考えすぎを止める7つのマインドフルネス習慣

考えが何度も会話を繰り返したり、問題を先回りして予測したり、望んでもいないやり取りを頭の中で組み立て続けたりしても、あなたは壊れているわけではありません。考えすぎは、たいてい不確かさを解消して自分を守ろうとする心の働きです。考えすぎに対するマインドフルネスは、静けさを無理に押しつけることではなく、思考ともっと落ち着いて、やさしく、選択的に関わる方法を学ぶことです。

なぜ考えすぎはこんなにまとわりつくのか

考えすぎには、たいてい妥当な出発点があります。よい決断をしたい、後悔を避けたい、相手の言いたかったことを理解したい、あるいは起こりうる失敗に備えたい。問題は、心が反復を前進と取り違えてしまうことです。同じ考えを何度も見直すほど、何も明確になっていなくても、その考えはより重要に感じられることがあります。

マインドフルネスが助けになるのは、自分と思考との関係を変えるからです。思考の中に入り込んで、言い返したり、身を守ったり、予測したり、練習したりする代わりに、「いま考えが起きている」と気づく練習をします。この小さな変化は大切です。気づきと心の雑音のあいだに余白をつくるからです。

研究は、マインドフルネスが不安や反すうを一気に消す魔法の治療ではないことを示しています。ただし、マインドフルネスに基づく方法のレビューでは、心理的ストレスや不安、抑うつの症状に対する効果が見られ、とくに継続して実践し、体系立てて学んだ場合に有益であることが報告されています。これは、ストレスと幸福に関する瞑想プログラムの系統的レビューや不安とうつに対するマインドフルネスに基づく療法のメタ分析でも要約されています。

マインドフルネスが考えすぎにできること、できないこと

マインドフルネスは、思考に早めに気づき、身体のストレス反応をやわらげ、注意をいまこの瞬間へ戻す助けになります。また、思考は大きな声であっても本当とは限らず、緊急に感じられても役に立つとは限らず、繰り返されてもこれ以上分析する価値があるとは限らない、と見抜く助けにもなります。

ただし、マインドフルネスが心を必ず静かにする保証はありません。実際、最初にじっと座ると、思考が減るどころか増えたように感じることもあります。それはやり方が間違っているという意味ではありません。すでに起きていたことに気づき始めている、ということです。

平安は、すべての思考を命令として扱うのをやめたときに始まります。

考えすぎに対するマインドフルネスを理解するうえで役立つ見方は、思考を消そうとするのではなく、育てない練習をしているのだということです。マインドフルネス研究のレビューでは、改善は反すうや心配、感情反応性、自己認識の変化と結びついている可能性が示されています。ただし、正確な経路は現在も研究中であり、効果の出方はプログラムや対象集団によって異なります。これは、マインドフルネスに基づくプログラムが心の健康と幸福を改善する仕組みに関するレビューやマインドフルネスと心理的健康に関するレビューでも論じられています。

考えすぎのための十分間マインドフルネス実践

これは、心がぐるぐる回っているときのための練習です。座っていても、横になっていても、机に向かったままでもできます。必要なら、十分のタイマーをセットして、安心して進めましょう。

1. 身体に戻る。 足の裏が床に触れている感覚、脚が椅子に乗っている感覚、手がどこか心地よい場所に置かれている感覚を感じます。目を閉じるか、視線を少し落としましょう。
2. ゆっくりした呼吸を三回する。 無理はしません。吐く息を少し長くするだけで十分です。呼吸の練習が落ち着きに役立つなら、無料のオンライン呼吸エクササイズでリズムを整えることもできます。
3. 今起きていることに名前をつける。 心の中で「考えている」「計画している」「思い出している」「心配している」「練習している」と静かに言います。ラベルは簡潔で中立的に保ちましょう。思考を判断しているのではなく、認識しているのです。
4. ひとつの支えを見つける。 呼吸、手の感覚、周囲の音のどれかを選びます。そこに数秒ずつ注意を置きます。
5. 心が離れるのを前提にする。 別の思考に引っ張られたら、やさしく気づきます。思考を最後まで終えてから戻る必要はありません。戻ること自体が練習です。
6. 身体をゆるめる。 考えすぎは、しばしばあご、額、のど、胸、お腹の緊張を伴います。吐く息ごとに、その一か所をほんの少し、五パーセントほどゆるめるつもりでいてください。
7. 最後にやさしい一文で締める。 たとえば「これはつらい瞬間だけれど、ひと息ずつ向き合える」と言ってみましょう。

十分が長く感じるなら、三分から始めてかまいません。注意を鍛えるための簡単な誘導の形がほしいなら、集中のための十分間瞑想を試してみてください。集中の練習とマインドフルネスの練習は重なっています。どちらも、注意がそれたことに気づき、やさしく戻す助けになります。

実際の場面で考えすぎに対処する方法

正式な瞑想は役に立ちますが、考えすぎは日常のさなかに現れることがよくあります。メッセージを送る前、会議のあと、寝つこうとしているとき、誰かの返信を待っているときなどです。ここでの方法は、暮らしの途中でも使えるよう短くしてあります。

一　「私はいま、こんな考えを持っている」と言う

「失敗する」と思う代わりに、「私はいま、失敗するかもしれないという考えを持っている」と言ってみましょう。これで距離が生まれます。思考を否定しているのではなく、事実ではなく心の出来事として見ているのです。

二　「解決しているのか、ぐるぐる回っているのか」と尋ねる

役に立つ思考もあります。決断、計画、会話、次の具体的な一歩につながるからです。考えすぎは、同じ材料の周りを動かずに回り続けます。もしぐるぐる回っているなら、少し止まって「いま私が取れる実際的な行動は一つ何だろう」と自分に聞いてみましょう。ないなら、練習は現在に戻ることです。

三　物語から感覚へ注意を移す

考えすぎは、物語の中に生きています。何が起こったか、それが何を意味するのか、次に何が起こりうるのか。マインドフルネスは、感覚へと招いてくれます。温かさ、圧、しびれ、こわばり、音、呼吸です。いま感じられる感覚を三つ、言葉にしてみてください。すると神経系が抽象から、すぐここで起きていることへ戻りやすくなります。

四　心配する時間を決める

どうしても注意を向けるべき話題だと心が主張するなら、境界を与えましょう。その日の後の時間に、心配事と次の一手を書き出すための十分から十五分を決めます。それより前に考えが戻ってきたら、「今ではない、あとで時間を取ってある」と言います。これは回避ではありません。受け止める範囲を決めることです。

五　一呼吸リセットを実践する

一日に何度か、作業を切り替える前、アプリを開く前、メッセージに返事をする前、部屋に入る前に、一回だけ意識的に呼吸しましょう。一回の呼吸で考えすぎが消えるわけではありませんが、戻る習慣を育てます。時間がたつほど、心に圧がかかったときに、この小さな戻りがしやすくなります。

考えすぎを自動化しにくくする習慣をつくる

マインドフルネスは、日常になるほどよく効きます。大げさな習慣は必要ありません。必要なのは反復です。長い一回より、毎日の数分のほうが現実的なことが多いのです。

• 朝: 携帯電話を見る前に、二分だけ呼吸します。構造があるほうが好きなら、落ち着いて集中できる一日のための朝の瞑想が、意図をもって始める助けになります。
• 昼: 昼食の前や作業の合間に一息置きます。何かを直そうとせず、身体、呼吸、いまの気分に気づきます。
• 夜: 終わっていない考えを書き出します。「行動できること」と「繰り返し考えていること」を分けましょう。心が抱え続けているものを、紙に持ってもらいます。
• ストレスの最中: 「心配している」「計画している」「判断している」「思い出している」と短く名づけます。そのあと、ひとつの身体的な支えに戻ります。

そして、正直であることも大切です。マインドフルネスは、それだけでいつでも正解というわけではありません。考えすぎが制御不能に感じられるとき、パニック、トラウマ、抑うつ、強迫的な確認と結びついているとき、あるいは睡眠、仕事、人間関係に支障が出ているときは、資格のある専門家の支援がとても役立ちます。マインドフルネスは、治療や医療と並んで行うことはできますが、ケアが必要なときにそれを置き換えるものではありません。

よくある質問

考えすぎにマインドフルネスはどれくらいで効きますか

一度の実践で、少し余白ができたり、切迫感が弱まったりする人もいます。より深い変化は、たいてい数週間から数か月の反復で育ちます。目標は思考をすぐ止めることではなく、思考に振り回されにくくなることです。

考え続けてしまうなら、マインドフルネスのやり方が間違っていますか

いいえ。考えていることに気づくこと自体がマインドフルネスの一部です。思考に気づいて支えに戻るたびに、あなたは気づきと選択を練習しています。頭が忙しいことは、瞑想の失敗を意味しません。

マインドフルネス中に思考を分析したほうがいいですか

たいていは、いいえ。マインドフルネスは分析より観察に近いものです。役に立つ気づきが出てきたら、それを心に留めて練習に戻れます。分析がぐるぐる回り始めたら、やさしく「考えている」「解決している」と名づけ、身体か呼吸に戻りましょう。

マインドフルネスで不安が強くなることはありますか

人によっては、内側の体験と静かに向き合うことが、特に最初は不快に感じられることがあります。実践でつらさが増すなら、時間を短くする、目を開けたままにする、外の音に注意を向ける、あるいは指導のもとで行う方法を試してください。不安が強い、または長く続くなら、専門的な支援を検討しましょう。

出典

1. ゴヤルら。二〇一四年。心理的ストレスと幸福のための瞑想プログラム：系統的レビューとメタ分析。ジャーナルオブアメリカンメディカルアソシエーション内科学。
2. ホフマンら。二〇一〇年。マインドフルネスに基づく療法が不安とうつに及ぼす効果：メタ分析的レビュー。コンサルティングと臨床心理学ジャーナル。
3. グーら。二〇一五年。マインドフルネスに基づく認知療法とマインドフルネスに基づくストレス低減は、どのように心の健康と幸福を改善するのか。媒介研究の系統的レビューとメタ分析。臨床心理学レビュー。
4. ケンら。二〇一一年。マインドフルネスが心理的健康に及ぼす影響：実証研究のレビュー。臨床心理学レビュー。

この記事は一般的なウェルビーイングのためのものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。