7つの簡単なステップで正しく瞑想する方法

瞑想しようと座った瞬間に、自分はやり方を間違えているのではないかと不安になったことがあるなら、それはあなただけではありません。心は話し続け、体は落ち着かず、「静けさ」は遠く感じられることがあります。正しく瞑想する方法を学ぶというのは、頭を空にしようと無理に押し込めることではなく、この瞬間に揺らぎなく向き合う、繰り返し可能なやり方を身につけることです。

「正しい瞑想」とは本当は何か

正しく瞑想するというのは、ひとつの支えを選び、注意がそれたことに気づき、やさしく戻ることです。それが実践です。平穏を感じることでも、神秘的な体験をすることでも、思考をなくすことでもありません。

瞑想に関する研究は心強いものですが、魔法ではありません。系統的レビューやメタ分析によると、瞑想やマインドフルネスを基盤としたプログラムは、心理的ストレス、不安、抑うつ症状、そして幸福感において、ある人たちには役立つ可能性があります。ただし、その効果は人や方法、実践の継続度によって異なります。詳しくは、ストレスと幸福感に対する瞑想プログラムのレビュー、マインドフルネスによるストレス低減のメタ分析、不安とうつに対するマインドフルネス療法のメタ分析をご覧ください。このエビデンスは、ひとつの完璧な姿勢、理想的な時間帯、あるいは万人に共通する技法があることを示しているわけではありません。

正しい瞑想とは、心を空にすることではなく、やさしさをもって戻ることを学ぶことです。

実際に続けられる形で整える

瞑想の環境は、見栄えをよくするためではなく、やりやすくするために整えましょう。小さく始めて、続けにくさを減らすことが大切です。

• 時間: まずは五分から十分。多いと感じるなら、二分を丁寧に行いましょう。
• 場所: 日常的で、ほどよく静かな場所を選びます。完全な無音は必要ありません。
• 姿勢: 椅子、座布団、ベッドの端に座って構いません。背筋は伸ばしますが、力みすぎないようにします。
• 手: 太ももの上か膝の上に置きます。
• 目: 閉じても、閉じるのがつらければ、やわらかく開けたままでも大丈夫です。
• タイマー: 時計を何度も確認しなくて済むよう、やさしい音に設定しましょう。

体が高ぶっているなら、エマの無料オンライン呼吸エクササイズを使って、ゆっくりと楽な呼吸を一分ほど行ってから始めるとよいでしょう。シンプルな毎日の流れがほしいなら、一日十分でできる初心者向けマインドフルネストレーニングのガイドが、下の手順と相性がよいです。

正しく瞑想する方法: シンプルな手順

1. 着く。 座って、接している場所を感じます。足が床に触れている感覚、脚が椅子に支えられている感覚、手が休んでいる感覚を味わいましょう。体に、何かを頑張る必要はないと伝えます。
2. 軽い意図を立てる。 「この数分は、気づいて、戻ることを練習する」と心の中で決めてみましょう。シンプルで十分です。
3. ひとつの支えを選ぶ。 呼吸は、いつでもそこにあるためよく使われます。鼻先、胸、お腹、あるいは最もわかりやすい場所で呼吸を感じます。呼吸が負担に感じるなら、音や身体感覚を使っても構いません。
4. 一呼吸ずつ気づく。 呼吸をコントロールする必要はありません。吸う始まり、切り替わるところ、吐く息、そして静止を感じます。
5. 心がそれたら、やさしく名前をつける。 心の中で、「考えている」「計画している」「思い出している」「心配している」とそっと言いましょう。名前づけは批判ではなく、目印です。
6. 支えに戻る。 力を入れずに、そっと戻ります。この「戻ること」は、筋力トレーニングの一回分のようなものです。
7. つらい感情も慎重に受けとめる。 悲しみ、怒り、不安が出てきたら、それが体のどこにあるかを見つけます。圧倒されそうなら、目を開けて足を感じ、必要ならそこで終えてください。
8. ゆっくり終える。 立ち上がる前に、部屋、体、そして次にできることを少しだけ意識してみましょう。

それで十分です。よいセッションとは、迷いが一度も起きない時間ではありません。気づいて、もう一度始める練習ができた時間です。

瞑想を難しくしてしまうよくある間違い

• 思考を止めようとすること。 思考は失敗ではありません。大切なのは、思考との関わり方を変えることです。
• 毎回のセッションを評価しすぎること。 落ち着く日もあれば、落ち着かない日もあります。練習の目的は気分の管理ではなく、気づきです。
• 早いうちから長く座りすぎること。 二十分で練習が億劫になるなら、五分から始めて信頼感を育てましょう。
• 特別な状態を追いかけること。 温かさ、軽さ、深い静けさが訪れることはありますが、それが目的ではありません。来ても去っても、そのまま受けとめます。
• 行動から逃れるために瞑想を使うこと。 瞑想は立ち止まる助けになりますが、本当に必要なときには、率直な対話、休息、カウンセリング、現実的な問題解決の代わりにはなりません。

マインドフルネスが役立つ理由のひとつは、脱中心化を鍛えられるからかもしれません。つまり、思考を事実や命令ではなく、心の中で起こる出来事として見る力です。瞑想研究のレビューでは、マインドフルネス、反すう、心配、情動反応性の変化が、体系的プログラムにおける幸福感の改善を部分的に説明している可能性が示されています。詳しくは、グーらの系統的レビューとメタ分析をご覧ください。

瞑想を現実の生活に合わせる

最もよい瞑想の習慣は、生活が完璧でないときでも繰り返せるものです。すでにしている行動に結びつけてみましょう。歯を磨いたあと、パソコンを開く前、仕事から帰宅したときなどがよいタイミングです。

• 忙しい朝には: 三分座って、十回の呼吸をたどります。
• ストレスには: エマのストレス軽減のための十分間ガイド付き瞑想のような誘導セッションを使いましょう。
• 継続のために: 落ち着けたかどうかではなく、実践できたかどうかを記録します。
• 就寝前には: やさしく行いましょう。瞑想で目が冴えるなら、夕方の早い時間に練習します。

数週間たったら、時間を少し伸ばしたり、慈悲の瞑想、ボディスキャン、マントラ、歩行瞑想などほかの方法を試したりしてみてください。大切なのは同じです。支えを選び、迷いに気づき、忍耐をもって戻ることです。

よくある質問

初心者はどれくらいの時間瞑想すればよいですか?

まずは一日五分から十分で始めましょう。難しければ二分からで構いません。最初は時間の長さよりも、続けることのほうが大切です。

あぐらを組まないといけませんか?

いいえ。椅子でまったく問題ありません。大切なのは、安定していて、心地よく、なおかつ注意を向けられる姿勢です。

心がまったく静かにならないのですが?

それは普通です。瞑想は思考がない状態を目指すものではありません。考えに気づき、支えに戻るたびに、あなたは正しく練習しています。

ガイド付き瞑想も本当の瞑想ですか?

はい。学び始めの時期には、ガイド付き瞑想はとても役立ちます。慣れてきたら、静かに行う練習もあわせて、主体性を育てられます。

参考文献

1. ゴヤルら（２０１４年）。心理的ストレスと幸福感のための瞑想プログラム: 系統的レビューとメタ分析。ジャーナル・オブ・アメリカ・メディカル・アソシエーション 内科。
2. グロスマンら（２００４年）。マインドフルネスに基づくストレス低減と健康上の利益。メタ分析。ジャーナル・オブ・サイコソマティック・リサーチ。
3. ホフマンら（２０１０年）。不安とうつに対するマインドフルネス療法の効果: メタ分析によるレビュー。ジャーナル・オブ・コンサルティング・アンド・クリニカル・サイコロジー。
4. グーら（２０１５年）。マインドフルネスに基づく認知療法とマインドフルネスに基づくストレス低減は、どのようにして心の健康と幸福感を改善するのか? 仲介研究の系統的レビューとメタ分析。クリニカル・サイコロジー・レビュー。

この記事は一般的な幸福のためのものであり、医療上の助言に代わるものではありません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。