Slik mediterer du riktig i 7 enkle steg

Hvis du noen gang har satt deg ned for å meditere og umiddelbart lurt på om du gjorde det feil, er du ikke alene. Sinnet fortsetter å snakke, kroppen blir urolig, og «ro» kan føles langt unna. Å lære å meditere på riktig måte handler mindre om å tvinge sinnet til å bli tomt, og mer om å øve på en gjentakbar måte å møte dette øyeblikket med stødighet.

Hva «riktig meditasjon» egentlig betyr

Å meditere riktig betyr å velge et anker, legge merke til når oppmerksomheten vandrer, og vennlig føre den tilbake. Det er selve øvelsen. Ikke å føle seg fredfull, ikke å ha spirituelle opplevelser, og ikke å eliminere tanker.

Forskning på meditasjon er oppmuntrende, men ikke magisk. Systematiske oversikter og metaanalyser tyder på at meditasjon og oppmerksomhetsbaserte programmer kan hjelpe noen mennesker med psykisk stress, angst, depressive symptomer og velvære, selv om effektene varierer og avhenger av personen, metoden og hvor konsekvent man øver: se denne oversikten over meditasjonsprogrammer for stress og velvære, denne metaanalysen av oppmerksomhetsbasert stressreduksjon, og denne metaanalysen av oppmerksomhetsbasert terapi for angst og depresjon. Dokumentasjonen beviser ikke én perfekt kroppsstilling, ett ideelt tidspunkt på dagen eller én universell teknikk.

Riktig meditasjon er ikke å tømme sinnet; det er å lære å vende tilbake med vennlighet.

Sett opp en praksis du faktisk kan gjenta

Oppsettet ditt bør gjøre meditasjon enklere, ikke mer imponerende. Begynn i det små og fjern friksjon.

• Tid: Begynn med 5 til 10 minutter. Hvis det føles for mye, gjør 2 minutter godt.
• Sted: Velg et vanlig og rimelig stille sted. Du trenger ikke stillhet.
• Kroppsholdning: Sitt på en stol, en pute eller kanten av sengen. Hold ryggraden oppreist, men ikke stiv.
• Hender: La dem hvile på lårene eller i fanget.
• Øyne: Lukk dem, eller hold dem mykt åpne hvis det føles ubehagelig å lukke dem.
• Timer: Bruk en mild lyd, så du slipper å sjekke klokka.

Hvis kroppen føles overaktiv, kan du begynne med ett minutt med rolig, lett pust ved hjelp av Emas gratis pustøvelser på nett. Hvis du ønsker en enkel daglig struktur, passer denne guiden til mindfulness-trening for nybegynnere på 10 minutter om dagen godt sammen med stegene nedenfor.

Slik mediterer du riktig: en enkel trinnvis metode

1. Kom på plass. Sett deg ned og kjenn kontakten: føttene mot gulvet, beina mot stolen, hendene som hviler. La kroppen forstå at den ikke trenger å prestere.
2. Sett en lett intensjon. Prøv: «I de neste minuttene skal jeg legge merke til og vende tilbake.» Hold det enkelt.
3. Velg ett anker. Pusten er vanlig fordi den alltid er der. Kjenn den ved neseborene, i brystet, i magen eller der den er tydeligst. Hvis pusten føles stressende, bruk lyd eller kroppssensasjoner i stedet.
4. Legg merke til én pust om gangen. Du trenger ikke å kontrollere den. Kjenn starten av innpusten, vendepunktet, utpusten og pausen.
5. Når sinnet vandrer, sett en mild merkelapp på det. Si stille «tenking», «planlegging», «husker» eller «bekymring». Merkingen er ikke kritikk; den er et veiskilt.
6. Vend tilbake til ankeret. Kom tilbake uten å stramme deg. Denne tilbakevendingen er som én repetisjon i styrketrening.
7. Ta inn vanskelige følelser forsiktig. Hvis sorg, sinne eller angst dukker opp, legg merke til hvor det bor i kroppen. Hvis det føles overveldende, åpne øynene, kjenn føttene, og avslutt økten om nødvendig.
8. Avslutt langsomt. Før du reiser deg, legg merke til rommet, kroppen din og én ting du kan gjøre videre med litt mer bevissthet.

Det er nok. En «god» økt er ikke en økt der du aldri glir bort. Det er en økt der du øver på å legge merke til det og begynne på nytt.

Vanlige feil som gjør meditasjon vanskeligere

• Å prøve å stoppe tanker. Tanker er ikke et nederlag. Ferdigheten er å endre forholdet ditt til dem.
• Å dømme hver økt. Rolige dager og urolige dager teller begge. Øvelsen er bevissthet, ikke humørkontroll.
• Å sitte for lenge for tidlig. Hvis 20 minutter gjør deg motvillig til å øve, velg 5 minutter og bygg tillit.
• Å jage spesielle tilstander. Varme, letthet eller dyp stillhet kan komme, men de er ikke målet. La dem komme og gå.
• Å bruke meditasjon for å unngå handling. Meditasjon kan hjelpe deg å ta en pause, men den bør ikke erstatte ærlige samtaler, hvile, terapi eller praktisk problemløsning når det trengs.

En grunn til at mindfulness kan hjelpe, er at det kan trene avstandstaking: evnen til å se tanker som mentale hendelser snarere enn fakta eller kommandoer. En gjennomgang av meditasjonsstudier tyder på at endringer i mindfulness, grubling, bekymring og emosjonell reaktivitet delvis kan forklare forbedringer i velvære i strukturerte programmer: Gu og kollegers systematiske oversikt og metaanalyse.

Gjør meditasjon til en del av hverdagen

Den beste meditasjonsrutinen er den du kan gjenta når livet ikke er perfekt. Prøv å knytte den til noe du allerede gjør: etter at du pusser tennene, før du åpner laptopen, eller når du kommer hjem fra jobb.

• For travle morgener: Sitt i 3 minutter og følg 10 åndedrag.
• For stress: Bruk en guidet økt, som Emas 10 minutters guidet meditasjon for stresslindring.
• For jevnhet: Før heller logg over om du øvde, enn om du følte deg rolig.
• For leggetid: Hold det mildt. Hvis meditasjon gjør deg mer våken, øv tidligere på kvelden.

Etter noen uker kan du øke tiden eller utforske andre former, som kjærlig omtanke, kroppsskanning, mantra eller gåmeditasjon. Hold fast ved det samme prinsippet: velg et anker, legg merke til at oppmerksomheten vandrer, og vend tilbake med tålmodighet.

Ofte stilte spørsmål

Hvor lenge bør jeg meditere som nybegynner?

Begynn med 5 til 10 minutter om dagen. Hvis det føles vanskelig, start med 2 minutter. Jevnhet betyr mer enn varighet i begynnelsen.

Må jeg sitte med bena i kors?

Nei. En stol er helt fint. Det som betyr noe, er en kroppsstilling som er stabil, komfortabel og våken nok til at du kan være oppmerksom.

Hva hvis sinnet mitt aldri blir stille?

Det er normalt. Meditasjon er ikke fravær av tanker. Hver gang du legger merke til at du tenker og vender tilbake til ankeret ditt, øver du riktig.

Er guidet meditasjon fortsatt ekte meditasjon?

Ja. Guidet meditasjon kan være spesielt nyttig når du lærer. Etter hvert kan du også øve i stillhet for å styrke selvstendigheten.

Kilder

1. Goyal M et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine.
2. Grossman P et al. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research.
3. Hofmann SG et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
4. Gu J et al. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review.

Denne artikkelen er for generell trivsel og er ikke en erstatning for medisinsk behandling. Hvis du har en helsetilstand, bør du snakke med en kvalifisert fagperson.