4-7-8呼吸法で眠りにつく方法

「ただ呼吸して」と言われたことがあっても、体が少しも落ち着いていないときには、そんな曖昧な助言がどれほど役に立たないかを知っているはずです。４７８呼吸法は、その助言に形を与えます。シンプルな数え方、安定したリズム、そして数呼吸のあいだ、その瞬間ともがくのをやめるための方法です。

４７８呼吸法とは

４７８呼吸法は、呼吸のペースを整える練習です。４回で吸い、７回止め、８回で吐きます。ひと回りはおよそ１９秒なので、数回なら忙しい日にも取り入れやすいでしょう。長く吐くことがこの方法の中心です。短く緊張した呼吸を重ねるのではなく、呼吸のリズムをゆっくりにしていくよう促してくれます。

４７８法そのものに関する直接的な臨床的証拠は限られているため、これは不安、不眠、高血圧、あるいは呼吸器疾患の確立された治療ではなく、あくまでウェルビーイングのための実践として理解するのが適切です。とはいえ、無意味というわけではありません。ただ、正直な言葉で言うなら、多くの人にとっては「力を抜いて」と曖昧に言われるより、はっきりした数え方のほうがずっと続けやすいのです。

また、リラクゼーションのための呼吸法と、呼吸器の医療は切り分けて考えることが大切です。深刻な呼吸器疾患には臨床的な評価が必要ですし、研究では幼い子どものＲＳウイルス関連下気道感染症の負担が示され、臨床試験では重症成人呼吸不全への治療が検討されています。さらに、急性呼吸器感染症に対するビタミンＤ補給のような予防研究でさえ、家庭での呼吸の比率ではなく、医療や栄養管理に関するものです。

４７８呼吸法の実践手順

運転したり、話したり、すばやく反応したりする必要のない時間を選びましょう。視覚的なペーサーを使いたい場合は、呼吸のリズムをやさしく一定に保てるよう、無料のオンライン呼吸エクササイズをご利用ください。

1. 背筋を伸ばして座るか、頭と首を支えて横になります。
2. 始める前に、自然な息をひとつ吐き切ります。
3. 鼻から静かに４回で吸います。
4. あご、のど、お腹に力を入れずに、７回止めます。
5. 口か鼻から、８回かけてゆっくり吐きます。大げさではなく、なめらかにしましょう。
6. ３から４回繰り返したら、呼吸を自然な状態に戻します。

呼吸は、切り替えるスイッチではありません。あなたが送る合図です。

数が長く感じるなら、短くしてかまいません。無理のある４７８より、落ち着いた２３４のほうがずっと良いのです。目的はうまくやることではなく、安定させることです。

初心者向けのやさしい方法

７回の停止が、たいていの人にとっていちばん負担になりやすい部分です。不安があるとき、鼻づまりのとき、疲れているとき、あるいは普段から呼吸が速い人は、息を止めることが不快に感じられるかもしれません。まずは小さく始め、自信がついてから正式な形に近づけましょう。

• まずは２３４から試す：２回で吸い、３回止め、４回で吐きます。
• 次に３４６を試す：吐く時間を吸う時間より長くしつつ、無理はしません。
• 実際の秒数にこだわりすぎない：ゆっくりでも速くてもかまいません。大切なのは正確さより一貫性です。
• 回数は少なめにする：特に最初は、１回か２回でも十分です。

めまい、息苦しさ、パニック感、しびれを感じたら、やめてください。いつも通りに呼吸し、目を開けて、体が落ち着くのを待ちましょう。

日常のどんな場面で使うか

４７８呼吸法は、圧倒されたときだけでなく、ふだんの何気ない場面で小さな習慣として繰り返すと、より役立ちます。

• 眠る前：照明を消したあとに３回試してみましょう。考えごとが止まらないなら、より長めの就寝前の瞑想と組み合わせるのもよいでしょう。
• 緊張する作業の前：難しいメールを開く前、会議に入る前、大切な電話をかける前に１回使ってみましょう。
• 不安が急に高まったあと：安全に座るか立つまで待ちましょう。息止めで不安が強くなるなら、ほかの不安を和らげる呼吸法を試してみてください。
• 切り替えの時間に：通勤後、食事の前、仕事モードから家庭モードに移るときに実践しましょう。

よい目安は、ひどく追い詰められたときだけでなく、少し落ち着かない程度のときに練習することです。慣れておくほど、あとで使いやすくなります。

よくある間違いと安全上の注意

呼吸法は、重圧を増やすのではなく、より地に足がついた感じを残すものであるべきです。もし練習が試験のように感じられたら、やり方をやさしくしましょう。

• 吸うことを無理に頑張る：空気を入れすぎると、止めている間に苦しくなります。やさしく吸いましょう。
• 止めている間に身構える：肩、舌、お腹の力を抜いてください。
• 吐くことを演出しすぎる：８回の吐く息は、劇的に空っぽにするのではなく、静かでゆっくりであるべきです。
• 回数を増やしすぎる：最初は３から４回で十分です。多ければよいとは限りません。
• 安全でない場面で行う：運転中、泳いでいるとき、入浴中、機器の操作中には練習しないでください。
• 症状を無視する：胸の痛み、強い息切れ、ぜいぜいする呼吸、ふらつき、混乱に対処するために４７８呼吸法を使わないでください。

心臓や肺の疾患がある人、失神したことがある人、強いパニック症状がある人、妊娠に関する不安がある人、あるいは息止めの影響を受けやすい状態の人は、息を止める練習を始める前に、資格のある専門家に相談してください。止める感覚が体に合わないなら、その部分は省いて、代わりに吐く時間を長くする方法を使いましょう。

よくある質問

４７８呼吸法は何回やればいいですか？

まずは１日１回か２回、３から４回を目安に始めましょう。心地よく続けられるなら、その回数で十分です。長時間やる必要はありません。大切なのは、落ち着いて繰り返すことです。

４７８呼吸法で眠りにつきやすくなりますか？

簡単なリズムに意識を向け、夜のペースをゆるめることで、就寝前の切り替えを助けることはあります。ただし、眠りを保証するものではなく、不眠症や睡眠時無呼吸、その他の睡眠障害の治療として使うべきではありません。

７回息を止められない場合はどうすればいいですか？

やり方を短くしましょう。２３４、３４６、あるいは止めずに４回で吸って６回で吐くだけでもかまいません。いちばん良い方法は、体に無理なく続けられる方法です。

出典

1. Ｎａｉｒ　Ｈ　ほか（２０１０）。幼い子どものＲＳウイルスによる急性下気道感染症の世界的負担：系統的レビューとメタ解析。ランセット。— https://doi.org/10.1016/s0140-6736(10)60206-1
2. Ｐｅｅｋ　ＧＪ　ほか（２００９）。重症成人呼吸不全に対する従来型人工呼吸補助と体外式膜型人工肺の有効性および経済評価（ＣＥＳＡＲ）：多施設無作為化比較試験。ランセット。— https://doi.org/10.1016/s0140-6736(09)61069-2
3. Ｍａｒｔｉｎｅａｕ　ＡＲ　ほか（２０１７）。急性呼吸器感染症を予防するためのビタミンＤ補給：個々の参加者データに基づく系統的レビューとメタ解析。ＢＭＪ。— https://doi.org/10.1136/bmj.i6583

この記事は一般的なウェルビーイングを目的としたものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。