーリーとして、唇か歯を軽く開けて行います。舌や歯の間からやさしく吸い、口を閉じて鼻から吐きます。五回から八回ほど試しましょう。冷たい空気で喉や肺が刺激されるなら省いてください。

自分に合う実践を選ぶには

「どれが最良か」を考えるより、今の自分にどんな支えが必要かを考えましょう。

忙しい頭には: 等しい呼吸を二分間行います。
感情の高ぶりには: 吐く息を長くする呼吸を、ゆっくり八回行います。
瞑想前の集中には: 交互鼻孔呼吸を三回行い、その後静かに座ります。
寝る前には: 三部式呼吸のあと、ハミングの吐く息を五回行います。
熱っぽく、重く、鈍い感じのときには: 冷やす呼吸を短く試し、その後は通常の呼吸に戻します。

数を数えることが入眠の助けになるなら、睡眠のための四・七・八呼吸法が役立つ変化版になるかもしれません。技法を扱うには疲れすぎているなら、自然な呼吸にヨーガニードラの睡眠瞑想を組み合わせるのもよいでしょう。

追いかけないほうがよいもの

よい実践のサインは、たいてい静かです。肩が下がる、顔がやわらぐ、呼吸の角が取れる、反応する前に少し間ができる。そうした変化です。何もはっきり起こらない日もあります。それでも実践です。

プラーナーヤーマを成果の見せ場にしないようにしましょう。強いポンピング呼吸、長い息止め、強く熱を生む技法は、経験豊かな指導者のもとで学ぶほうがよく、誰にでも合うわけではありません。呼吸に意識を向けると不安になるなら、目を開け、足や手の感覚を確かめ、見えるものを三つ言葉にしてみてください。

よくある質問

初心者に最適なヨガ呼吸法はどれですか?

三部式呼吸は、単純で、ゆっくりで、息止めも不要なので、最初の一歩として取り入れやすい方法です。数を数えるのが心地よければ、等しい呼吸も初心者向きです。

どのくらいの時間、練習すればよいですか?

最初は二分から五分で始めましょう。実践が支えになると感じられたら、少しずつ十分まで伸ばしていきます。短くても定期的な練習のほうが、つらさを残す長時間の練習より効果的です。

鼻で呼吸すべきですか、それとも口ですか?

多くのヨガ呼吸法は鼻を使いますが、まずは楽さを優先してください。鼻づまりがある、刺激を感じる、または鼻呼吸がストレスになるなら、口からやさしく呼吸し、シンプルに続けましょう。

ヨガの呼吸法は不安に役立ちますか?

リズムが落ち着きをもたらすと感じる人もいますが、呼吸に集中することで不安が強まる人もいます。その場合は技法をやめ、触覚、音、部屋の中を見回すことによるグラウンディングを使ってください。

出典

ピークジージーほか（２００９年）。重症成人呼吸不全に対する従来の換気補助と体外式膜型人工肺の有効性および経済評価（セサー）：多施設ランダム化比較試験。ランセット。
マルチノーエーアールほか（２０１７年）。急性呼吸器感染症を予防するためのビタミンディー補給：個々の参加者データに基づく系統的レビューとメタ解析。ビーエムジェー。

この記事は一般的な心身の健やかさのためのものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家に相談してください。