7 técnicas de respiração para calma e foco

Se “é só respirar” alguma vez pareceu inútil quando sua mente estava acelerada, você não está sozinho. A respiração no yoga funciona melhor quando é específica: uma postura, um ritmo, um começo claro e permissão para parar. As sete técnicas abaixo são simples o bastante para iniciantes, mas cada uma tem um propósito diferente.

O que são técnicas de respiração no yoga

No yoga, a regulação da respiração costuma ser chamada de pranayama. Explicações tradicionais incluem o movimento ou a expansão da energia vital, mas você não precisa adotar um sistema de crenças para praticar com segurança. Em termos práticos, pranayama significa moldar a respiração para que a atenção tenha um lugar estável onde descansar.

A maioria das técnicas usa três alavancas simples:

Ritmo: desacelerar a respiração, igualar a inspiração e a expiração ou prolongar uma parte.
Trajeto: respirar pelo nariz, por uma narina, com a garganta levemente estreitada ou com um zumbido.
Atenção: acompanhar sensações, sons, contagem ou o movimento das costelas.

As evidências sobre métodos específicos de pranayama ainda estão se desenvolvendo, e as respostas individuais variam. Considere essas práticas como habilidades de bem-estar, não como curas. Uma sessão útil não é a que parece dramática; é a que deixa seu corpo seguro o suficiente para continuar.

Antes de começar: torne a respiração confiável

Organize sua prática para que ela pareça estável, não impressionante. Sente-se ereto, deite-se ou encoste-se em uma parede. Deixe a mandíbula, a língua, os ombros e a barriga relaxarem. Se respirar pelo nariz estiver fácil, use o nariz; se estiver congestionado, respire suavemente pela boca. Mantenha o esforço em cerca de 60% do que você conseguiria fazer.

Escolha um tempo curto: comece com 2 a 5 minutos.
Use uma contagem suave: se quatro contagens parecerem forçadas, use três.
Evite retenções no início: para a maioria das pessoas, é melhor aprender o ritmo antes de prender a respiração.
Pare antes se necessário: tontura, formigamento, aperto no peito, pânico ou falta de ar são sinais para voltar a respirar normalmente.

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Trabalho respiratório não é tratamento para doenças respiratórias, infecção, dor no peito ou falta de ar aguda. Pesquisas médicas sobre respiração tratam de questões bem diferentes, incluindo suporte para insuficiência respiratória grave em adultos e prevenção de infecções agudas do trato respiratório. O pranayama deve andar ao lado do cuidado adequado, e não substituí-lo.

Uma respiração útil é aquela em que seu corpo pode confiar.

7 técnicas de respiração do yoga para calma e foco

1. Respiração em três partes

Melhor para: se acalmar antes da meditação, do yoga ou do sono. Coloque uma mão na barriga e a outra nas costelas. Inspire suavemente e perceba a barriga, as costelas e depois o peito superior se expandirem. Expire e sinta o peito superior, as costelas e depois a barriga amolecerem. Pratique por 1 a 3 minutos. Não empurre a barriga para fora; apenas observe a onda natural.

2. Respiração igual

Sama vritti dá à mente um ritmo limpo. Inspire por quatro contagens e depois expire por quatro contagens. Se quatro parecerem apressadas, use três; se parecerem amplas, use cinco. Continue por 6 a 10 ciclos. Esta é uma boa escolha quando você se sente disperso, porque a tarefa é clara: igualar uma respiração à seguinte.

3. Respiração com expiração prolongada

Melhor para: descomprimir sem ficar sonolento rápido demais. Inspire por três ou quatro contagens. Expire por uma ou duas contagens a mais. Por exemplo: inspire por quatro, expire por seis. Mantenha a expiração suave, sem apertar. Tente de 8 a 12 ciclos, depois volte à respiração natural e perceba se seu corpo quer silêncio.

4. Respiração alternada pelas narinas

Nadi shodhana costuma ser ensinada com retenções, mas iniciantes podem pulá-las. Feche a narina direita com o polegar e inspire pela esquerda. Feche a narina esquerda com o dedo anelar e expire pela direita. Inspire pela direita, troque e expire pela esquerda. Isso é um ciclo. Tente de 3 a 6 ciclos.

5. Respiração do oceano

Ujjayi usa um leve estreitamento na parte de trás da garganta. Primeiro, expire pela boca como se estivesse embaçando um espelho. Depois feche a boca e crie a mesma textura suave ao respirar pelo nariz. O som deve ser sutil, como ondas distantes. Se sua garganta ficar tensa, abandone a técnica.

6. Respiração da abelha zumbidora

Bhramari acrescenta vibração à expiração. Inspire naturalmente pelo nariz. Ao expirar, faça um zumbido com os lábios fechados, os dentes relaxados e a mandíbula solta. Sinta o som no rosto, na garganta ou no peito. Repita de 5 a 8 vezes e depois fique em silêncio por três respirações naturais. Mantenha o zumbido baixo e confortável.

7. Respiração refrescante

Sitali tradicionalmente é feita enrolando a língua em forma de tubo; se isso não for possível, use sitkari, entreabrindo levemente os lábios ou os dentes. Inspire suavemente pela língua ou pelos dentes, depois feche a boca e expire pelo nariz. Tente de 5 a 8 ciclos. Evite se o ar frio irritar sua garganta ou seus pulmões.

Como escolher a prática certa

Em vez de perguntar qual técnica é a “melhor”, pergunte de que tipo de apoio você precisa agora.

Para uma mente agitada: use a respiração igual por 2 minutos.
Para intensidade emocional: use a respiração com expiração prolongada por 8 ciclos lentos.
Para foco antes da meditação: use a respiração alternada pelas narinas por 3 ciclos e depois sente-se em silêncio.
Para a hora de dormir: use a respiração em três partes e depois 5 expirações com zumbido.
Para momentos quentes, pesados ou de torpor: experimente a respiração refrescante por um breve momento e depois volte à respiração normal.

Se contar ajudar você a pegar no sono, o Método de Respiração 4-7-8 para Dormir pode ser uma variação útil. Se você estiver cansado demais para seguir uma técnica, combine a respiração natural com a Meditação do Sono Yoga Nidra.

O que não perseguir

Os sinais de uma boa prática costumam ser discretos: seus ombros caem, o rosto relaxa, a respiração fica menos brusca ou você percebe um pouco mais de espaço antes de reagir. Em alguns dias, nada óbvio acontece. Isso ainda é prática.

Evite transformar o pranayama em performance. Respirações fortes e ritmadas, retenções longas e técnicas intensas para gerar calor são melhor aprendidas com um professor experiente e podem não ser adequadas para todos. Se focar na respiração deixar você ansioso, abra os olhos, sinta seus pés ou mãos e nomeie três coisas que você consegue ver.

Perguntas frequentes

Qual técnica de respiração do yoga é melhor para iniciantes?

A respiração em três partes costuma ser o ponto de partida mais fácil, porque é simples, lenta e não exige prender a respiração. A respiração igual é outra opção amigável para iniciantes, se contar lhe parecer agradável.

Por quanto tempo devo praticar?

Comece com 2 a 5 minutos. Se a prática parecer acolhedora, aumente aos poucos até 10 minutos com o tempo. Sessões curtas e regulares são melhores do que sessões longas que deixam você tenso.

Devo respirar pelo nariz ou pela boca?

A maioria das técnicas de respiração do yoga usa o nariz, mas o conforto vem primeiro. Se você estiver congestionado, irritado ou estressado com a respiração nasal, respire suavemente pela boca e mantenha a prática simples.

A respiração no yoga pode ajudar com a ansiedade?

Algumas pessoas acham o ritmo calmante, mas focar na respiração pode piorar a ansiedade para outras. Se isso acontecer, pare a técnica e use aterramento por meio do toque, do som ou olhando ao redor da sala.

Fontes

Peek GJ et al. (2009). Eficácia e avaliação econômica do suporte ventilatório convencional versus oxigenação por membrana extracorpórea para insuficiência respiratória grave em adultos (CESAR): um ensaio multicêntrico randomizado e controlado. The Lancet.
Martineau AR et al. (2017). Suplementação de vitamina D para prevenir infecções agudas do trato respiratório: revisão sistemática e metanálise de dados individuais de participantes. BMJ.

Este artigo é para bem-estar geral e não substitui cuidados médicos. Se você tiver uma condição de saúde, fale com um profissional qualificado.