不安な夜のための睡眠瞑想：頭の中の考えを落ち着かせる

不安が枕に頭が触れた瞬間にさらに大きくなるとしても、あなたは何も間違っていません。夜は気を散らすものを取り除き、心はあらゆることを一度に解決しようとしがちです。不安のための睡眠瞑想は、その忙しい心に少しやさしい役目を与えます。気づき、手放し、今この瞬間に戻ることを繰り返し、やがて休息が可能になるようにするのです。

なぜ不安は眠りを覚ましてしまうのか

不安とは、目的のある警戒心です。問題を探し、会話を頭の中で繰り返し、未来を確かめ、何度も「もしも」と問いかけます。日中なら役に立つこともありますが、ベッドの中では疲れ切ってしまいます。眠りを無理に押し込めようとするほど、眠りは「うまくできない何か」のように感じられてしまうのです。

瞑想は、目覚めている状態との関係を変えることで助けになります。思考と争うのではなく、それに従わずに気づく練習をします。身体をこわばらせるのではなく、何度も安全の合図を送ります。呼気を少し長くすること、あごの力を抜くこと、今起きていることに対して少しやわらかな態度を向けること。これによって即座に眠れるとは限りませんが、神経系を活性化させ続ける苦しさは和らげられることがあります。

不安な眠りに対して、瞑想が現実的にできること

研究結果は希望が持てるものですが、魔法ではありません。マインドフルネスは、睡眠障害のある高齢者を対象にした無作為化臨床試験で睡眠の質の向上と関連しており、無作為化試験の系統的レビューとメタ分析では、研究ごとの差異に触れつつ睡眠の質への利益が示されました。さらに、少し前のマインドフルネスに基づくストレス低減と睡眠障害に関するレビューでも、有望ではあるものの結果は一様ではないと述べられています。

平たく言えば、瞑想は、特に継続して行うことで、よりよく眠れる人を助けるかもしれません。ただし、不眠症、パニック障害、トラウマ、あるいは医学的な睡眠問題をすべて解決する万能薬ではありません。スイッチのように切り替えるものというより、寝る前の確かな技術として考えるとよいでしょう。

目覚めていることを敵にしなくなると、眠りは訪れやすくなります。

今夜使える十二分の不安のための睡眠瞑想

ベッドの中、またはベッドのそばのマットの上で行ってください。やさしく進めましょう。どの段階でも不安が強まるなら、目を開けて部屋を見回し、通常の呼吸に戻ってください。

1. 空間を整える。 明かりを落とし、携帯電話を手の届かない場所に置き、身体が支えられているのを感じます。心の中で「この数分間、直すべきことは何もない」と唱えましょう。
2. 顔と手をゆるめる。 あごの力を抜きます。舌を休ませます。手のひらをやわらかくします。こうした小さな場所に、一日の疲れがたまりやすいものです。
3. 吐く息を長めにする。 鼻からやさしく吸い、吐く息は吸う息より少し長くします。これを十回繰り返します。視覚的な案内が役立つなら、最初の数分はエマの無料のオンライン呼吸法を使ってもよいでしょう。
4. 全身を見て、ゆるめる。 おでこから足先まで、意識を移します。それぞれの部位で、心の中で「ゆるめる」と言います。気持ちよければ、肩、お腹、脚、足に軽く力を入れてから抜いてもかまいません。漸進的筋弛緩法には一定の臨床的裏づけがあり、ある特定の研究では、新型コロナウイルス感染症の患者が、不安と睡眠の質の改善を報告しました。
5. 心に名前をつける。 思考が浮かんだら、やさしく名前をつけます。「計画する」「思い出す」「心配する」「確認する」などです。そのあと、身体がベッドに沈んでいる感覚へ戻ります。
6. 眠りの言葉を使う。 ゆっくり繰り返します。「今は、休んでも大丈夫。」完璧に信じようとしなくてかまいません。その言葉を、戻る場所として使ってください。
7. 手放して終える。 何かを起こそうとするのをやめます。呼吸は呼吸自身に任せます。眠りが来るなら、それに任せます。目が覚めたままでも、練習として休み続けます。

つらい夜に、練習を少し楽にする方法

不安のための睡眠瞑想は、心が「ほかの道具もある」と知っているときに最も役立ちます。ベッドに入る前に、簡単な「心配の入れ物」を作ってみてください。明日の用事、今夜は解決できない心配事一つ、そして次に取る小さな行動を書き出します。そうすることで、脳は繰り返し考え続けなくてもよいと安心しやすくなります。

• 数を数えると落ち着くなら、 形式のある呼吸のリズムを試してみましょう。エマの不安とよりよい睡眠のための四七八呼吸法の案内では、よく知られた方法をひとつ紹介しています。息止めがつらいなら省いてかまいません。
• 瞑想が初めてなら、 方法はシンプルにしましょう。姿勢、意識の向け方、初心者向けの案内については、七つの簡単なステップで正しく瞑想する方法を読んでみてください。
• 頭が冴えて眠れないなら、 夜に勝とうとするのをやめましょう。静かな場所に座り、明かりを落とし、身体の高ぶりが少し落ち着くまで、数分だけやさしい練習をします。

瞑想によって、パニック、フラッシュバック、解離、あるいは身体に閉じ込められたような感覚が強まる場合は注意が必要です。その場合は、目を開けて行うグラウンディング、身体を動かすこと、または専門的な支援のほうが、長い内向きの練習より安全なことがあります。

よくある質問

不安があるとき、寝る前にどれくらい瞑想すればよいですか？

まずは五分から十二分ほどで始めてください。特に不安が強いときは、長ければよいとは限りません。短く、繰り返しやすい実践のほうが信頼を育てやすく、続けやすくなります。

瞑想中に思考がどんどん速くなってしまったら？

思考が速く流れても、瞑想が失敗したことにはなりません。心がさまよっていると気づき、やさしく戻ることこそが練習です。何百回戻ってもかまいません。それでも瞑想です。

不安のための睡眠瞑想で不眠症は治りますか？

いいえ。ただし、一部の人にとっては、よりよい休息を支える助けになります。けれども、長引く不眠、強い不安、睡眠中の呼吸の問題、あるいは日中生活への大きな支障がある場合は、専門的な治療が必要です。瞑想は計画の一部にはなれても、計画のすべてではありません。

出典

1. ブラックほか（二〇一五年）。睡眠障害のある高齢者におけるマインドフルネス瞑想と睡眠の質および日中の支障の改善：無作為化臨床試験。ジャーナル・オブ・アメリカン・メディカル・アソシエーション内科学。 — https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
2. ルシュほか（二〇一九年）。マインドフルネス瞑想が睡眠の質に及ぼす影響：無作為化比較試験の系統的レビューとメタ分析。ニューヨーク科学アカデミー紀要。 — https://doi.org/10.1111/nyas.13996
3. ウィンブッシュほか（二〇〇七年）。マインドフルネスに基づくストレス低減が睡眠障害に及ぼす影響：系統的レビュー。エクスプロア。 — https://doi.org/10.1016/j.explore.2007.08.003
4. リウほか（二〇二〇年）。新型コロナウイルス感染症患者における漸進的筋弛緩法が不安と睡眠の質に及ぼす効果。臨床実践における補完療法。 — https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101132

この記事は一般的なウェルビーイングを目的としたものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。