早く眠りにつくための就寝前瞑想

寝る時間になるたびに、自分の心との夜ごとの対決のように感じ始めているなら、それは眠れない自分に問題があるわけではありません。ただ、そこへ入るためのもっとやわらかな入口が必要なだけかもしれません。就寝前の瞑想は、覚醒と張り合うのをやめ、体を落ち着かせ、眠りが自然に訪れる余地をつくる、やさしい方法です。

就寝前の瞑想とは何か、そして何ではないか

就寝前の瞑想とは、眠る前に行う、短くて負担の少ない実践です。ふつうは横になって行うか、楽な姿勢で座って行います。目的は、眠りに落とそうとしたり、頭を真っ白にしたりすることではありません。圧を下げ、体のこわばりをゆるめ、浮かぶ思考のすべてに付き合わずにいられるようにすることです。

研究結果は心強いものですが、魔法ではありません。マインドフルネス瞑想は、無作為化試験やレビューにおいて睡眠の質の改善と関連しており、たとえば睡眠障害のある高齢者を対象とした無作為化臨床試験や無作為化比較試験のシステマティックレビューとメタアナリシスがあります。マインドフルネスに基づくストレス低減についての以前のレビューでも期待が示されており、同時に結果にはばらつきがあり、さらなる研究が必要だとされています。マインドフルネスに基づくストレス低減と睡眠障害に関するシステマティックレビュー。

体が何かを成し遂げるよう求められなくなると、眠りは訪れやすくなる。

不眠が続く場合、夜間の強い不安、睡眠時無呼吸の症状、あるいは薬についての懸念がある場合、就寝前の瞑想は支えにはなりますが、適切な医療の代わりにはなりません。

ほんとうに休める就寝前の瞑想を整える

よい夜の実践は、すでに疲れていてもできるほどシンプルであることが大切です。始める前に、できるだけ判断することを減らしましょう。

• 短く保つ: 五分から十五分で十分です。夜は長ければよいとは限りません。
• 環境を暗くする: 照明を落とし、通知を切り、実践中は時計を見ないようにします。
• 姿勢を選ぶ: 仰向け、横向き、あるいは横になると逆に目が冴える、または不快に感じるなら少しもたれるように座ります。
• 必要ならやさしい音声を使う: 静かなガイドや穏やかな環境音は、「ひとりでやっている」感じを和らげます。音楽で気持ちがほどけやすいなら、たとえば深いリラックスのためのヨガ瞑想音楽のような、ゆっくりしていてまとまりすぎないものを試してみてください。
• 目標を下げる: 「眠らなければ」ではなく、「休む練習をしている」と考えます。そうすると、瞑想がまた別の就寝時の義務になるのを防げます。

今夜試せる十分間の就寝前瞑想

以下の流れをそのまま使っても、短くしてもかまいません。途中で眠ってしまっても、それは失敗ではありません。

1. 到着する。 眠る姿勢になります。手は楽なところに置きます。接している場所に気づきます。枕、マットレス、毛布、支えられている体の重さ。
2. 呼吸をやわらげる。 六回から十回ほど、吐く息が吸う息より少し長くなるようにします。無理に力を入れたり、息を止めたりしないでください。誘導があるほうが楽なら、無料のオンライン呼吸エクササイズを使ってみてください。
3. 顔の力を抜く。 あごの食いしばりをゆるめます。舌を休ませます。額をなめらかにします。まぶたの奥が重くなるのを許します。
4. 体を下へ向かって順に観察する。 頭皮から喉、肩、胸、お腹、腰、脚、足へと注意を移します。各部位で、心の中でそっと「ゆるむ」と唱えます。何も変わらなくても、そのまま気づいています。
5. やさしく力を入れてから抜く。 足の指を軽く丸めて、手をぎゅっとして、肩を少し持ち上げて、それからゆるめます。漸進的筋弛緩法は、不安や睡眠の質に対して、特定の臨床場面で有益性が示されていますが、結果を一般化しすぎてはいけません。二〇二〇年の漸進的筋弛緩法の臨床研究。
6. 思考にやさしく名前をつける。 心が予定を立てたり、思い出したり、心配したりしたら、「予定」「思い出し」「心配」とやわらかく名づけます。それから、体が休んでいる感覚へ戻ります。
7. やり方を手放す。 最後の一分は、うまく瞑想しようとするのをやめます。音、感覚、思考が出たり消えたりするのに任せながら、温かく、静かに、あせらずにいます。

今夜に合うスタイルを選ぶ

眠りへの入り口は、心によって違います。ひとつの方法でかえって冴えてしまうなら、別のものを選びましょう。

• ボディスキャン: 肩のこわばり、あごの緊張、そわそわ感としてストレスが出やすいときに向いています。
• 誘導瞑想: 静けさがあるとかえって反芻が増えるときに役立ちます。考えがぐるぐる回ることが主な悩みなら、走り続ける心を静める不眠の瞑想を試してみてください。
• 慈悲の瞑想: 就寝時に自己批判が強くなるときに有効です。「私は安全でありますように。私は休めますように。この夜をやさしく迎えられますように。」のような言葉を繰り返します。
• マントラ瞑想: 「手放す」「解決することはない」のような中立的な言葉を選びます。集中を無理に作らず、静かに繰り返します。
• 音を使う瞑想: やわらかな音、扇風機、雨、シンプルな音楽に注意を置きます。分析するのではなく、受け取るように聴きます。

就寝前の瞑想がかえって目を覚まさせるとき

瞑想をすると、心がどれだけ忙しいかを以前よりはっきり感じることがあります。それはうまくいっていないという意味ではありません。もともとそこにあった騒がしさを、ようやく聴いているということです。

• 思考が強まるなら: 近くにノートを置きます。明日の短いメモを一行だけ書いて閉じ、体へ戻ります。
• 内側に意識を向けるのがつらいなら: 目を開けます。部屋のありふれたものを五つ言います。注意に、まわりの空間も含めます。
• 目標志向になってきたら: 「眠る」から「神経を休ませる」に切り替えます。眠る前でも、休息には意味があります。
• 長く起きているなら: ほの暗く静かな場所へ移って、眠気が戻るまで落ち着いた活動をすることを考えます。

もっとも続けやすい就寝前の瞑想は、身構えずに繰り返せるものです。やさしく、短く、できるだけ退屈なくらい単純に保ちましょう。

よくある質問

就寝前の瞑想はどのくらいの長さがよいですか。

まずは五分から十分で始めましょう。気持ちよければ、十五分から二十分へ伸ばしてもかまいません。作業のように感じ始めたら、短くしてください。

瞑想中に眠ってしまっても大丈夫ですか。

はい。日中の瞑想では、眠ることが目的ではないかもしれません。就寝前の瞑想なら、まったく問題ありません。やり切る必要はありません。

ベッドの中で瞑想すべきですか、それともベッドに入る前がよいですか。

どちらでもかまいません。すぐに眠ってしまうなら、ベッドの中で行いましょう。ベッドが不満や努力と結びついてしまっているなら、まず椅子で練習し、眠気が出てきたらベッドに移ります。

就寝前の瞑想で不眠は治りますか。

ひとつの実践だけで、それを約束することはできません。研究では、マインドフルネスが一部の人の睡眠の質を改善する可能性が示されていますが、慢性的な不眠にはさまざまな原因があり、専門的な支援が必要なこともあります。

参考文献

1. ブラックほか（二〇一五年）。睡眠障害のある高齢者におけるマインドフルネス瞑想と睡眠の質および日中機能障害の改善：無作為化臨床試験。ジャーナル・オブ・アメリカン・メディカル・アソシエーション・インターナル・メディシン。
2. ラスチほか（二〇一九年）。マインドフルネス瞑想が睡眠の質に及ぼす効果：無作為化比較試験のシステマティックレビューとメタアナリシス。ニューヨーク科学アカデミー紀要。
3. リウほか（二〇二〇年）。新型コロナウイルス感染症患者における不安と睡眠の質に対する漸進的筋弛緩法の効果。臨床実践における補完療法。
4. ウィンブッシュほか（二〇〇七年）。マインドフルネスに基づくストレス低減が睡眠障害に及ぼす効果：システマティックレビュー。エクスプロア。

この記事は一般的なウェルビーイングを目的としたものであり、医療の代わりではありません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。