Mindfulness for påtrengende tanker som ikke gir seg

Hvis en uønsket tanke stadig trenger seg inn i bevisstheten din, kan det føles sjokkerende, ensomt eller til og med skremmende. Du lurer kanskje på hvorfor den dukket opp, hva den betyr, eller hvordan du kan få den til å stoppe. Mindfulness for påtrengende tanker handler ikke om å tvinge sinnet til å tie; det handler om å lære å møte en tanke uten å kjempe mot den, nære den eller la den styre dagen din.

Hva mindfulness kan endre ved påtrengende tanker

Påtrengende tanker er uønskede mentale hendelser: bilder, ord, impulser, minner eller «hva om»-scenarier som kommer uten invitasjon. De føles ofte forstyrrende fordi de kolliderer med verdiene dine. En tanke om skade betyr ikke at du ønsker skade. En tanke om katastrofe betyr ikke at katastrofen kommer. En tanke er en mental hendelse, ikke en kommando.

Mindfulness endrer forholdet til tanken. I stedet for å spørre: «Hvordan blir jeg kvitt dette?», øver du på å spørre: «Kan jeg legge merke til dette som en tanke og vende tilbake til det jeg holder på med?» Mindfulness-baserte tilnærminger har vært knyttet til bedringer i angst, depresjon og psykisk stress, selv om de ikke er raske kurer, og resultatene varierer fra person til person, slik det vises i en metaanalyse av mindfulness-basert terapi og en systematisk gjennomgang av meditasjonsprogrammer.

Når det gjelder påtrengende tanker spesielt, forstås mindfulness best som trening i reaktivitet. Gjennomganger tyder på at mindfulness kan støtte psykisk helse delvis gjennom ferdigheter som desentrering, aksept og redusert grubling eller bekymring, slik det beskrives i en gjennomgang av mekanismene bak mindfulness og en gjennomgang av empiriske mindfulness-studier. I hverdagsspråk: «Jeg har en tanke om at noe er galt» er noe annet enn «Noe er galt».

Kjerneferdigheten: legg merke til, gi navn, vend tilbake

Når en påtrengende tanke dukker opp, er instinktet ofte å analysere, berolige, undertrykke eller argumentere. Mindfulness tilbyr en enklere sirkel:

1. Legg merke til: «En tanke er her.»
2. Gi navn: Merk den vennlig: «tenkning», «fryktfortelling», «minne» eller «påtrengende tanke».
3. Tillat: La tanken få være til stede et øyeblikk uten å løse den.
4. Føl: Legg merke til hvor i kroppen du er spent, stram, varm eller urolig.
5. Vend tilbake: Kom tilbake til ett rolig anker, som pusten, føttene, hendene eller lydene rundt deg.

Du trenger ikke vinne en diskusjon med en tanke for å la den passere.

Suksess måles ikke ved om tanken forsvinner. Suksess er det lille øyeblikket der du husker: «Dette er en tanke, og jeg kan velge neste handling.»

En ti minutters mindfulness-øvelse for påtrengende tanker

Bruk denne øvelsen når du i utgangspunktet er relativt rolig. Hvis det føles beroligende å fokusere på pusten, kan du kombinere det med Emas gratis pusteøvelser på nett. Hvis pusten føles ubehagelig, velg lyder, føttene mot gulvet eller hendene som hviler i fanget.

1. Sett en timer på ti minutter. Sitt på en måte som føles våken, men ikke stiv. La øynene lukke seg eller bli myke.
2. Velg et anker. Hvile oppmerksomheten på én enkel sansning: pust, kontakt med stolen eller lyd i omgivelsene.
3. Forvent tanker. Si til deg selv: «Sinnet vil produsere tanker. Det er ikke en fiasko.»
4. Når en påtrengende tanke dukker opp, gi den navn. Prøv: «påtrengende tanke», «bekymring» eller «bilde». Hold merkelappen enkel, ikke dramatisk.
5. Legg merke til kroppens respons. Kanskje strammer brystet seg, magen faller sammen, eller kjeven låser seg. La sansningen få være kjent.
6. Vend tilbake til ankeret. Gjør dette varsomt, selv om du vender tilbake femti ganger. Gjentakelse er øvelsen.
7. Avslutt med én jordet handling. Beveg fingrene, kjenn føttene, åpne øynene og velg ett vanlig neste steg: drikk vann, send e-posten, vask koppen din, gå ut.

Hvis ti minutter føles for lenge, begynn med tre. Hvis du ønsker en bredere rutine, prøv meditasjon for stresslindring på ti minutter om dagen.

Hva du kan gjøre når en tanke føles klebrig

Noen påtrengende tanker kommer tilbake fordi de føles presserende. Sinnet sier: «Finn ut av dette nå.» Mindfulness krever ikke at du er passiv; det hjelper deg å svare med mindre panikk.

• Dropp debatten. I stedet for å bevise at tanken er feil, si: «Kanskje, kanskje ikke. Akkurat nå vender jeg tilbake til dette øyeblikket.»
• Reduser sjekking. Hvis du stadig leter i hukommelsen, kroppen eller følelsene etter sikkerhet, ta en pause og merk det som «sjekking».
• Bruk verdier, ikke frykt, som kompass. Spør: «Hva ville jeg gjort videre hvis jeg ikke trengte at denne tanken skulle være borte først?»
• Mykne kroppen. Slipp spenningen i kjeven, senk skuldrene og kjenn bakken under deg.
• Hold livet i bevegelse, forsiktig. Gå tilbake til matlaging, gange, arbeid, hvile eller kontakt med noen du føler deg trygg med.

Dette er ikke unngåelse; det er å nekte å gjøre hver tanke til sentrum i livet ditt. For et vennligere daglig grunnlag kan en kort meditasjon for egenomsorg hjelpe deg å øve på stabilitet før sinnet føles overveldet.

Når mindfulness ikke er nok

Mindfulness er en nyttig støtte, men det er ikke alltid riktig verktøy alene i alle situasjoner. Vurder profesjonell hjelp dersom påtrengende tanker er hyppige, plagsomme, knyttet til tvangssjekking eller behov for beroligelse, koblet til traumer, eller gjør hverdagen vanskelig å håndtere.

Hvis du er redd for at du kan skade deg selv eller noen andre, søk akutt hjelp der du bor. Hvis du har tvangslidelse, posttraumatisk stress, panikk, depresjon eller en annen psykisk helsetilstand, kan mindfulness være nyttig sammen med behandling, men det bør ikke erstatte evidensbasert behandling.

Ofte stilte spørsmål

Vil mindfulness få påtrengende tanker til å forsvinne?

Ikke nødvendigvis, og ikke alltid raskt. Målet er å endre forholdet ditt til dem. Over tid opplever mange at tankene føles mindre styrende når de slutter å behandle dem som nødsituasjoner.

Hva om tanken er urovekkende eller går imot verdiene mine?

Det er ofte det som gjør en påtrengende tanke så opprørende. Mindfulness inviterer deg til å legge merke til tanken som en mental hendelse, ikke som bevis på karakteren din, ønskene dine eller framtidig atferd.

Bør jeg analysere tanken for å forstå hvorfor den kom?

Vanligvis nei. Kort refleksjon kan være nyttig, men gjentatt analyse blir ofte en ny sirkel. Prøv å gi tanken navn, kjenne kroppen din og vende tilbake til én jordet handling.

Kan jeg øve mindfulness under en bølge av angst?

Ja, men hold det enkelt. Kjenn føttene, gi tanken navn, mykne ett område med spenning og vend tilbake til neste lille oppgave. Lengre meditasjon er ofte lettere når den øves i roligere øyeblikk.

Kilder

1. Hofmann SG et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
2. Goyal M et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine.
3. Keng SL et al. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clinical Psychology Review.
4. Gu J et al. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review.

Denne artikkelen er ment for generell trivsel og er ikke en erstatning for medisinsk behandling. Hvis du har en helsetilstand, ta kontakt med en kvalifisert fagperson.