7 technik oddychania w jodze dla spokoju i skupienia

Jeśli „po prostu oddychaj” kiedykolwiek brzmiało jak coś bezużytecznego, gdy twój umysł pędził, nie jesteś sam. Oddychanie w jodze działa lepiej, gdy jest konkretne: postawa, rytm, wyraźny początek i przyzwolenie na przerwanie. Siedem technik poniżej jest na tyle prostych, że poradzą sobie z nimi początkujący, ale każda ma inny cel.

Czym są techniki oddechowe w jodze

W jodze regulację oddechu często nazywa się pranajamą. Tradycyjne wyjaśnienia mówią o ruchu lub rozszerzaniu energii życiowej, ale nie trzeba przyjmować żadnego systemu wierzeń, by praktykować bezpiecznie. W praktyce pranajama oznacza takie kształtowanie oddechu, by uwaga miała gdzie spokojnie osiąść.

Większość technik opiera się na trzech prostych dźwigniach:

Tempo: spowalnianie oddechu, wyrównywanie wdechu i wydechu albo wydłużanie jednej części.
Tor: oddychanie przez nos, jedną dziurkę nosa, lekko zwężone gardło albo z delikatnym brzęczeniem.
Uwaga: śledzenie odczuć, dźwięku, liczenia albo ruchu żeber.

Dowody dotyczące konkretnych metod pranajamy wciąż się rozwijają, a reakcje poszczególnych osób są różne. Traktuj te praktyki jako narzędzia dobrostanu, nie lekarstwo. Dobra sesja to nie ta, która robi piorunujące wrażenie; to ta, po której ciało czuje się na tyle bezpiecznie, że może kontynuować.

Zanim zaczniesz: spraw, by oddech budził zaufanie

Przygotuj praktykę tak, by była stabilna, a nie imponująca. Usiądź prosto, połóż się albo oprzyj o ścianę. Rozluźnij szczękę, język, ramiona i brzuch. Jeśli oddychanie nosem jest łatwe, korzystaj z nosa; jeśli masz zatkany nos, oddychaj łagodnie przez usta. Zachowaj wysiłek na poziomie około 60% tego, na co cię stać.

Wybierz krótki czas: zacznij od 2–5 minut.
Używaj łagodnego liczenia: jeśli cztery odliczenia wydają się zbyt męczące, użyj trzech.
Na początku pomiń zatrzymania oddechu: większości osób łatwiej najpierw nauczyć się rytmu niż wstrzymania.
Przerwij wcześniej, jeśli trzeba: zawroty głowy, mrowienie, ucisk w klatce piersiowej, panika lub duszność to sygnały, by wrócić do zwykłego oddychania.

Jeśli chcesz rytmu w formie wizualnej, skorzystaj z naszego bezpłatnego internetowego narzędzia do ćwiczeń oddechowych i wybierz tempo, które wydaje się łatwe, a nie bohaterskie.

Praca z oddechem nie jest leczeniem chorób układu oddechowego, infekcji, bólu w klatce piersiowej ani ostrej duszności. Badania medyczne nad układem oddechowym dotyczą zupełnie innych zagadnień, w tym wsparcia w ciężkiej niewydolności oddechowej dorosłych oraz zapobiegania ostrym zakażeniom dróg oddechowych. Pranajama należy stosować obok odpowiedniej opieki, a nie zamiast niej.

Dobry oddech to taki, któremu ciało może zaufać.

7 technik oddechowych w jodze na spokój i skupienie

1. Oddech trójfazowy

Najlepszy do: uspokojenia przed medytacją, jogą albo snem. Połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą na żebrach. Wdech wykonuj miękko i zauważ, jak najpierw rozszerza się brzuch, potem żebra, a na końcu górna część klatki piersiowej. Z wydechem poczuj, jak najpierw mięknie górna część klatki piersiowej, potem żebra, a na końcu brzuch. Ćwicz przez 1–3 minuty. Nie wypychaj brzucha na siłę; po prostu obserwuj naturalną falę.

2. Oddychanie równe

Sama writti nadaje umysłowi czysty rytm. Wdech licz na cztery, a potem wydech również na cztery. Jeśli cztery odliczenia są zbyt szybkie, użyj trzech; jeśli wydają się przestronne, użyj pięciu. Kontynuuj przez 6–10 rund. To dobry wybór, gdy czujesz chaos, ponieważ zadanie jest jasne: dopasuj jeden oddech do następnego.

3. Oddychanie z wydłużonym wydechem

Najlepsze do: rozluźnienia bez zbyt szybkiego zapadania w senność. Wdech wykonuj przez trzy lub cztery odliczenia. Wydech wydłuż o jedno lub dwa odliczenia. Na przykład: wdech na cztery, wydech na sześć. Wydech ma być płynny, nie wyciskany. Spróbuj 8–12 rund, a potem wróć do naturalnego oddychania i zauważ, czy ciało pragnie spokoju.

4. Oddychanie naprzemienne przez nozdrza

Nadi shodhana często uczy się z zatrzymaniami, ale początkujący mogą je pominąć. Zatkaj prawe nozdrze kciukiem i wdech wykonaj przez lewe. Zatkaj lewe nozdrze palcem serdecznym i wydech wykonaj przez prawe. Wdech przez prawe, zmiana stron i wydech przez lewe. To jedna runda. Spróbuj 3–6 rund.

5. Oddech oceaniczny

Ujjayi wykorzystuje delikatne zwężenie z tyłu gardła. Najpierw zrób wydech przez usta, jakbyś chciał zaparować lustro. Potem zamknij usta i nadaj oddechowi tę samą cichą fakturę, oddychając przez nos. Dźwięk powinien być subtelny, jak odległe fale. Jeśli gardło robi się napięte, porzuć tę technikę.

6. Oddech brzęczącej pszczoły

Bhramari dodaje wibrację do wydechu. Wdech wykonaj naturalnie przez nos. Podczas wydechu brzęcz z zamkniętymi ustami, rozluźnionymi zębami i swobodną szczęką. Poczuj dźwięk w twarzy, gardle albo klatce piersiowej. Powtórz 5–8 razy, a potem posiedź w ciszy przez trzy naturalne oddechy. Brzęczenie utrzymuj nisko i wygodnie.

7. Chłodzący oddech

Sitali tradycyjnie wykonuje się przez zwinięcie języka w rurkę; jeśli nie jest to możliwe, użyj sitkari, lekko rozchylając wargi lub zęby. Wdech wykonuj delikatnie przez język lub zęby, a potem zamknij usta i wydech zrób przez nos. Spróbuj 5–8 rund. Pomiń tę technikę, jeśli zimne powietrze drażni twoje gardło lub płuca.

Jak wybrać odpowiednią praktykę

Zamiast pytać, która technika jest „najlepsza”, zapytaj, jakiego rodzaju wsparcia potrzebujesz teraz.

Na zajęty umysł: użyj równego oddechu przez 2 minuty.
Przy silnych emocjach: użyj oddychania z wydłużonym wydechem przez 8 powolnych rund.
Na skupienie przed medytacją: użyj oddychania naprzemiennego przez nozdrza przez 3 rundy, a potem usiądź w ciszy.
Przed snem: użyj oddechu trójfazowego, a potem wykonaj 5 wydechów z brzęczeniem.
Przy ciepłych, ciężkich lub ospałych chwilach: spróbuj na krótko chłodzącego oddechu, a potem wróć do naturalnego oddychania.

Jeśli liczenie pomaga ci zasnąć, metoda oddechu cztery siedem osiem na sen może być przydatną odmianą. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, by ogarnąć technikę, zamiast tego połącz naturalne oddychanie z medytacją snu jogą nidrą.

Czego nie warto gonić

Oznaki dobrej praktyki są zwykle ciche: ramiona opadają, twarz mięknie, oddech staje się mniej poszarpany albo zauważasz trochę więcej przestrzeni przed reakcją. Zdarza się też, że nic oczywistego się nie dzieje. To nadal jest praktyka.

Unikaj zamieniania pranajamy w pokaz. Silne pompujące oddechy, długie zatrzymania i intensywne techniki budujące ciepło lepiej poznawać z doświadczonym nauczycielem i nie wszystkim będą służyć. Jeśli skupianie się na oddechu wywołuje niepokój, otwórz oczy, poczuj stopy lub dłonie i nazwij trzy rzeczy, które widzisz.

Często zadawane pytania

Która technika oddechowa w jodze jest najlepsza dla początkujących?

Oddech trójfazowy jest zwykle najłatwiejszym miejscem na start, ponieważ jest prosty, wolny i nie wymaga wstrzymywania oddechu. Równe oddychanie to kolejna opcja przyjazna początkującym, jeśli liczenie sprawia przyjemność.

Jak długo powinienem praktykować?

Zacznij od 2–5 minut. Jeśli praktyka daje wsparcie, z czasem wydłużaj ją do 10 minut. Krótkie, regularne sesje są lepsze niż długie, które zostawiają cię w napięciu.

Czy powinienem oddychać przez nos czy przez usta?

Większość technik oddechowych w jodze wykorzystuje nos, ale najważniejszy jest komfort. Jeśli masz zatkany nos, odczuwasz podrażnienie albo oddychanie nosem wywołuje stres, oddychaj łagodnie przez usta i trzymaj praktykę prostą.

Czy oddychanie w jodze może pomóc na lęk?

Niektórym osobom rytm przynosi ukojenie, ale skupienie na oddechu u innych może nasilać lęk. Jeśli tak się dzieje, przerwij technikę i użyj ugruntowania przez dotyk, dźwięk albo rozglądanie się po pokoju.

Źródła

Peek GJ i in. (2009). Skuteczność i ocena ekonomiczna konwencjonalnego wsparcia wentylacyjnego w porównaniu z pozaustrojowym natlenianiem membranowym w ciężkiej niewydolności oddechowej dorosłych (CESAR): wieloośrodkowe randomizowane badanie kontrolowane. The Lancet.
Martineau AR i in. (2017). Suplementacja witaminą D w zapobieganiu ostrym zakażeniom dróg oddechowych: przegląd systematyczny i metaanaliza danych poszczególnych uczestników. BMJ.

Ten artykuł służy ogólnemu dobrostanowi i nie zastępuje opieki medycznej. Jeśli masz problem zdrowotny, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.