Rødt lys for søvnfordeler og hvordan bruke det

Hvis du noen gang har følt deg søvnig i sofaen og så merkelig våken etter å ha pusset tennene under et sterkt badelys, forstår du allerede hvorfor folk søker etter rødt lys for søvn. Målet er ikke å lure kroppen inn i bevisstløshet. Målet er å gjøre den siste timen mykere, mørkere og mindre stimulerende, slik at søvnen får bedre sjanse til å komme naturlig.

Hva rødt lys for søvn kan, og ikke kan, gjøre

Rødt lys for søvn betyr vanligvis å bruke en svak rød eller ravfarget lampe om kvelden i stedet for sterkt hvitt taklys. Det er noe annet enn en kraftig rød lysterapiplate, som ofte er mye sterkere og ikke først og fremst er laget som et signal for leggetid.

Det ærlige svaret er at en rød lampe ikke er en sovepille. Dokumentasjonen for at vanlige røde pærer direkte bedrer søvnen er begrenset, og mange produktpåstander er sterkere enn forskningen bak dem. Det røde lyset kan derimot være nyttig i praksis: det hjelper deg å senke den totale lysstyrken i omgivelsene og skaper et tydelig signal om at dagen går mot slutten.

Den sterkere dokumentasjonen gjelder den bredere kveldsrutinen rundt lyset. Mindfulness-baserte praksiser har for eksempel vist potensial for å forbedre søvnkvaliteten hos noen mennesker, blant annet i en randomisert klinisk studie blant eldre voksne med søvnproblemer og en systematisk oversikt og metaanalyse av mindfulness-meditasjon, mens tidligere oversikter også påpeker at evidensen er lovende, men ikke perfekt for mindfulness-basert stressreduksjon og søvnforstyrrelser.

Rødt lys er ikke en kommando om å sove; det er en roligere invitasjon til å la dagen ta slutt.

Slik setter du opp rødt lys på soverommet

Den beste løsningen for rødt lys er enkel, svak og udramatisk. Du prøver å redusere stimulering, ikke å lage en spektakulær glødende hule.

• Bruk én liten lampe, ikke taklyset. Plasser den på nattbordet, kommoden eller en lav hylle, slik at lyset er indirekte og under øyehøyde.
• Velg dempet fremfor intenst. En veldig sterk rød LED kan fortsatt virke oppkvikkende. Hvis du bruker en smartpære, sett den til rødt eller ravfarget lys med lav lysstyrke.
• Unngå å stirre inn i pæren. Det røde lyset skal mykt fylle rommet, ikke skinne direkte inn i øynene dine.
• Hold rommet mørkt når du faktisk skal sove. Når du er klar til å sove, slår du av lyset. Hvis du trenger nattlys av sikkerhetsgrunner, bruk den svakeste varianten som gjør det trygt å bevege seg.
• Skille mellom stemning og behandling. Lysterapiplater i rødt kan være nyttige av andre grunner, men de er ofte for sterke til en nedtrappingsrutine. Hvis du bruker en slik, kan det være lurt å legge den tidligere på dagen.

Hvis du velger mellom pærer, lamper og smarte innstillinger, går guiden vår til en rød lyspære for søvn dypere inn i hva du bør se etter uten å gjøre det unødvendig komplisert.

En tretti minutters nedtrappingsrutine med rødt lys

Rødt lys fungerer best når det blir bakteppet for en rutine du gjentar. Prøv dette i én uke før du vurderer om det virker.

1. Tretti minutter før leggetid: skift stemning i rommet. Slå av taklysene og bruk bare den svake røde eller ravfargede lampen. Sett gjerne telefonen til lading utenfor sengen hvis det er mulig.
2. Femogtyve minutter før leggetid: lukk løse tråder. Gjør de små tingene som ellers følger deg med i seng: fyll vann, sett alarm, legg fram klær, skriv ned morgendagens første prioritet.
3. Tjue minutter før leggetid: pust rolig i tre minutter. Sitt på sengen eller en stol og la utpusten være uforstyrret. Hvis du liker veiledning, bruk våre gratis pustøvelser på nett og velg en mild rytme fremfor en krevende.
4. Femten minutter før leggetid: slipp spenningen i kroppen. Prøv progressiv muskelavspenning: spenn føttene i noen sekunder, slipp, og jobb deg sakte videre gjennom legger, lår, hender, skuldre og ansikt. Metoden har noe støtte i forskningen for angst og søvnkvalitet i en spesifikk pasientgruppe, selv om den ikke bør ses som noen universalløsning basert på forskning på pasienter med covid-19.
5. T i minutter før leggetid: gjør en myk kroppsskanning. Legg merke til tyngden i kroppen, temperaturen i rommet og følelsen av pusten uten å prøve å tvinge fram søvn. Hvis du er ny til dette, kan du begynne med mindfulness-trening for nybegynnere.
6. Lyset slukkes: gjør søvn til den eneste oppgaven. Slå av det røde lyset. Hvis du fortsatt er våken, hvil stille. Hvis du blir frustrert, gå ut av sengen og gjør noe rolig i svakt lys, og gå tilbake når du blir søvnig.

Rutinen betyr noe fordi søvn er følsom for assosiasjoner. Over tid blir det røde lyset et signal: færre valg, færre skjermer, færre samtaler som setter tankene i gang igjen.

Vanlige feil å unngå

• Å bruke rødt lys, men beholde telefonen. Et rødt skjermfilter fjerner ikke den mentale stimuleringen fra meldinger, nyheter, videoer eller jobb. Innholdet kan holde deg våken selv om fargen er varmere.
• Å gjøre rommet for lyst. Hvis du komfortabelt kan rydde rommet ved hjelp av det røde lyset, er det sannsynligvis sterkere enn du trenger for å roe ned.
• Å ha rødt lys på hele natten. For de fleste er mørke et bedre søvnmiljø. Bruk rødt lys før leggetid, og slå det så av.
• Å forvente umiddelbare resultater. Den første natten kan føles ny. Effekten, hvis den kommer, skyldes vanligvis gjentakelse og jevnlighet.
• Å ignorere større søvnproblemer. Rødt lys vil ikke fikse alvorlig insomni, symptomer på søvnapné, urolige bein, bivirkninger av medisiner eller kroniske smerter. Hvis søvnproblemene er vedvarende eller blir verre, bør du få riktig hjelp.

En nyttig regel er å bruke rødt lys for å gjøre kvelden enklere, ikke for å legge til enda en ting du må følge med på. Hvis du merker at du sjekker lysstyrke, sammenligner bølgelengder eller bekymrer deg for om du gjør det perfekt, er det lurt å ta et steg tilbake. Roen er selve poenget.

Vanlige spørsmål

Hjelper rødt lys egentlig på søvnen?

Det kan hjelpe indirekte ved å gjøre kveldsomgivelsene mørkere, roligere og mindre stimulerende. Men dokumentasjonen for vanlige røde pærer som en direkte behandling av søvn er begrenset, så det er best brukt som en del av en jevn leggetidsrutine.

Er rødt lys bedre enn fullstendig mørke?

Nei. For faktisk søvn er mørke som regel det beste målet. Rødt lys er mest nyttig før leggetid eller som et svært svakt sikkerhetslys hvis du må stå opp i løpet av natten.

Hvor lenge bør jeg bruke rødt lys før leggetid?

Start med tretti til seksti minutter. Det er lenge nok til å skape en tydelig overgang uten å gjøre hele kvelden til et prosjekt. Hold lyset svakt og kombiner det med aktiviteter som ikke stimulerer for mye.

Kan jeg bare bruke telefonens røde filter?

Et rødt filter kan få skjermen til å virke mykere, men det fjerner ikke stimuleringen fra å bla, svare eller se på innhold. Hvis søvn er målet, er det mer effektivt å slutte å bruke telefonen nær leggetid.

Kilder

1. Black DS et al. (2015). Mindfulness-meditasjon og forbedring av søvnkvalitet og funksjon på dagtid blant eldre voksne med søvnproblemer: en randomisert klinisk studie. JAMA Internal Medicine.
2. Rusch HL et al. (2019). Effekten av mindfulness-meditasjon på søvnkvalitet: en systematisk oversikt og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. Annals of the New York Academy of Sciences.
3. Winbush NY et al. (2007). Effektene av mindfulness-basert stressreduksjon på søvnforstyrrelser: en systematisk oversikt. Explore.
4. Liu K et al. (2020). Effekter av progressiv muskelavspenning på angst og søvnkvalitet hos pasienter med covid-19. Complementary Therapies in Clinical Practice.

Denne artikkelen er ment for generell trivsel og erstatter ikke medisinsk behandling. Hvis du har en helsetilstand, bør du snakke med en kvalifisert fagperson.