Jak medytować w 7 prostych krokach

Jeśli kiedykolwiek usiadłeś, by medytować, i natychmiast zaczęłeś się zastanawiać, czy robisz to źle, nie jesteś sam. Umysł wciąż mówi, ciało się wierci, a „spokój” może wydawać się bardzo odległy. Nauka właściwej medytacji polega mniej na wymuszaniu pustki w umyśle, a bardziej na ćwiczeniu powtarzalnego sposobu spotykania tej chwili ze stałością.

Co naprawdę oznacza „właściwa medytacja”

Medytować właściwie to wybrać punkt odniesienia, zauważyć, kiedy uwaga odpływa, i łagodnie do niego wrócić. To jest praktyka. Nie odczuwanie spokoju, nie przeżywanie duchowych doświadczeń, nie eliminowanie myśli.

Badania nad medytacją są obiecujące, ale nie cudowne. Przeglądy systematyczne i metaanalizy sugerują, że programy oparte na medytacji i uważności mogą pomagać niektórym osobom w radzeniu sobie ze stresem psychicznym, lękiem, objawami depresyjnymi i dobrostanem, choć efekty różnią się w zależności od osoby, metody i regularności praktyki: zobacz ten przegląd programów medytacyjnych dotyczących stresu i dobrostanu, tę metaanalizę redukcji stresu opartej na uważności oraz tę metaanalizę terapii opartej na uważności w lęku i depresji. Dowody nie wskazują jednej idealnej pozycji, jednej najlepszej pory dnia ani jednej uniwersalnej techniki.

Prawidłowa medytacja nie polega na opróżnianiu umysłu; polega na uczeniu się, jak wracać z życzliwością.

Stwórz praktykę, którą naprawdę dasz radę powtarzać

Twoje warunki do medytacji powinny ją ułatwiać, a nie czynić bardziej imponującą. Zacznij od małego kroku i usuń to, co utrudnia start.

• Czas: Zacznij od 5 do 10 minut. Jeśli to wciąż za dużo, praktykuj dobrze przez 2 minuty.
• Miejsce: Wybierz zwyczajne, w miarę ciche miejsce. Nie potrzebujesz absolutnej ciszy.
• Pozycja: Usiądź na krześle, poduszce lub krawędzi łóżka. Trzymaj kręgosłup prosto, ale bez napięcia.
• Dłonie: Oprzyj je na udach albo w dłoniach.
• Oczy: Zamknij je albo trzymaj lekko otwarte, jeśli zamknięcie jest dla ciebie niekomfortowe.
• Timer: Użyj delikatnego dźwięku, żeby nie zerkać co chwilę na zegar.

Jeśli twoje ciało jest pobudzone, zacznij od minuty powolnego, swobodnego oddechu, korzystając z darmowych ćwiczeń oddechowych online Ema. Jeśli chcesz prostą codzienną strukturę, ten przewodnik po treningu uważności dla początkujących przez 10 minut dziennie dobrze uzupełnia poniższe kroki.

Jak medytować właściwie: prosty sposób krok po kroku

1. Przybądź. Usiądź i poczuj punkty kontaktu: stopy na podłodze, nogi na krześle, dłonie spoczywające bez napięcia. Daj ciału znać, że nie musi niczego udowadniać.
2. Ustal lekką intencję. Spróbuj: „Przez najbliższe kilka minut będę zauważać i wracać”. Nie komplikuj tego.
3. Wybierz jeden punkt odniesienia. Oddech jest częsty, bo zawsze jest obecny. Poczuj go w nozdrzach, klatce piersiowej, brzuchu albo tam, gdzie jest najczytelniejszy. Jeśli oddech wywołuje napięcie, skorzystaj zamiast tego z dźwięków lub odczuć w ciele.
4. Zauważaj jeden oddech naraz. Nie musisz go kontrolować. Poczuj początek wdechu, moment przejścia, wydech i pauzę.
5. Gdy umysł odpływa, nazwij to łagodnie. W myślach powiedz: „myślenie”, „planowanie”, „wspominanie” albo „martwienie się”. Taka etykieta nie jest krytyką; jest drogowskazem.
6. Wróć do punktu odniesienia. Wracaj bez napinania się. To powracanie jest jak jedno powtórzenie w treningu siłowym.
7. Ostrożnie obejmij trudne uczucia. Jeśli pojawia się smutek, złość albo lęk, zauważ, gdzie mieszkają w ciele. Jeśli stają się przytłaczające, otwórz oczy, poczuj stopy i zakończ sesję, jeśli trzeba.
8. Zakończ powoli. Zanim wstaniesz, zauważ pokój, swoje ciało i jedną rzecz, którą możesz zrobić dalej z nieco większą uważnością.

To wystarczy. Dobra sesja nie jest taką, podczas której nigdy nie odpływasz. Jest taką, podczas której ćwiczysz zauważanie i zaczynanie od nowa.

Najczęstsze błędy, które utrudniają medytację

• Próba zatrzymania myśli. Myśli nie są porażką. Umiejętność polega na zmianie relacji wobec nich.
• Ocenianie każdej sesji. Dni spokojne i niespokojne są równie ważne. Praktyka dotyczy świadomości, a nie kontroli nastroju.
• Zbyt długie siedzenie na początku. Jeśli 20 minut sprawia, że unikasz praktyki, wybierz 5 minut i buduj zaufanie stopniowo.
• Gonienie za wyjątkowymi stanami. Ciepło, lekkość czy głęboka cisza mogą się pojawić, ale nie są celem. Pozwól im przychodzić i odchodzić.
• Używanie medytacji, by unikać działania. Medytacja może pomóc zatrzymać się na chwilę, ale nie powinna zastępować szczerych rozmów, odpoczynku, terapii ani praktycznego rozwiązywania problemów, gdy są potrzebne.

Jednym z powodów, dla których uważność może pomagać, jest to, że może trenować dystansowanie poznawcze: zdolność widzenia myśli jako zdarzeń umysłowych, a nie faktów czy poleceń. Przegląd badań nad medytacją sugeruje, że zmiany w uważności, ruminacjach, zamartwianiu się i reaktywności emocjonalnej mogą częściowo wyjaśniać poprawę dobrostanu w ustrukturyzowanych programach: systematyczny przegląd i metaanaliza Gu i współpracowników.

Dopasuj medytację do prawdziwego życia

Najlepsza rutyna medytacyjna to ta, którą potrafisz powtarzać wtedy, gdy życie nie jest idealne. Spróbuj powiązać ją z czymś, co już robisz: po umyciu zębów, przed otwarciem laptopa albo gdy wracasz do domu z pracy.

• Na zabiegane poranki: Usiądź na 3 minuty i śledź 10 oddechów.
• Na stres: Skorzystaj z prowadzonej sesji, takiej jak dziesięciominutowa medytacja prowadzona na ulgę w stresie Ema.
• Dla regularności: Zapisuj, czy praktykowałeś, a nie czy czułeś spokój.
• Na wieczór: Zachowaj łagodność. Jeśli medytacja cię pobudza, praktykuj wcześniej wieczorem.

Po kilku tygodniach możesz wydłużyć czas albo wypróbować inne style, takie jak życzliwość, skanowanie ciała, mantra czy medytacja chodzona. Trzymaj się tej samej zasady: wybierz punkt odniesienia, zauważ odpływanie uwagi, wracaj z cierpliwością.

Najczęściej zadawane pytania

Jak długo powinien medytować początkujący?

Zacznij od 5 do 10 minut dziennie. Jeśli to trudne, zacznij od 2 minut. Na początku ważniejsza od długości jest regularność.

Czy muszę siedzieć ze skrzyżowanymi nogami?

Nie. Krzesło jest całkowicie w porządku. Liczy się pozycja stabilna, wygodna i na tyle czujna, by móc utrzymać uwagę.

Co jeśli mój umysł nigdy się nie wycisza?

To normalne. Medytacja nie polega na braku myśli. Za każdym razem, gdy zauważasz myślenie i wracasz do punktu odniesienia, praktykujesz prawidłowo.

Czy medytacja prowadzona to nadal prawdziwa medytacja?

Tak. Medytacja prowadzona może być szczególnie pomocna, gdy się uczysz. Z czasem możesz też praktykować w ciszy, by wzmocnić samodzielność.

Źródła

1. Goyal M i in. (2014). Programy medytacyjne dla stresu psychicznego i dobrostanu: przegląd systematyczny i metaanaliza. JAMA Internal Medicine.
2. Grossman P i in. (2004). Redukcja stresu oparta na uważności i korzyści zdrowotne. Metaanaliza. Journal of Psychosomatic Research.
3. Hofmann SG i in. (2010). Wpływ terapii opartej na uważności na lęk i depresję: przegląd metaanalityczny. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
4. Gu J i in. (2015). Jak terapia poznawcza oparta na uważności i redukcja stresu oparta na uważności poprawiają zdrowie psychiczne i dobrostan? Przegląd systematyczny i metaanaliza badań nad mediacją. Clinical Psychology Review.

Ten artykuł służy ogólnemu dobrostanowi i nie zastępuje opieki medycznej. Jeśli masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.