深いリラクゼーションのためのヨガ瞑想音楽

もし再生を押して、音楽が心を静めてくれることを願ったのに、練習のあいだずっと曲を飛ばしてしまうなら、それはうまくできていないわけではありません。ヨガの瞑想音楽は美しい支えになりえますが、それが練習の一部として役立つときだけです。管理することがもう一つ増えるようでは、本末転倒です。

ヨガ瞑想音楽にできること、できないこと

ヨガ瞑想音楽とは、ヨガ、座って行う瞑想、シャヴァーサナ、あるいは意識的な休息に添える、やさしい音の景色のことです。持続音、やわらかな弦、自然音、詠唱、アンビエントピアノ、簡素なボウルの音などが挙げられます。最良の選択は、もっとも「神秘的」な曲ではありません。その時間に入りやすくなり、いまにとどまり、終えたときに少し落ち着いた感覚でいられる曲です。

正直に言うことも大切です。音楽そのものが瞑想なのではありません。音楽は支えになる雰囲気をつくれますが、実践そのものは、意識が何度でも身体、音、呼吸、あるいは気づきへ戻ってくることです。マインドフルネスや瞑想のプログラムは、ヨガ瞑想音楽そのものよりもはるかに多く研究されています。レビューによれば、瞑想は不安や抑うつ症状を含む心理的ストレスや幸福感に、ある程度の支えをもたらす可能性がありますが、効果は人によって異なり、万能薬ではありません 瞑想プログラムのレビュー、マインドフルネスに基づくストレス低減のメタ分析、マインドフルネスに基づく療法のメタ分析、マインドフルネスと心理的健康に関するレビュー。

音楽には場を支えてもらい、練習を仕切らせない。

本当に役立つヨガ瞑想音楽の選び方

よい瞑想曲は、こちらにほとんど何も求めてきません。もし音楽がたびたび意表をつき、歌詞に意識を奪われ、次に何が来るのか気になってしまうなら、美しくても、この目的にはあまり向いていないかもしれません。

• シンプルさを選ぶ。 いちばん扱いやすいのは、たいてい器楽です。やわらかな持続音、タブラーナ、低めのピアノ、ハンドパン、シンギングボウル、静かなアンビエントの質感などが向いています。
• 劇的な変化は避ける。 急な盛り上がり、大きな落差、感情を揺さぶるうねりは、落ち着く代わりに、心を探り続けさせてしまいます。
• 歌詞は慎重に使う。 詠唱やマントラは、それ自体が注意の対象であるなら役立つことがあります。言葉があると考えたり、計画したり、比べたりしてしまうなら、言葉のない音楽を選びましょう。
• 実用面を確認する。 広告がなく、急な終わり方をせず、練習時間に合う長さの曲を使いましょう。自動再生は切っておきます。
• 音量は低めにする。 音は聞こえやすいけれど、主役にならない程度が理想です。音楽に埋もれるのではなく、音楽とともに練習します。
• 今の状態を尊重する。 ある音が緊張、悲しみ、いら立ち、過剰な刺激を引き起こすなら、やめましょう。無音は失敗ではありません。むしろ、いちばん澄んだ先生であることが多いのです。

多くの人にとって、大量のプレイリストよりも、信頼できる一曲のほうがよいものです。くり返しによって身体は理解します。これが、立ち止まる音なのだと。

ヨガ瞑想音楽を使った、かんたんな十二分の練習

指導者やアプリがなくても、流れがほしいときに使ってください。座る前に、落ち着いた一曲を先に選んでおけば、始めてから迷うことがありません。

1. 一分かけて空間を整える。 まぶしい照明を落とし、通知を切り、続けられる姿勢で座るか横になります。最初の音が始まりの合図です。
2. 二分かけて身体に戻る。 足、脚、腰、背中、手の接触を感じます。あご、肩、お腹は、無理に力を抜こうとせず、自然にゆるめます。
3. 二分かけて呼吸を整える。 鼻からやさしく吸い、少し長めに吐くことを試します。簡単なタイマーやガイドがほしければ、無料のオンライン呼吸法を使い、そのあと音楽へ戻ります。
4. 四分かけて音を支えにする。 いちばん近い音の層を聴き、次にいちばん遠い層を聴き、最後に全体の広がりを感じます。心がさまよったら、そっと「考えている」と気づき、聴くことへ戻ります。
5. 二分かけて、直そうとせずに休む。 音楽をそのままにしますが、追いかけないでください。感覚、気分、身体のまわりの空間に気づきます。
6. 一分かけて静けさの中で終える。 曲が終わる前に止めても、自然に消えていくままにしてもかまいません。音と静けさの違いを感じます。落ち着きを持ち帰るための、小さな行動を一つ選びます。

十二分が長く感じるなら、もっと短く始めてください。野心的な練習を避けてしまうより、短くても続く練習のほうがずっと大切です。もう少し支えがほしいときは、音楽に加えて、簡単なすぐに落ち着くための五分間ガイド付き瞑想を組み合わせてもよいでしょう。

ヨガ、休息、睡眠に音楽を使う

場面が違えば、合う音も違います。同じプレイリストが、すべての練習に向くわけではありません。

• やさしいヨガには： 一定の拍感はあるけれど、強いビートはない音楽を選びます。動きを支えつつ、無理に動かそうとしないものがよいでしょう。
• ヴィンヤサややや強めのアーサナには： 姿勢、力の入り方、移行の感覚を保てるくらい、十分に余白のある音楽にします。疲れを押し切るために音を使わないでください。
• シャヴァーサナには： やわらかな持続音、低い弦、自然音がよく合います。最後には少なくとも一分の静けさを入れ、神経系が急に活動へ引き戻されないようにします。
• 夜の練習には： より暗く、ゆっくりで、旋律が控えめな曲を使います。感情が強く揺れる音楽は避けましょう。夜に心が騒がしくなるなら、こちらの走る思考を静める不眠瞑想を試してみてください。
• マントラ瞑想には： 音楽は必須ではありません。マントラが主な対象なら、背景音はできるだけ少なくするか、完全になくしてかまいません。

目指すのは、完璧な気分をつくることではありません。意識が戻りやすい条件を整えることです。

プレイリストが邪魔になっているサイン

ヨガ瞑想音楽は、練習をもっと簡単にするべきものです。次のようなことに気づいたら、曲を変える、音量を下げる、あるいは無音で練習することを考えてください。

• 曲の好きな部分が来るのを待ってしまう。
• 音楽が変わると、いらだってしまう。
• 瞑想より、曲選びに時間を使ってしまう。
• 毎回、音楽が強い記憶を呼び起こす。
• 特定の音がないと「瞑想できない」と感じる。

どれも、あなたが間違っているという意味ではありません。単に、支えが中心になりすぎているだけです。基本に戻りましょう。姿勢、感じること、聴くこと、そして気が散ってもやさしく向き合うことです。

よくある質問

ヨガ瞑想音楽を使って瞑想してもいいですか。

はい。落ち着きやすくなり、練習にとどまりやすくなるなら、音楽は役立つ支えになります。必須ではなく、無音でも同じように有効です。

ヨガ瞑想音楽でいちばんよいのはどんな種類ですか。

いちばんよいのは、シンプルで、一定していて、音量が低く、気を散らしにくいものです。多くの人は、器楽のアンビエント音楽、やわらかな持続音、シンギングボウル、穏やかな自然音を好みます。

脳波同調音や特別な周波数は必要ですか。

いいえ。楽しむ人もいますが、よく瞑想するのに特別な周波数は必要ありません。使うなら、期待しすぎず、心地よい音量を選びましょう。

眠るために一晩中音楽を流すべきですか。

通常は、タイマーを使うか、最後に自然に消える曲のほうがよいでしょう。睡眠では、目的は休息へやさしく移行することです。絶え間ない音に心を頼らせることではありません。

出典

1. ゴヤルほか（２０１４年）。心理的ストレスと幸福感のための瞑想プログラム：体系的レビューとメタ分析。ＪＡＭＡ内科学。
2. グロスマンほか（２００４年）。マインドフルネスに基づくストレス低減と健康上の利益。メタ分析。心身医学研究ジャーナル。
3. ホフマンほか（２０１０年）。マインドフルネスに基づく療法が不安とうつに及ぼす効果：メタ分析的レビュー。臨床心理学および相談心理学ジャーナル。
4. ケンほか（２０１１年）。マインドフルネスが心理的健康に及ぼす効果：実証研究のレビュー。臨床心理学レビュー。

この記事は一般的な心身の健やかさを目的としたものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。